Cómo adelgazar quemando grasa pero sin perder músculo, según la ciencia
Si bien existen varias estrategias, todas coinciden en el mismo objetivo: gastar más calorías de las que se consumen; la opinión de los expertos en esta nota
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Existen muchas estrategias a la hora de bajar de peso, pero aunque sigan caminos diferentes, todas se topan con un mismo principio: el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. “La idea es que el cuerpo utilice sus reservas -especialmente la grasa corporal- como fuente de energía”, explica Páblius Braga, médico deportivo que trabaja en el Hospital Nueve de Julio en São Paulo, Brasil.
Lo ideal es que este déficit se consiga mediante una combinación de elecciones alimentarias saludables y ejercicio regular. Sin embargo, dependiendo de cuántas calorías se dejen de consumir, y de la calidad de la dieta, el peso perdido puede no proceder solo de la grasa corporal, sino también de la masa muscular. Y tener poca masa muscular puede ser tan perjudicial como tener demasiada grasa. El metabolismo tiende a ralentizarse, el organismo se vuelve menos eficaz a la hora de quemar grasa y la flacidez puede acentuarse.
Además, la pérdida de masa muscular pone en peligro la fuerza, la resistencia física y la salud a largo plazo, dificultando el mantenimiento del peso perdido y aumentando el riesgo del “efecto acordeón”. “Por eso, una pérdida de peso de calidad no consiste solo en ver bajar el número en la balanza, sino en preservar lo que es funcional y valioso en el organismo: el músculo”, afirma Elaine Dias, terapeuta metabólica y doctora en Endocrinología por la USP (Universidad de São Paulo).
Por qué perdemos músculo al adelgazar
Cuando una persona está en restricción calórica, el cuerpo entiende que está recibiendo menos energía y, como mecanismo de defensa, entra en “modo ahorro”. “El músculo, al ser el tejido que más energía consume en reposo, acaba siendo visto por el organismo como un “lujo” en épocas de escasez calórica, igual que una empresa que, en crisis, recorta en los sectores más caros para reducir costos.
Cuando consumimos menos calorías, el cuerpo tiende a entrar en “modo ahorro”. El organismo tiende entonces a reducir la actividad muscular y, si la restricción es demasiado agresiva o está mal planificada, puede empezar a descomponer este tejido para ahorrar energía", señala Dias. Para preservar el músculo, entonces, hay que asegurarse de que recibe lo que necesita.
Hidratación y proteínas
“Alrededor del 70% de nuestro músculo es agua, por lo que es esencial que esté bien hidratado para funcionar correctamente, lo que supone una media de 30 ml a 40 ml de agua por kilo de peso al día. Además, el agua es esencial para la función celular y la recuperación muscular. Si el músculo está deshidratado, pierde volumen y eficacia”, añade la terapeuta metabólica.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial. Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio físico, es necesaria una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo al día.
Por lo tanto, una persona de 70 kg necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día.
El déficit calórico ideal
El tamaño del déficit calórico -en otras palabras, cuánto menos consumes de lo que gastás- también debe ser moderado. “Un déficit de hasta 500 calorías al día suele ser ideal. Si es demasiado agresivo, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit demasiado grande también puede provocar el efecto acordeón, porque cuando se pierde músculo, el metabolismo se ralentiza”, explica la experta.
Para las mujeres, que normalmente tienen un metabolismo basal más bajo (cantidad mínima de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales, como respirar y bombear sangre), como las que ya tienen poca masa muscular, la recomendación es tener aún más cuidado. “En este caso, 500 calorías menos puede ser difícil de conseguir, y podemos empezar con algo alrededor de 300 calorías al día”, aconseja Dias.
Braga concuerda con Dias. “Hay un parámetro seguro, pero depende de un buen equilibrio, sobre todo de proteínas”, dice, y da como ejemplo un plato de arroz, porotos, una ración de carne o huevo y verduras. “Es importante que al menos un tercio de la comida esté compuesto por fuentes proteicas”.
El movimiento es clave
Además de la dieta, el ejercicio desempeña un papel fundamental. Y si la idea es ganar músculo a la vez que se pierde grasa, la elección de los ejercicios es importante. “Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas, ayudan a conservar e incluso a aumentar la masa muscular”.
Según Dias, es natural que el cuerpo se centre en un objetivo a la vez: perder grasa o ganar masa muscular. “Sin embargo, en algunos casos, sobre todo en mujeres posmenopáusicas, podemos conseguir ambos si la estrategia está bien ajustada”. Y mantener una buena cantidad de músculo es tan importante -o, según los casos, incluso más- que tener un bajo porcentaje de grasa.
Tener masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, dolencias que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen. “Por eso la musculatura es fundamental para envejecer bien. Es un órgano endocrino que produce hormonas esenciales para la salud, como la irisina, que mejora la función cerebral y puede reducir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas el Alzheimer y el Parkinson”, concluye Dias.
Otro factor fundamental para preservar la masa muscular es cuidar las emociones. “Es esencial que el proceso de perder peso y mejorar la composición corporal no genere un estrés adicional. Si se entra en un ciclo de exigencias excesivas, se puede acabar perjudicando aún más la salud”, advierte el médico deportivo.
En la evaluación de Braga, lo más importante es alinear el plan con la realidad de la persona. “Horarios de entrenamiento, rutina de trabajo, tiempo de descanso... todo eso tiene que tener sentido en el día a día. Los resultados tienen que ir acompañados de calidad de vida. Ese es el verdadero objetivo”.
*Por Giulia Granchi
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