Cinco claves para cuidar la microbiota intestinal en las fiestas de fin de año
Estas bacterias colonizan el aparato digestivo, la boca, la piel e, incluso, el aparato genital, por lo que deben tomarse medidas preventivas para no alterarlas
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LA NACION
Las celebraciones de fin de año traen consigo un abanico de emociones y tradiciones, muchas de ellas centradas en la comida. Si bien todos los platillos dulces y salados que se preparan en estas fechas son muy deliciosos, pueden afectar el equilibrio de la microbiota intestinal.
Este conjunto de microorganismos desempeñan un papel esencial en la salud digestiva, inmunitaria y emocional, por lo que mantener su equilibrio resulta fundamental. Con algunos ajustes sencillos es posible preservar el bienestar durante las fiestas.
Incorporar fibra en la alimentación
La fibra es el nutriente predilecto de las bacterias beneficiosas del intestino. Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la salud intestinal y general. Estos compuestos ayudan a prevenir enfermedades, fortalecen el sistema inmunológico y regulan las hormonas relacionadas con el estrés.
Algunas opciones recomendadas incluyen verduras como brócoli, coliflor y alcachofas; frutas como manzanas, peras y frutos rojos; y semillas como lino y chía, previamente remojadas o trituradas.
- Receta sugerida: chips de kale con aceite de oliva y sal marina.
- Preparación: se lavan y secan las hojas de kale, se rocían con aceite de oliva y sal marina, y se hornean a 180 °C hasta que estén crujientes.
Consumir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados aportan probióticos, microorganismos vivos que equilibran la microbiota. En estas fiestas, incluir alimentos como chucrut, kimchi, yogur natural sin azúcar, kombucha o kéfir en las comidas refuerza la digestión y el sistema inmune.
- Receta sugerida: tostada con chucrut y palta.
- Preparación: sobre una rebanada de pan integral tostado, se colocan rodajas de palta y una cucharada de chucrut.
Reducir el consumo de azúcar añadido
El exceso de azúcar alimenta bacterias perjudiciales y genera desequilibrios intestinales. En lugar de dulces industriales, se recomienda optar por alternativas naturales como frutas deshidratadas, chocolate negro con alto contenido de cacao y edulcorantes naturales como la estevia.
- Receta sugerida: dátiles rellenos de mantequilla de almendra.
- Preparación: se abren dátiles, se retira el hueso, se rellenan con mantequilla de almendra y, opcionalmente, se espolvorean con cacao puro.
Priorizar grasas saludables
Las grasas saludables reducen la inflamación y benefician el entorno intestinal. Frutos secos como nueces y almendras, aceite de oliva virgen extra y pescados grasos como salmón y sardinas son opciones ideales para estas fechas.
- Receta sugerida: sardinas al horno con limón y aceite de oliva.
- Preparación: las sardinas limpias se colocan en una bandeja, se rocían con aceite de oliva y jugo de limón, y se hornean a 200 °C durante 15 minutos.
Mantener una adecuada hidratación
La hidratación favorece la digestión y fortalece las paredes intestinales, por lo que no debe esperarse a tener sed para ingerir líquidos. Beber agua, infusiones digestivas como té de manzanilla o jengibre, y consumir sopas y caldos caseros son hábitos recomendados para estas celebraciones. Se recomiendan para antes o después del consumo de alimentos más pesados, como carnes o pescados.
- Receta sugerida: infusión de jengibre y limón.
- Preparación: se hierve agua con rodajas de jengibre fresco y se añade jugo de limón antes de servir.
Lo que remarcan los médicos es que cuidar la microbiota durante las fiestas no implica renunciar o limitarse a los placeres que traen aparejados estos días festivos, sino adoptar pequeñas decisiones conscientes que promuevan el bienestar integral de estos seres que nos habitan y que son claves para el funcionamiento de todo el organismo.
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