El tubérculo más recomendado para controlar los niveles de azúcar y ganar masa muscular
Estos alimentos son fuentes saludables de carbohidratos, pero la elección de cada uno de ellos depende del momento de consumo y los objetivos nutricionales que se tengan
4 minutos de lectura'
Las papas y las batatas son fuentes comunes de carbohidratos en la dieta de quienes practican ejercicio físico. Aunque la batata (o boniato) goza de una reputación más favorable entre los entusiastas del fitness, expertos en nutrición afirman que ambas opciones son válidas, siempre que se utilicen de manera adecuada y en función de los objetivos personales.
Ambos alimentos ofrecen cantidades similares de calorías, hierro y fibra. Las papas blancas destacan por su mayor contenido de vitamina C y almidón, mientras que las demás contienen más azúcar natural. Según datos de la Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO), por cada 100 gramos cocidos, la papa aporta 52 calorías y 11,9 g de carbohidratos, mientras que la batata contiene 77 calorías y 18,4 g de carbohidratos, con un contenido superior de fibra (2,2 g frente a 1,3 g) y vitamina C (23,8 mg frente a 3,8 mg).
¿Cuál es el índice glucémico de cada una y cómo influye en el rendimiento?
Una de las diferencias más relevantes entre ambos tubérculos es el índice glucémico (IG). Este indicador refleja la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Las papas blancas tienen un IG alto (superior a 70), mientras que el boniato se considera de IG moderado (entre 44 y 63), lo que favorece una absorción más gradual del azúcar y una mayor saciedad.
Sin embargo, el IG puede variar según el método de cocción, el acompañamiento del alimento, e incluso las condiciones del cultivo. Hervir, hornear o freír influye directamente en la velocidad de absorción de los carbohidratos. Además, si se consumen con alimentos ricos en fibra o proteínas, como verduras o carnes magras, ambos tubérculos pueden comportarse de forma similar desde el punto de vista glucémico.
¿Cuándo se debe consumir cada tubérculo?
De acuerdo con el médico y nutricionista Eduardo Rauen, las batatas son ideales antes del entrenamiento, ya que su menor IG evita picos de glucosa. Las papas, en cambio, son más útiles después de ejercitarse, al facilitar la recuperación mediante una reposición rápida del glucógeno muscular. Rauen sugiere combinaciones como 140 gramos de batata con ensalada y proteína magra antes de entrenar, y 150 gramos de papa o 100 gramos de yuca tras el ejercicio para maximizar los beneficios del entrenamiento.
El uso de pesticidas también influye en la preferencia por las batatas. Estas son más resistentes a plagas y enfermedades, lo que reduce la necesidad de químicos en su cultivo, a diferencia de la papa blanca, que suele requerir mayores aplicaciones de pesticidas.
El nutricionista Thiago Monteiro señala que la mala fama de las papas se relaciona más con su preparación que con su perfil nutricional. Frituras, purés con manteca o leche y papas procesadas elevan considerablemente su valor calórico. Asimismo, advierte sobre el error común de pesar las papas después de cocinarlas en freidora de aire, ya que su pérdida de agua puede llevar a consumir el doble de lo necesario.
Otras raíces comunes en la dieta deportiva
Además de las batatas y las papas, raíces como la yuca y el ñame también son parte habitual de las loncheras de deportistas. La yuca, con 125 calorías y 30,1 g de carbohidratos por cada 100 g cocidos, es la más calórica y rica en energía, por lo que se recomienda para etapas de ganancia muscular. En cambio, la papa, con su bajo contenido calórico y buena cantidad de potasio, es más adecuada para quienes buscan bajar de peso.
“La yuca sería una buena opción después del entrenamiento, junto con las papas, o cuando los atletas necesitan aportar más carbohidratos, por ejemplo, antes de un partido de fútbol, cuando necesitan más energía”, explica Rauen.
El ñame y el boniato aportan buena cantidad de fibra y minerales como magnesio y potasio. La elección entre estas opciones depende de los objetivos individuales, el momento del consumo y la forma de preparación.
Por Elim Johana Alonso Dorado
Otras noticias de Alimentación saludable
Más leídas
1Los lefebvristas rechazaron una propuesta del Vaticano y confirmaron que ordenarán obispos
2Del himno peronista de Kelly Olmos al exabrupto de Agustina Propato: las perlitas del debate por la reforma laboral
3En campos y también en zonas urbanas: el ataque a un niño reavivó un problema que hace décadas crece en la Patagonia
4Una pista, una llamada clave y suerte: cómo un fotógrafo logró la imagen del expríncipe Andrés que dio la vuelta al mundo
