Hidratación: La importancia del combustible y los líquidos para el corredor

El Running es una disciplina que está en auge en todo el mundo. Esto se da por una simple razón: la persona que corre necesita solamente ropa deportiva cómoda y un par de zapatillas. El objetivo y la meta a lograr dependen de cada individuo y de su esfuerzo por querer superarse día a día. Pero, ¿cómo hacer para que esta flexibilidad no lleve a descuidar aspectos fundamentales relacionados a la salud?

Hay algunas cuestiones que todos los corredores deben conocer para cuidarse y no sufrir lesiones. Una de las principales y que gran parte de los deportistas descuida, es la importancia de la preparación y utilización del combustible y los fluidos antes, durante y después del ejercicio.

En el marco de las charlas de La Nación Corre en el MALBA, se le realizó in situ un test de sudor a Leonardo Da Silva. El reconocido corredor trotó a la vista de la audiencia aproximadamente 60 minutos, utilizando sobre la piel parches especialmente diseñados para recolectar una muestra de su transpiración. Con la misma se logra determinar la concentración de electrolitos presente en el sudor del deportista.

Este dato les permite a los expertos ofrecer recomendaciones para una correcta planificación de la hidratación durante la actividad física, que puede ayudar a la prevención de los no deseados calambres y de la fatiga temprana, consecuencia de la deshidratación y el vaciamiento de energía. Muchos corredores creen que la hidratación es una variable a ser considerada solamente después del esfuerzo, desconociendo la importancia de entrenar la preparación energética y metabólica del músculo antes de la actividad física, cuidar el balance de líquidos, carbohidratos y electrolitos durante la misma, y reponer los nutrientes y fluidos perdidos al finalizar.

Los atletas logran mantener un nivel de hidratación equilibrado ingiriendo fluidos antes, durante, y después de la actividad física. La capacidad de compensar la pérdida de líquidos con la reposición está limitada por las tasas máximas de ingesta, el pasaje de los fluidos del estómago al intestino y la absorción intestinal. Por este motivo es importante conocer la tasa de sudoración, que es uno de los resultados que se obtienen en el test de sudor.

Si bien es cierto que el consumo de agua puede ayudar a prevenir la deshidratación, investigaciones científicas avalan que los atletas pueden beneficiarse con el consumo de una bebida a base de agua, carbohidratos, y electrolitos.

Antes del esfuerzo: Energía

En cuanto a la preparación previa, cabe destacar que aunque el cuerpo puede obtener energía a partir de las grasas y de las proteínas, es muy complicado que pueda utilizar todo el combustible que requiere de estas fuentes. Cuando se compite por una hora o más, es necesario brindarle a los músculos carbohidratos. Por esta razón, es recomendable previo a la realización de ejercicio ingerir alimentos que tengan altos contenidos de hidratos de carbono.

Durante el ejercicio: Rehidratación, ELECTROLITOS Y COMBUSTIBLE

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que no es agua lo único que se pierde cuando realizamos actividad física. Por esta razón, es fundamental tener controlada la cantidad de sodio y potasio que eliminamos para mantener un adecuado balance de los electrolitos en el interior del organismo. Para la recuperación de los mismos, es importante la ingesta de bebidas deportivas con una proporción equilibrada y científicamente cuidada de sales minerales. También es importante reabastecer al cuerpo de carbohidratos, los cuales pasan a través del aparato digestivo rápidamente cuando son ingeridos en una bebida con concentraciones de aproximadamente el 6%, proporcionando a los músculos el combustible necesario para continuar con la actividad física.

Después de la actividad física: Recuperación.

Por último, pero no menos importante, hay que procurar una rápida recuperación energética y la reparación de la fibra muscular luego del esfuerzo físico. Durante el ejercicio, se utiliza la energía almacenada en los músculos y en el hígado. Así es que, finalizada la actividad, es necesario reestablecer y reponer los nutrientes que forman parte de la fibra muscular tanto en su estructura como en su función de reserva de combustible, con el objetivo de llegar lo mejor posible al siguiente entrenamiento o competencia. En esta etapa del entrenamiento la clave está en reestablecer los líquidos, las proteínas, los carbohidratos y los electrolitos perdidos.

Las carreras, el entrenamiento y la adrenalina de la competencia representan un reto considerable para el sistema cardiovascular humano. Además, siempre que la pérdida de líquido por sudoración sea más rápida que la reposición, el individuo puede estar en un estado de deshidratación. La consecuencia directa de un bajo nivel de hidratación, es un rendimiento físico y mental disminuido a medida que se profundiza la situación.

Por esta razón es que debemos brindarle a nuestro organismo el líquido y los nutrientes necesarios durante todas las etapas del entrenamiento y de la competencia, para así sostener el rendimiento físico y mental sin correr el riesgo de descuidar nuestra salud, variables innegociables en el corredor a la hora de lograr un disfrute pleno.

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Por Pablo Corinaldesi, Médico Deportólogo y Asesor Científico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (M.N 98027).