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Marcela Quispe, psicóloga, sobre el insomnio: “Muchas personas sienten que están eligiendo entre dormir o tener el único momento del día solos”
Expertos explican por qué cambiamos horas de descanso para ver una serie, navegar por redes o disfrutar de un rato de ocio
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Es medianoche. Llevás horas esperando el momento de descansar. Te acostás, apagás la luz y, casi por reflejo, desbloqueás el celular. “Solo voy a ver un video”, pensás, pero uno se convierte en otro y luego en otro. Cuando mirás el reloj, te das cuenta de que llevás una hora scrolleando, pese a que sabe que, en consecuencia, dormirás poco y a la mañana te costará levantarte.
Si la escena te resulta familiar y te preguntás por qué lo hacés, la respuesta no siempre es falta de disciplina. La “procrastinación del sueño” o revenge bedtime procrastination es un hábito sumamente extendido en la era digital que nos lleva a retrasar voluntariamente el descanso, a pesar de conocer las consecuencias en nuestro bienestar.
A diferencia de quienes trasnochan porque trabajan, estudian o enfrentan una emergencia, aquí no existe una obligación que impida ir a la cama. Lo que ocurre es algo más sutil: después de un día lleno de responsabilidades, muchas personas sienten que la noche es el único momento que realmente les pertenece. Por eso, sacrifican horas de descanso para ver una serie, navegar por redes sociales, jugar videojuegos o simplemente disfrutar de un rato de ocio que no encontraron durante el día.
“Más que una venganza literal contra el sueño, este fenómeno es una forma de intentar recuperar y compensar emocionalmente el tiempo personal que el trabajo, las obligaciones o el ritmo acelerado de la rutina parecen haber arrebatado”, explicó la psicóloga Marcela Quispe, de la Universidad Autónoma del Perú.
Sin embargo, esa pequeña sensación de libertad suele cobrarse una factura importante al día siguiente: más cansancio, menos concentración y un ciclo que puede repetirse noche tras noche.
Según Patricia Jurado, psicóloga y docente de la carrera de Psicología de la Universidad Antonio Ruiz de Montoya, de Perú, después de horas de trabajo, estudio o responsabilidades, el cerebro se fatiga.
Así como los músculos se cansan tras hacer ejercicio, las funciones mentales encargadas de planificar, tomar decisiones y controlar los impulsos también pierden eficacia con el paso de las horas.
“Al final del día, existe una tensión entre dos sistemas del cerebro”, señaló la especialista. Por un lado, la corteza prefrontal, responsable del autocontrol y la planificación, intenta recordarnos que debemos dormir.
Por el otro, los circuitos relacionados con las emociones buscan una gratificación instantánea, por lo que se vuelve mucho más difícil tomar una decisión que beneficie al ‘yo’ de mañana, como dejar el celular y dormir.
Así, no es que las personas no valoren el descanso, sino que el cerebro deja de priorizar el bienestar de la mañana siguiente y se enfoca en obtener un estímulo placentero que alivie el desgaste emocional acumulado.
“Muchas personas no sienten que estén eligiendo entre dormir o ver un video más”, resumió la psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic. “Sienten que están eligiendo entre dormir o tener el único momento del día que realmente les pertenece”.
¿Por qué el celular?
Con el cerebro ya fatigado, el celular parece ofrecer exactamente lo que muchas personas necesitan al final del día: entretenimiento, desconexión o la sensación de tener un momento para ellas mismas.
Además, las plataformas están diseñadas para ofrecer contenido de manera continua, por lo que es fácil perder la noción del tiempo.
Frank Villarreal, neurólogo especializado en medicina del sueño de la Clínica Ricardo Palma, mencionó que estas actividades activan el sistema de recompensa del cerebro. Cada estímulo agradable favorece la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer.
Esa satisfacción inmediata impulsa a seguir buscando nuevos estímulos, ya sea deslizando el dedo en redes sociales, viendo otro capítulo o jugando una partida más.
Pero el problema no termina ahí. Mientras el celular mantiene la atención con estímulos constantes, también interfiere con el proceso biológico que prepara al organismo para dormir.
“La luz emitida por las pantallas inhibe el funcionamiento del eje retinal-hipotalámico, un sistema que ayuda a sincronizar el ciclo natural de vigilia y sueño. Como consecuencia, disminuye la producción de melatonina –la hormona que prepara al organismo para dormir– y también se bloquea la liberación de Gaba, un neurotransmisor esencial para iniciar las primeras fases del sueño”, detalló el doctor.
Aun así, sería un error pensar que el problema es únicamente de las pantallas. Como destacó Liliana Tuñoque, psicoterapeuta de Clínica Internacional, las redes sociales, los videojuegos o las plataformas de streaming funcionan como una vía rápida para aliviar el estrés o las emociones acumuladas durante el día.
Dicho esto, la tecnología no necesariamente es la causa principal del problema, sino la herramienta que muchas personas utilizan para regular cómo se sienten.
El precio que paga
Quedarse despierto hasta tarde de forma ocasional no suele tener mayores consecuencias; sin embargo, el problema aparece cuando ese “ratito” se convierte en una rutina. De acuerdo con la psicóloga Claudia Zapana, de la oficina de Bienestar Estudiantil y Empleabilidad del Instituto Certus, de Perú, dormir poco durante semanas o meses termina afectando el funcionamiento del cerebro.
La falta de descanso disminuye la memoria, la atención y la capacidad para tomar decisiones, además de dificultar la regulación emocional. Asimismo, aumenta la irritabilidad, el estrés y la vulnerabilidad a desarrollar problemas como ansiedad o depresión. Y si piensa que basta con dormir hasta tarde el fin de semana para compensarlo, la evidencia indica otra cosa.
Patricia Jurado resaltó que ese descanso adicional puede aliviar parte del cansancio, pero no revierte por completo los efectos de haber dormido poco durante varios días. Incluso, cambiar constantemente los horarios entre semana y el fin de semana puede alterar aún más el reloj biológico.
“Cuando una persona tarda más de 30 minutos en quedarse dormida después de apagar las pantallas o siente que necesita tener el celular para poder conciliar el sueño, el hábito puede estar afectando la calidad del descanso e incluso favorecer el desarrollo de insomnio”, añadió el neurólogo Villarreal.
Recuperar las noches
El problema no se resuelve únicamente cambiando la hora de dormir, pues si sigue sintiendo que durante el día nunca tiene un momento libre, es probable que vuelva a retrasar la hora de acostarse, porque el cerebro seguirá buscando esa sensación de autonomía al final de la jornada.
Por eso, el objetivo no debería ser eliminar el entretenimiento, sino evitar que compita con el sueño. Lo ideal es incorporar pequeños espacios personales a lo largo del día, aunque sea 15 o 20 minutos para caminar, leer, escuchar música o simplemente descansar.
Los especialistas también recomendaron mantener horarios regulares, establecer una rutina que marque el fin del día y reducir progresivamente el uso de pantallas antes de dormir. Acciones tan simples como dejar el celular fuera del dormitorio o programar un recordatorio para comenzar la rutina nocturna pueden ayudar a romper el ciclo negativo.
“El verdadero cambio, ese que va a trascender en el tiempo, no consiste en luchar cada noche contra el celular, sino en reorganizar el día para que el descanso deje de competir con la necesidad de tener un momento propio”, concluyó Jurado.
