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¿Qué comer en los días previos a la Maratón de Buenos Aires ?
En la previa de los 42K Arnet de la Ciudad, la licenciada Nelsa Valenzuela sugiere qué comidas son recomendables y cuáles no; sugerencias para los debutantes pero también para los experimentados
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Se acerca la 31° edición de la Maratón Arnet de Buenos Aires. En estas 72 horas previas a la carrera, uno de los aspectos más importantes a considerar es llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular llenos y en óptimas condiciones de hidratación. Para ello, es necesario los días previos asegurar una ingesta de hidratos de carbono (HC) adecuada para aumentar las reservas junto con una baja drástica de los volúmenes de entrenamiento.
¿Para qué sirve esta carga de hidratos?
El objetivo es lograr maximizar las reservas de glucógeno muscular (forma en que se almacena los carbohidratos) para que logremos "tirar" en momentos claves de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga y caída del rendimiento
¿Quiénes pueden utilizarla?
Al tratarse de una prueba de resistencia el organismo utiliza el metabolismo aeróbico a través de los hidratos de carbono y los triglicéricos intramusculares. Los atletas más rápidos, tienen la capacidad de mantener una intensidad de carrera elevada y utilizan proritariamen y por lo tanto sus reservas de glucógeno son CRUCIALES en su desempeño en carrera. Por ello un corredor profesional o uno amateur con objetivos de tiempo exigentes se beneficiarán de maximizar sus reservas de glucógeno porque es el combustible que van a utilizar durante gran parte de la carrera. Los corredores más lentos utilizan como combustibe HC y grasas, Todo depenera de donde tenga cada deportista sus umbrales aeróbicos (donde se utilizan solo grasas) y anaeróbico (a partir de donde se usa prioritariamente glucosa)
¿Qué técnica de sobrecompensación es más adecuada?
Hay varias técnicas, algunas incluyen un "vaciamiento previo" seguida de una sobrecarga.ventaja es que entrenar a alta intensidad con baja ingesta de carbohidratos "vaciamiento" produce cansancio intenso y mayor riesgo de
Lo es mantener lunes, martes y miércoles ingesta habitual de carbohidratos y durante las 72 horas o 3 días previos a la competencia(jueves, viernes y sábado) incrementar el porcentaje (6-8 gr/kg de peso/día), procurando mantener el valor calórico total del plan de alimentación.
¿Que alimentos seleccionar?
Esto en la práctica para lograr una sobrecarga sin aumento de masa grasa es necesario sustituir parte de las proteínas y fibras (vegetales) por hidratos de carbono refinados e incluyendo en todas las comidas hidratos en forma de cereales y derivados: arroz, avena, pastas, panes, galletas, barras de cereal, papas, jugos de frutas, etc
Acompañar esos días de sobrecarga de glucógeno con una buena ingesta de líquido, porque cada gramo de glucógeno se almacena junto con casi 3 g de agua. Esto hace que se produzca ese tan temido aumento de peso, a no preocuparse es sólo agua que será fundamental para regular la temperatura corporal y el metabolismo durante la carrera.
El día previo
El sábado previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumado a los nervios típicos de la carrera, puede dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.
"Última cena". Algunos corredores para "cargar al máximo" comen hasta hartarse y esto puede dificultar sueño y digestión, si ya se hicieron los 3 días de carga con 5-6 comidas diarias por lo que la cena previa al Maratón debe ser moderada y ligera.
El día de la carrera, lo ideal es levantarse unas 2-3 horas antes. Hidratarse bien. Podes tomar media botella o un vaso de bebida deportiva: el sodio ayudará a mantener líquidos. Luego un desayuno completo, nada fuera de lo habitual, con alimentos ricos de carbohidratos (pan, galletas sin grasa, cereales, dulce) y algo de proteínas (yogur, queso fresco, etc).
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