La recuperación después de correr una media maratón

El esfuerzo ya está consumado. Corriste los 21k de Buenos Aires y ahora es tiempo de reponer energías. Aquí, les dejo una serie de conceptos a tener en cuenta para los días siguientes al esfuerzo realizado:

Inmediatamente después de la carrera

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe, EN TODOS LOS PUESTOS, tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzás la meta, acercate a los puestos y tomá agua y bebida isotónica, por más que no tengas sed.

2) Enfriamiento: intentá continuar moviéndote luego de la carrera, caminá o trotá muy suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras te reponés con líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular más rápido.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidos: una vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y seleccioná alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras. Sin embargo, no te olvides que para llegar hasta acá entrenaste muy duro. Es tiempo de un buen premio que puede ser tu comida favorita. Parece contradictorio este punto, pero es adaptable al estilo de cada corredor. Están aquellos que luego de una carrera semejante se toman el día y comen a sus anchas y aquellos que no quieren perder de foco la alimentación.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o directamente sumergir las piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.

7) Siesta: intentá descansar un par de horas. Por eso, recomiendo no hacer planes para después de la carrera y dormí una siesta de al menos 1 hora. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Los días siguientes

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor como puede ser la Maratón de Rosario o un ultramaratón, durante dos semanas, tratá de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaon. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumentá gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realizá estiramientos y trotá muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir a andar en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Acordate que durante la competencia, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

Guillermo Balmas, entrenador y triatleta Ironman, es head coach de Bal+ Team entrenamiento Integral.

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