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La inflamación crónica es un asesino silencioso, pero estos alimentos pueden ayudar
Si se mantiene durante meses o años, esta respuesta del sistema inmunológico puede incrementar el riesgo de enfermedades graves; qué cambios en la dieta se recomiendan
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A veces los especialistas describen la inflamación como “un mal necesario”. Por un lado, es la respuesta esencial del sistema inmunológico para proteger y curar a nuestro cuerpo de una enfermedad, aunque no siempre sea placentero, ya que la inflamación a veces viene con síntomas, ya sea hinchazón, enrojecimiento, o directamente dolor.
Pero cuando el nivel de inflamación del cuerpo se mantiene muy alto durante meses o años y no se retira cuando nuestra salud no está en riesgo, se convierte en una amenaza en sí mismo. Si no es tratada, la inflamación crónica puede incrementar el riesgo de enfermedades graves, como el cáncer, las cardiopatías, la artritis, y problemas metabólicos serios, como diabetes tipo 2.
La inflamación crónica —que según algunos estudios afecta a un tercio de los adultos norteamericanos— es difícil de diagnosticar, y eso se debe a que sus síntomas son sumamente variados y a que no existen análisis o exámenes que puedan arrojar un diagnóstico confiable.
Sin embargo, lo que sí se sabe es que las dietas que incluyen un elevado porcentaje de alimentos ultraprocesados o con exceso de azúcares están directamente relacionadas con la inflamación crónica, y que consumir ciertos alimentos, como frutas y verduras frescas, fibra y ciertas grasas, han demostrado ser eficaces para mitigarla.
Estos son los alimentos con demostrado poder antiinflamatorio.
Verduras, en especial las de hoja verde
Sean Spencer, gastroenterólogo y médico científico de la Universidad de Stanford, apunta que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que es el que envía señales positivas al sistema inmunológico para que mantenga bajos los niveles de inflamación. Además, las verduras contienen antioxidantes que también ayudan a desinflamar el cuerpo.
Tami Best, dietista de Rochester, Nueva York, recomienda especialmente las verduras de hoja verde, como la espinaca, el repollo rizado y el kale, el brócoli, la acelga y la rúcula, todas con alto contenido de antioxidantes.
Y Besta agrega las verduras ricas en apigenina, un flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias, como el apio, la zanahorias y el perejil.
Barbara Olendzki, profesora adjunta de la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts, que desarrolló una dieta antiinflamatoria, dice que la mayoría de las personas no consumen suficientes verduras, pero que hay formas muy fáciles de incorporar más a la dieta de todos los días.
Para eso recomienda mezclar cebollas, espinacas y tomates con los huevos revueltos de la mañana, o agregar zanahorias ralladas o verduras de hoja verde a la salsa de la pasta de la noche.
Frutas, en especial las bayas
Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, señala Best, y recomienda las bayas y frutos rojos, en particular los arándanos, ricos en flavonoides que combaten la inflamación.
También recomienda el consumo de cítricos, porque son ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante que combate la oxidación las células, posible causa de inflamación.
Legumbres
El doctor Nate Wood, médico y director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, dice que las lentejas, los porotos, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres combaten potentemente la inflamación por su alto contenido de fibra y antioxidantes.
Leona West Fox, nutricionista de Santa Mónica, California, dijo que las legumbres no solo son buenas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que según algunos estudios son desinflamantes.
Las legumbres son alimentos muy versátiles, agrega Best, y sugiere agregarlos a las sopas o ensaladas, disfrutarlos solos, o molerlos para hacer hummus o pasta de porotos para aderezar las verduras. Y suma un snack saludable: tostar algunos garbanzos con un poco de aceite de oliva y condimentos a elección.
La cúrcuma y otras especias
Las especias también pueden ayudar a combatir la inflamación, aunque la mayoría de las personas no suelen consumirlas en cantidad.
Los estudios hechos en animales hablan de las propiedades desinflamantes de la curcumina, la sustancia activa presente en la cúrcuma. Otras investigaciones también demuestran que ciertas especies, como el jengibre, el cardamomo y el ajo, también combaten la inflamación.
Alimentos fermentados
Algunos estudios sugieren que consumir una variedad de alimentos fermentados, como yogur, pickles, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.
En un pequeño estudio publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: a uno se le indicó una dieta rica en alimentos fermentados, y al otro una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados evidenció una reducción constante de los niveles de inflamación, mientras que los resultados del otro grupo fueron mixtos, dependiendo del estado del microbioma intestinal de cada participante al comienzo del estudio.
El doctor Wood apunta que de todos modos hace falta investigar más sobre el potencial antiinflamatorio de los alimentos fermentados. El doctor Spencer simplemente sugiere evitar los fermentados que contienen azúcares agregados, como algunos yogures y marcas de kumbucha.
Los famosos omega-3
Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también ayudan a combatir la inflamación. Según Wood, se trata de grasas saludables que colaboran en la producción de resolvinas y protectinas, “moléculas del cuerpo que parecen reducir los niveles de inflamación, aunque los investigadores todavía están tratando de explicar por qué.”
Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 están los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún), los huevos, las nueces, y semillas como el lino. La nutricionista West Fox sugiere espolvorear nueces o semillas de lino molidas en el yogur, la avena o la ensalada.
El té y el café
El café y el té son ricos en antioxidantes, así que su consumo moderado podría ayudar a reducir la inflamación, apunta la doctora Wood. Un estudio de 2015 sobre unos 1700 adultos mayores blancos descubrió que quienes toman café regularmente tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios que aquellos que no bebían café con regularidad.
Olendzki simplemente recuerda tener cuidado con el azúcar.
¿Conclusión?
Ya que son varios los nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación, conviene concentrarse en ingerir la mayor variedad posible de frutas, verduras, fibra, omega-3 y otros alimentos desinflamatorios, apunta el doctor Wood, y recomienda comer al menos 30 alimentos diferentes por semana.
En realidad, no existe un alimento o producto milagroso que por sí solo calme la inflamación, y justamente por eso las opciones de menú son variadas y deliciosas, explica el doctor Spencer, y alienta a la gente a probar la que más le gusta. “Hay todo un universo de sabores más allá de los alimentos procesados”, dice un académico de Stanford.
Por Jillian Pretzel
(Traducción de Jaime Arrambide)
