La fruta que desbanca a la banana como mejor fuente de potasio
Incorporar nuevos alimentos puede mejorar la calidad nutricional y prevenir deficiencias; el motivo por el que esta opción se volvió la favorita de los especialistas
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LA NACION
Cuando pensamos en potasio, la primera imagen que suele venir a la mente es la de una banana. Esta fruta fue durante años el emblema del potasio en campañas de nutrición y consejos de salud. Sin embargo, la ciencia nutricional actual señala que existe una alternativa aún más poderosa y completa.
El potasio es un mineral esencial que actúa como un electrolito en el organismo. Es decir, ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en las células, regula la contracción muscular (incluido el corazón) y facilita funciones nerviosas básicas. Sin suficiente potasio, procesos fundamentales del cuerpo empiezan a desequilibrarse.
Por ejemplo, la falta de potasio, una condición conocida como hipocalemia, puede tener consecuencias graves. Los primeros síntomas incluyen fatiga, debilidad muscular, calambres y alteraciones del ritmo cardíaco. A nivel digestivo, también puede generar constipación. En casos severos, la hipocalemia puede poner en riesgo la vida al afectar directamente la función cardíaca.
Reconocer los signos de déficit a tiempo es clave para actuar a tiempo. El cuerpo suele enviar señales de alerta cuando los niveles de potasio son bajos. Entre ellas se encuentran el cansancio persistente, los espasmos musculares frecuentes, la debilidad generalizada y los latidos irregulares. Ante estos síntomas, la consulta médica y un análisis de sangre son las herramientas más seguras para confirmar un diagnóstico.
Para mantener el potasio en niveles saludables, organismos de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan una ingesta mínima diaria de 3510 mg de potasio para adultos. Esta cifra puede ajustarse según la edad, el sexo y las condiciones particulares de cada persona.
La palta: una fuente de potasio superior a la banana
Frente a este objetivo nutricional, la elección de alimentos ricos en potasio se vuelve fundamental. Y aquí es donde la palta cobra protagonismo. Aunque la banana es una buena aliada, la palta demuestra ser aún más potente. Según el sitio My Food Data, mientras que una banana mediana aporta cerca de 537 miligramos de potasio, una palta entera ofrece alrededor de 975 miligramos, casi el doble. Además, la palta suma grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes que la convierten en un alimento completo.
Para llegar a los miligramos diarios recomendados, sería necesario consumir unas cuatro paltas enteras. Sin embargo, no es necesario basar toda la ingesta en un solo alimento. Con media a una palta diaria se logra un aporte importante. Además, se recomienda complementarlo con otras fuentes de potasio en una dieta variada.
Más allá del potasio, la palta es una fuente rica en grasas monoinsaturadas, que protegen la salud cardiovascular, y en fibra dietética, que favorece la digestión. También aporta vitaminas clave como la E, C, K y B6, junto a antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y proteger las células.
Más allá de la palta y la banana: otras fuentes de potasio
Ahora bien, tanto la palta como la banana no son las únicas fuentes de potasio que podemos incorporar en nuestra dieta. Para diversificar la alimentación, vale la pena conocer otras alternativas ricas en potasio, indicadas por la Clínica Universidad de Navarra:
- Batata: 542 mg cada 100 grs.
- Espinaca cruda: 529 mg cada 100 grs.
- Ajo: 446 mg cada 100 grs.
- Canónigos: 421 mg cada 100 grs.
- Rúcula: 369 mg cada 100 grs.
- Uva negra: 320 mg cada 100 grs.
- Melón: 310 mg cada 100 grs.
- Apio crudo: 305 mg cada 100 grs.
- Kiwi: 290 mg cada 100 grs.
- Zanahoria: 286 mg cada 100 grs.
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