¿Genera dependencia? Cuatro claves para dormir sin tomar melatonina (ni otros suplementos)
Consumirlo antes de acostarse puede ser un ritual nocturno reconfortante, pero dejar de utilizarlo puede ser difícil para algunas personas
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NUEVA YORK.— Ya sea que hayas recurrido a la melatonina para espantar al “coronainsomnio” que se instaló durante la pandemia o que durante años hayas utilizado este suplemento, tomarlo puede ser un ritual nocturno reconfortante, casi como una póliza de seguros para durmientes inquietos.
Sin embargo, para algunos ese ritual se ha convertido en una molestia. Un número cada vez mayor de personas está consumiendo melatonina y reportan tomar dosis cada vez mayores del suplemento. Quienes intentan dejarlo podrían darse cuenta de que el proceso es más difícil de lo anticipado.
En TikTok, la etiqueta #melatoninaddict (adicto a la melatonina) ya acumula más de un millón de vistas y los usuarios intercambian anécdotas sobre su deseo del suplemento y la imposibilidad de dormir sin él. En los foros de Reddit la gente expresa angustia sobre cómo dejar de tomar melatonina luego de años de uso nocturno.
Eric Brost, de 33 años, empezó a tomar melatonina cuando estaba en la escuela de posgrado y tenía dificultades para quedarse dormido. En los cinco años posteriores osciló entre las dosis, intentando reducir a media píldora por toma antes de volver a tomar una cada noche o, en algunas ocasiones, más de una. En cada ocasión que intentó dejar la melatonina, volvió a ella.
“Volvía a tomarla solo por ansiedad”, dijo. Al final acudió a un terapeuta del sueño quien lo alentó a dejar de tomar completamente el suplemento. Empezó a hacer terapia cognitiva conductual para dormir, lo que le ayudó a aguantar la noche. “Paré en seco”, dijo.
La melatonina no es adictiva, según los expertos en sueño y los psicólogos. No hay evidencia de que adquieras dependencia física y por lo general no desarrollás síntomas de abstinencia si dejas de tomarla. Pero si estás convencido de que tomar melatonina es indispensable para dormir, dicen los expertos, podés tener dificultades para deshacerte del hábito.
“Podés volverte dependiente psicológicamente a los Tic Tacs si creés que los necesitás”, dijo Philip Gehrman, psicólogo clínico del Centro de Sueño Penn en la Universidad de Pensilvania.
Una persona que recurre a la melatonina puede tener preocupación de que sin ella no podrá dormir, una ansiedad que en sí misma hace que dormir sea más difícil, dijo Jennifer Martin, presidenta del directorio de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de medicina en la Facultad David Geffen de Medicina de la UCLA. Ella ha observado ese patrón en varios pacientes.
“La gente dice ‘intento e intento e intento y luego me rindo y tomo algo’ —dijo—. Pero el rendirse es lo que les hace quedarse dormidos, no el tomar algo”.
Entonces, ¿qué tendrías que hacer si querés dejar la melatonina? Los expertos en sueño y los médicos resumieron lo que debés saber sobre este suplemento y ofrecieron algunos consejos que vale la pena considerar.
Cómo funciona la melatonina
La melatonina es una hormona que se produce fundamentalmente en una estructura del cerebro conocida como la glándula pineal que regula el ciclo de sueño-vigilia. Durante el día, la glándula no produce melatonina. Luego de que se pone el sol, la oscuridad desencadena la secreción de la hormona, causando somnolencia y otras señales de que es la hora de dormir.
Cuando tomás una píldora, gomita o gotas de melatonina “simplemente le estás brindando a tu cuerpo lo que está haciendo de manera natural de todas formas”, dijo Marri Horvat, especialista de desórdenes del sueño en la Clínica Cleveland.
Algunos estudios han mostrado que la melatonina puede ayudar a quedarse dormido más rápido y durante más tiempo. Pero en varios ensayos clínicos los suplementos fueron tan efectivos como un placebo, dijo Martin, lo que sugiere que su potencia como ayuda para dormir podría ser parcialmente psicológica.
¿Es seguro usar melatonina a largo plazo?
Como la mayoría de los suplementos en Estados Unidos, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de forma tan estricta como los fármacos de prescripción o de venta libre y la cantidad de melatonina contenida en una pastilla o una gomita puede variar mucho, dijo Charles A. Czeisler, jefe de una división del Hospital Brigham and Women’s que atiende desórdenes del sueño y del ciclo circadiano.
