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Entrenamiento: ¿en qué consiste la recuperación activa tras una carrera?
La actividad física posterior a un gran esfuerzo como una maratón o un ultramaratón, también un 10k a alta intensidad, sirve como base para continuar con los entrenamientos o para volver lo mejor posible y al poco tiempo de una competencia
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La recuperación activa consiste básicamente en realizar una actividad de baja intensidad después de la carrera. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la efectuás.
Después de un entrenamiento intenso o una carrera muy exigente es muy importante que prestes especial atención a la recuperación. Allí está la clave para continuar corriendo sin problemas y enfocarte en el próximo objetivo. Muchos sostienen que luego de realizar grandes esfuerzos, como una carrera de 10k en la que buscás marca o una media maratón o, más aún, una maratón, los atletas deben detener la actividad física por completo. Es lo más usual, sobre todo en los atletas amateurs. No obstante, varias investigaciones afirman que la recuperación activa o regenerativa ayuda a reducir los niveles de ácido láctico .
¿Qué es y qué implica la recuperación activa?
En sí, se refiere a realizar una actividad de baja intensidad después de una carrera o entrenamiento muy exigente. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizás. En este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. No tienen ningún sentido, luego de un estímulo exigente o prolongado, que sigas sumando km de forma voraz. ¿Para qué? ¿Qué objetivo tiene? ¿Qué sentido tiene? No sería otra cosa que sumar lastre a tu "mochila" de corredor.
Maneras de hacer una recuperación activa
Hay dos maneras. Una es la fase de enfriamiento inmediatamente después de una carrera. En este caso, como en el siguiente, el descanso, la hidratación y la alimentación son tan importantes como lo fueron al momento de entrenar para aquel objetivo. La segunda, un poco más extensa, incluye los días siguientes.
El secreto está en realizar actividades suaves y moderadas que pongan en movimiento tu cuerpo pero sin fatigarlo. La idea es que se estimulen la circulación sanguínea, se oxigenen los tejidos y se disminuya el lactato presente en los músculos.
Principales beneficios
- Reduce los niveles de lactato en sangre mucho más rápido.
- Promueve la circulación sanguínea.
- Permite una recuperación física y psicológica luego de una competencia.
- Reduce el dolor muscular.
- Permite regresar más rápido a entrenar en función de un nuevo objetivo.
- Evita sumar km chatarra que pueden derivar en posibles lesiones.
Hay que ser claro. Si lo hacés a un ritmo intenso, el único perjudicado sos vos. Ni más ni menos. Nunca olvides que esto es parte de la recuperación. Una etapa que puede ir acompañada de masajes para acelerar el proceso de recuperación.
¿Cómo realizarla?
La actividad que realices debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo si elegís correr debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Un factor elemental para saber que estás haciendo bien la recuperación es que luego del ejercicio no tenés que sentirte cansado. Para realizar recuperaciones activas elegí actividades como nadar (en este caso aprovecha y elongá dentro de la pileta para relajar más el cuerpo), andar en bicicleta, caminar o hacer un trote suave. En todos los casos, debe ser bien suave y de poco tiempo. En el caso de un 10k intenso, la semana siguiente no superes los 30 minutos hasta el fin de semana que podrías hacer 45/50 minutos. En el caso de una media maratón o una maratón, podés optar por tomarte unos días de descanso absoluto. Si corriste un 21k con gran intensidad, tomate dos semanas para hacer una recuperación activa. En el caso de una maratón, tres o cuatro. Y no hagas locuras. Como mucho, el cuerpo de un atleta amatuer puede hacer dos maratones. Para esto, la planificación es clave.
Guillermo Balmas es Head Coach Bal+ Team. Entrenamiento Integral | Triatleta Ironman.
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