Así es la dieta para terminar con el insomnio, según dos universidades de EE.UU.: “Descansar mejor está en tus manos”

Millones de personas sufren de insomnio en todo el mundo. Entre tantos trucos y recomendaciones para conseguir un mejor descanso, un nuevo estudio reveló que hacer ciertos cambios en la dieta puede ayudar incrementar la calidad de sueño. En particular, la investigación planea que modificar los hábitos alimentarios durante el día e incorporar más frutas y verduras.

Cómo modificar la dieta para dormir mejor

Realizado por la Universidad de Columbia de Nueva York y la Universidad de Chicago, de Illinois, este nuevo estudio definió que comer más frutas y verduras durante el día puede llevar a dormir más profundamente durante la noche.

“Pequeños cambios pueden influir en el sueño, es empoderador: descansar mejor está en tus manos”, aseguró Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de Columbia y colíder del estudio.

En específico, remarcó que “comer frutas y verduras durante el día tiene un impacto inmediato en la calidad del sueño esa noche”.

En ese sentido, la colíder de la investigación, Esra Tasali, profesora de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Chicago, precisó que “las modificaciones en la dieta podrían representar un enfoque novedoso y natural para lograr un mejor sueño”.

El estudio analizó a 34 adultos jóvenes sanos sin problemas de descanso. Estos brindaron detalles sobre su dieta y la calidad objetiva del sueño durante 201 días. Con el paso de los días, los participantes informaban su consumo de alimentos diario mediante una aplicación y usaban un monitor de muñeca para medir sus patrones por la noche.

Los investigadores descubrieron que lo que las personas comían en un día influía en cómo pasaban la noche siguiente. Los participantes que consumieron más frutas y verduras durmieron mejor, es decir, tuvieron menos interrupciones y despertares nocturnos, en comparación con los que ingirieron más carbohidratos saludables (sin azúcar añadido).

Por qué las frutas y verduras mejoran la calidad de sueño

Los especialistas consideraron que el impacto positivo en el sueño de consumir vegetales y verduras se puede deber a que los carbohidratos de estos productos ayudan al cerebro a absorber triptófano lo que, a su vez, aumenta la producción de melatonina, una hormona natural que promueve el descanso nocturno.

Por su parte, St-Onge señaló que los cambios en los hábitos de alimentación tendrán un impacto positivo para la salud a largo plazo. “Estos hallazgos sugieren que las dietas ricas en carbohidratos complejos, frutas y verduras pueden promover un sueño más saludable”, concluyó.

El descubrimiento podría ser clave porque, según señalaron los profesionales, las interrupciones del sueño pueden tener consecuencias de gran alcance en el organismo de las personas, como afectar la salud cardiovascular y metabólica, la memoria, el aprendizaje, la regulación del estado de ánimo y las relaciones interpersonales.

Los especialistas recomiendan cinco raciones de frutas y verduras al día: cómo calcularlo

Ante sus hallazgos, los investigadores estimaron que en comparación con una persona que no come frutas ni verduras, alguien que consume cinco porciones por día —como recomienda el Centro de Control de las Enfermedades y Prevención (CDC, por sus siglas en inglés)— pueden mejorar hasta un 16% la calidad del sueño.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, citada en el estudio, una porción equivale aproximadamente a cada una de estas opciones:

• Una manzana, pera, naranja, pomelo, melocotón o durazno de tamaño mediano.
• 22 uvas.
• 12 zanahorias pequeñas o dos zanahorias medianas.
• dos tazas de hojas verdes crudas (como lechuga o espinaca).
• Una mazorca grande de maíz.
• Una papa mediana.

Estas porciones son lo que también se conoce como “cup-equivalents” en las guías alimentarias estadounidenses. En total, se recomienda combinar entre dos de frutas y tres de verduras por día para alcanzar el objetivo.

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