En general, los expertos consideran que la melatonina es segura para el uso a corto plazo, por ejemplo, unas cuantas noches por semana durante una a cuatro semanas, dijo Horvat. LA mayor parte de la gente no experimenta efectos secundarios, dijo, aunque algunos pueden sentirse mareados o con una leve “resaca” al despertar. Por lo general les indica a sus pacientes que al principio intenten tomarla una o dos veces por semana para ver si es de ayuda.
Los médicos saben mucho menos sobre los efectos a largo plazo de la melatonina. “Para casi cualquier medicamento, ya sea de prescripción o de venta libre, rara vez se hacen estudios a largo plazo”, explicó Gehrman. Varias revisiones han intentado cuantificar los efectos secundarios a largo plazo de la melatonina pero han encontrado que hay poca y valiosa información de estudios rigurosos.
Tomar durante años el suplemento posiblemente signifique un riesgo mínimo para la persona promedio, dijeron los expertos, pero no hay pruebas suficientes para asegurarlo.
Cómo empezar a dormir sin usar melatonina
Intentar dormir sin melatonina puede parecer abrumador, sobre todo si llevas años tomándola, dijo Horvat. Los expertos ofrecieron recomendaciones para que el proceso sea un poco más sencillo:
Haz un plan para antes de dormir
En lugar de esperar a que sea hora de dormir para decidir si tomarás o no el suplemento, hacé un plan con antelación. De otro modo, la decisión te agobiará y te inquietará cuando deberías estar relajándose, dijo Gehrman. “No debería haber esfuerzo de conjeturar”, añadió.
Sugirió que quienes buscan deshacerse de su melatonina nocturna deberían tener un plan de respaldo. Podés decirte a vos mismo, por ejemplo, que si para las 23 no lograste dormirte entonces la tomarás.
“A veces ayuda incluso saber que está ahí”, dijo Margarita Rohr, profesora asistente de clínica en medicina en NYU Langone Health.
Apoyate en los pilares de la buena higiene del sueño
Si es la primera vez en algún tiempo que estás intentando dormir sin melatonina, los hábitos saludables de sueño son particularmente importantes. Buscá despertar e irte a la cama todos los días alrededor de la misma hora, incluso los fines de semana. Asegurate de que tu habitación está en silencio y suficientemente oscura (una mascarilla de dormir puede ayudar a bloquear la luz externa) y evitá el ejercicio vigoroso al menos una hora y media antes de irte a la cama, dijo Rohr. (Ejercitarse más temprano en el día, no obstante, puede ayudarte a dormir).
También deberías limitar tu consumo de cafeína en el día y evitar el alcohol en las horas inmediatamente anteriores a dormir.
Ya que la luz azul suprime tu producción de melatonina natural, deberías intentar evitar las pantallas durante una o dos horas antes de acostarte, dijo Horvat. “Tu teléfono no debería estar en tu habitación”, añadió.
Más bien, intentá tomar apuntes antes de dormir, sobre todo si te da ansiedad quedarte dormido. Podés hacer una lista de tus preocupaciones y ponerlas en el papel en lugar de rumiarlas.
Y si te despertás durante la noche y no podés volver a dormirte, no solo te quedés echado. Intentá salir de la cama y hacer alguna actividad que te relaje, como leer un libro en papel o escuchar un podcast.
“Dar vueltas en la cama solo consigue frustrarte más”, dijo Gerhman. “No te da más sueño”.
Cambia el suplemento por otro ritual
Es posible que a la gente le parezca que la melatonina es efectiva porque proporciona una rutina y le manda al cerebro la señal de que se está alistándose para dormir y funciona como un ritual reconfortante, dijo Rohr.
Podés cambiar la melatonina por otra cosa, por ejemplo, una taza de té de manzanilla cada noche, o un baño tibio antes de dormir. Intentá con algo que puedas repetir noche tras noche e integrar a tu práctica de higiene del sueño.
Buscá ayuda adicional si la necesitás
En ocasiones la gente usa la melatonina como una curita en lugar de atender los temas subyacentes que les impide dormir en la noche. La ansiedad y la depresión pueden contribuir al insomnio al igual que las condiciones como la apnea del sueño, que pueden perjudicar el sueño.
Si te preocupan tus patrones de sueños o batallás para quedarte dormido cada noche durante un período prolongado, buscá a un médico internista o a un especialista en trastornos del sueño. Pueden revisar si hay asuntos subyacentes y ofrecer estrategias para lidiar con el insomnio, entre ellas terapia cognitiva conductual.
Por Dani Blum
The New York Times
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