Cuánta actividad física deben hacer los jóvenes, adultos y personas de tercera edad

La actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener una vida saludable. Sin importar la etapa de la vida en la que nos encontremos, el ejercicio no solo contribuye al bienestar físico, sino también al mental y emocional. A medida que envejecemos, nuestras necesidades y capacidades corporales cambian, lo que hace que las recomendaciones de ejercicio varíen con el paso del tiempo.

El impacto del ejercicio va mucho más allá de lo evidente. Mejora la fuerza y la resistencia, y también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, fortalece los huesos, mejora la salud cardiovascular y regula el estado de ánimo. Estas ventajas son particularmente importantes a medida que uno enfrenta desafíos específicos de cada etapa de la vida. Desde la juventud hasta la tercera edad, la actividad física se convierte en un aliado indispensable para preservar la calidad de vida y enfrentar los cambios que surgen con el tiempo.

Para establecer una base general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana. Además, sugiere incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Sin embargo, estas pautas son flexibles y pueden ajustarse según la edad y las necesidades individuales.

Una base sólida: la juventud

La juventud es una etapa crucial para establecer hábitos saludables que perduren a lo largo de la vida. Sin embargo, el sedentarismo, exacerbado por el uso excesivo de tecnología y la disminución de actividades físicas en las rutinas escolares, representa un gran desafío. A esto se suman problemas como el sobrepeso, el estrés académico y las dificultades relacionadas con la salud mental.

Aquí, el ejercicio además de ayudar a mantener un peso saludable, también fomenta el desarrollo de huesos y músculos fuertes, mejora la autoestima y potencia la capacidad de concentración. Además, las actividades físicas grupales promueven la socialización y el desarrollo de habilidades de trabajo en equipo, esenciales para el crecimiento personal. De acuerdo al Centro para Control de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, los jóvenes deberían realizar la siguiente rutina de movimiento:

• Cantidad: Al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.
• Tipos de ejercicio:
• Deportes: fútbol, básquet o natación.
• Actividades recreativas: andar en bicicleta o bailar.
• Fortalecimiento: saltar la cuerda o practicar gimnasia.

Equilibrio y prevención: la adultez

En la adultez, los desafíos cambian. Las presiones laborales, el aumento de peso y el sedentarismo son comunes, al igual que un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y problemas cardiovasculares. Aquí, el ejercicio juega un papel crucial, ya que ayuda a controlar el peso, reducir los niveles de estrés y mejorar la postura, la flexibilidad y la energía.

Además, mantenerse activo durante esta etapa es fundamental para prevenir problemas futuros y enfrentar con energía las exigencias del día a día. Por ello, la ONG Hearth realiza las siguientes recomendaciones para los adultos:

• Cantidad: 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa.
• Tipos de ejercicio:
• Cardio: caminatas rápidas, correr o natación.
• Fortalecimiento muscular: yoga, pilates, pesas o bandas elásticas.
• Recreativos: tenis o ciclismo.

Movilidad y calidad de vida: la tercera edad

A medida que se entra en la tercera edad, el cuerpo enfrenta nuevos retos, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de caídas. También pueden surgir enfermedades crónicas como la artrosis o problemas cardiovasculares, además de desafíos emocionales como el aislamiento social o el deterioro cognitivo.

En este contexto, el ejercicio se convierte en una herramienta poderosa para mantener la independencia y mejorar tanto la salud física como mental. Actividades que mejoren el equilibrio y la coordinación, junto con ejercicios de fortalecimiento adaptados, ayudan a reducir el riesgo de caídas, mejorar el sueño y potenciar las habilidades cognitivas. Por todo esto, las recomendaciones para la tercera edad, según el Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido, son:

• Cantidad: Al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, siempre adaptada a las capacidades físicas individuales.
• Tipos de ejercicio:
• Movilidad: caminatas, ejercicios acuáticos.
• Equilibrio y coordinación: tai chi, yoga.
• Fortalecimiento: pesas ligeras, ejercicios con el propio peso.

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