Estas son las ocho acciones de reseteo al pasar los 40: el equilibrio entre comer y disfrutar es posible
El propio cuerpo sabe qué es mejor en esta etapa; entender las motivaciones, escucharnos, restablecer parámetros que saquen las creencias arraigadas es indispensable
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Los cuarenta son los nuevos treinta dicen algunos. Se sienten cambios físicos y emocionales que recuerdan que se tiene más sabiduría para elegir y definir qué se quiere hacer con la vida. Pero las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que diez años antes.
Por eso, la propuesta es conocer cuáles son esos cambios claves y “resetear” para disfrutar de los 40 y los años que siguen en equilibrio entre comer y disfrutar.
1. Comer
Dietar reduce el metabolismo en 30% a 40%, por lo tanto no es una buena idea. Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo: cuantas menos calorías se comen, más baja el metabolismo.
Por un lado, el hambre estimula la grelina, hormona del apetito, y la insulinoresistencia. Por otro, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y deja en un loop peso/hormonas/estrés generando un mayor modo ahorro. Si bajan las calorías que se comen, también lo hacen las que se queman. Por lo tanto, no se trata de comer menos, sino de ingerir lo que se necesita en esta etapa de vida.
2. Ejercitar menos y mejor
La actividad física no adecuada, en exceso, aumenta la grelina (hormona del hambre), la inflamación celular, inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés volviendo al loop del punto anterior. La masa muscular quema diez calorías cada 400g, mientras que la masa grasa quema tres calorías cada 400g.
Hay que tonificar los músculos y dejar de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso. En el estudio más grande con 40.000 mujeres durante diez años, las que hicieron HIIT [entrenamiento de intervalos de alta intensidad] no cambiaron su composición corporal y la reducción de 300 calorías en su alimentación tampoco resultó en pérdida de peso. El cuerpo hace ajustes para mantenerse.
Porque, además, no todas las calorías son iguales, y contarlas es estresante e ineficiente.
3. Entender las hormonas
Ellas tienen todo el control y son muchas, así que hay que ir una por una.
Las hormonas sexuales juegan un papel clave en si el cuerpo recibe el mensaje de quemar o almacenar grasa. Las principales son el estrógeno y la progesterona. Estas a veces pueden hacer sentir a uno muy incómodo y fuera de control, pero no es necesario que sea así. Si uno cree que hay un desequilibrio, debe consultar con un ginecólogo, ya que siempre hay soluciones para optimizar los síntomas.
En la perimenopausia, la gestión de estrés, el apoyo al hígado y a la microbiota son claves así que los consejos son: llevar alcohol, azúcares, grasas y sal al mínimo, cuidar la cafeína, incluir sustancias que apoyen como Ginseng y Cúrcumina, y agregar probióticos a la rutina.
Por otra parte, la glándula tiroides produce hormonas que juegan un papel enorme en la tasa metabólica así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con ella es esencial para perder peso, así que hay que asegurarse de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo que son esenciales.
Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir: cansancio profundo y estar lento, pesado; piel seca; sensación de frío; tendencia al estreñimiento; ojos hinchados, etcétera.
Estas hormonas influyen significativamente en la tasa metabólica como adultos y el crecimiento como niños. Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer las necesidades individuales.
Ahora, ¿cómo saber si además hay un problema con la insulina? Las grandes oleadas que se activan y desactivan durante el día o la insulina en circulación constantemente alta son un problema cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio o qué tan excelente se coma, no se llega a las reservas de grasa en este estado bioquímico.
Estas son algunas señales de que tu respuesta de glucosa o insulina en sangre están alteradas:
- Anhelar azúcares y/o almidones todo el tiempo
- Sentir que se vive en una montaña rusa energética y, al estar agotado o aburrido, buscar carbohidratos o cafeína
- Tener diabetes tipo 2
- Ser diagnosticado con Pre-diabetes (Tipo 2) o resistencia a la insulina en algún momento
- Tener una masa muscular baja
- Vivir estresado
- Sentir que uno se queda sin energía al pasar demasiado tiempo sin carbohidratos
- Cafeína y alcohol son “necesarios” y comer alimentos procesados en el medio
- Tener hígado graso
- El colesterol y/o triglicéridos están elevados
Algunas soluciones pueden ser:
- Comer los alimentos lo más naturales posible, todas las veces que se pueda (sin fanatismos, ni idealismos)
- Limitar el azúcar refinada y los alimentos que se les ha agregado
- Comer leguminosas y frutas, pero cuidado con la cantidad de las últimas: dos porciones y no al mismo tiempo, mejor crudas y con cáscara, mejor masticarlas que beberlas
- Cuidar la cantidad de pasta, papa, quinoa, arroz. No eliminarlas, pero tampoco duplicarlas: almuerzo o cena, no en ambas
- Estimular la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que los músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina
4. Cuidar la microbiota
Si uno siente que solo con mirar la comida sube de peso, es muy posible que las especies de bacterias en el intestino grueso jueguen un papel en esto: regular el equilibrio intestinal es determinante para recuperar la función de segundo cerebro. Agregar probióticos es el primer paso, evitar los alimentos que rompen la armonía también: alcohol, azúcares, grasas.
5. Descansar
Un descanso no reparador no es normal ni deseable. Es indispensable optimizar la calidad del descanso para propiciar la toma de mejores decisiones. Las hormonas también pueden destruir esta área y reacomodarlas es el primer paso, así como propiciar el descanso con herramientas de meditación, respiración, cuidado de pantallas, eventualmente suplementos nutricionales y siempre, si no se puede resolver, hay que pedir ayuda a los profesionales.
6. Gestionar el estrés
Conseguir la herramienta que se quiera, pueda y sienta que es para uno en esta etapa. Aquietar la mente, cuidar el cuerpo y conocer los disparadores de las emociones son parte de la estrategia de bienestar y salud especialmente después de los 40 y durante la peri y post menopausia.
La terapia, especialmente la Cognitivo Comportamental, está científicamente vinculada a la mejora de todos los síntomas de la transición hormonal.
7. Rodearse de gente que aporte
¿Quién escucha y acompaña? ¿Quién se alegra con los logros de uno, quién se alinea con los valores, ideas, principios y hasta propósitos? El tiempo que no se usa en trabajo y obligaciones tiene que valer la pena.
8. Ser la prioridad de uno
Uno es la persona más importante de la historia en este episodio de la vida. El propio cuerpo sabe qué es mejor. Entender las motivaciones, escucharlas, restablecer parámetros que saquen las creencias arraigadas es indispensable.
Entender que “saludable” no necesariamente es lo que uno precisa en este momento, o que lo que alguna vez fue adecuado y suficiente, deja de serlo. Pensar en un camino de 80/20 (80% de lo que más gusta y 20% de lo más ama uno, aunque no siempre coincida con lo que hace mejor) también es clave.
Aunque con los años el metabolismo se enlentece y cambian los requerimientos, la sabiduría crece. Aprender a escucharse, tener foco y prioridades claras, pedir ayuda y transitar los caminos de la aceptación llevan a ese deseado equilibrio entre comer y disfrutar.
Por Luciana Lasus
Por El País (Uruguay)
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