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Nutrición: transición hacia lo natural
La importancia de una alimentación sana y equilibrada ya no se discute. Saber hacer elecciones incorporando más proteínas vegetales, semillas, hortalizas y frutas
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Consumir altas cantidades de alimentos refinados (cereales, harinas blancas y derivados), azucares simples (sacarosa, maltodextrina, industrializados y sintéticos), así como un alto consumo de proteínas animales es común entre los deportistas, con el objetivo de cubrir las demandas de estos nutrientes.
Sin embargo para lograr una eficiencia energética, metabólica y funcional, tenemos que tener en cuenta la calidad del combustible. Cuanto mejor, más eficiente y limpia será su combustión, y mayor será el rendimiento y la recuperación.
Natural vs. procesado
La transición hacia una alimentación basada en alimentos naturales, mínimamente procesados, integrales y fisiológicos (hortalizas, frutas, cereales integrales), proteínas vegetales (semillas, legumbres, algas), reduciendo el consumo de proteínas animales, refinados, sintéticos e industrializados trae enormes beneficios a nivel de salud, mejora la digestión, contribuye a normalizar el peso corporal, mejora el descanso e incrementa la energía.
Mucho se ha hablado de la "dieta de Messi" y los cambios positivos que logró el mejor futbolista del mundo. No se trata de nada mágico ni milagroso. El astro de Barcelona y la Selección argentina inició una alimentación sin carnes, harinas refinadas, lácteos, sin conservantes ni aditivos artificiales, basada en alimentos frescos, naturales, orgánicos, y agua mineral como combustibles claves. El resultado fue mejora de su salud digestiva, logrando una optimización en su rendimiento y recuperación. Otro ejemplo es Carl Lewis, velocista ganador de 17 medallas de oro que modificó su alimentación a mitad de su carrera, y reconoció que su rendimiento mejoró mucho en su primer año de alimentación vegetariana.
Integral vs. refinado
• Aumentar el consumo de cereales integrales (arroz integral y variedades, trigo sarraceno, avena, quinoa, amaranto, mijo), semillas, hortalizas y frutas. Proporcionan energía estable y duradera con menor secreción de insulina. Aportan fibras, vitaminas y minerales indispensables para el metabolismo.
• Azúcar integral tipo mascabo, miel, dátiles/pasas. Aportan energía rápida. Al no tener procesos de refinación ni conservantes se asimilan mejor y no producen fermentaciones intestinales como los azúcares refinados (sacarosa o azúcar común, maltodextrinas, jarabe de maíz de alta fructosa, etc.).
• Preferir sales integrales naturales: sal marina o sal de roca que aporta variedad de minerales y oligoelementos fundamentales para el metabolismo a diferencia del cloruro de sodio industrial refinado y aditivado en forma artificial.
Proteínas vegetales vs. animales
"Como carne porque hago deporte", suele ser el argumento que los nutricionistas escuchamos con frecuencia. Sin embargo esto puede cuestionarse fácilmente desde el punto de vista fisiológico. Los tejidos animales son uno de los alimentos de más difícil digestión. Degradar la estructura proteica compleja coaguladas por cocción, requiere un gran esfuerzo digestivo. Las purinas que contiene la carne tienen que ser metabolizadas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico. Cada vez existe una asociación más fuerte entre el consumo de proteínas animales y ciertas enfermedades crónico-degenerativas.
La idea que los atletas vegetarianos o veganos no reciben suficientes proteínas, está cuestionada. Hay varios ejemplos de atletas veganos/vegetarianos exitosos.
Las proteínas vegetales:
• Contienen menos purinas, y al contener potasio, se metabolizan mejor.
• Contienen grasas saludables, y no contienen colesterol.
• Aportan fibras.
• Se encuentran en semillas, legumbres, cereales, frutos secos y desecados, y deben combinarse adecuadamente para complementar su valor aminoacídico.
En "Correr con los keniatas", A. Finn, que pasó meses viviendo con atletas de fondo de talla mundial, observó: "En todo ese tiempo sólo sirvieron carne una vez. La dieta en un campo de entrenamiento en Kenia es muy simple. La mayoría de los días el desayuno es simplemente té y una tajada de pan. El almuerzo es arroz y frijoles con papa, zanahoria, etc. Ocasionalmente comen también un aguacate. La cena es ugali (básicamente harina de maíz y agua) y col guisada. Lo mismo casi todos los días".
Lejos de los extremos, la clave es hacer elecciones basadas en los parámetros básicos de una alimentación saludable, acercándonos a lo natural, seleccionando carbohidratos integrales, incorporando más proteínas vegetales, semillas, hortalizas y frutas. No todas las proteínas y los carbohidratos son iguales. La calidad es lo que marca la diferencia.
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