Las seis mejores comidas para mejorar la respuesta del sistema inmune, según expertos

El sistema inmunológico es una red de defensas esenciales para proteger al cuerpo humano de infecciones y enfermedades. Mantenerlo en óptimas condiciones requiere, entre otros factores, una alimentación adecuada que aporte los nutrientes necesarios. Según expertos en nutrición, existen comidas clave que pueden contribuir al buen funcionamiento de este mecanismo de defensa.

De acuerdo con investigaciones publicadas en Frontiers, la nutrición influye directamente en la respuesta inmunológica, ayudando a las células del sistema inmune a combatir antígenos y regular los procesos inflamatorios. Además, el consumo insuficiente de ciertos nutrientes puede debilitar las defensas, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades.

Los seis alimentos más recomendados para el sistema inmune

Un artículo de Eating Well puso en énfasis a diversos alimentos que debido a sus propiedades nutritivas se convirtieron en una opción beneficiosa para la salud. Entre una amplia variedad de opciones, se destacaron:

• Frutas cítricas: las naranjas, limones, pomelos y mandarinas son una fuente rica de vitamina C, un antioxidante esencial para el sistema inmunológico. Esta favorece la producción de linfocitos y fagocitos, dos tipos de células inmunes que ayudan a combatir infecciones. El estudio publicado por Frontiers destacó que esta vitamina no solo estimula la producción de las células, sino que también reduce el estrés oxidativo en el organismo. Además, los flavonoides presentes en estas frutas actúan como antioxidantes que las protegen del daño causado por los radicales libres.
• Yogur: este es una fuente rica en probióticos, microorganismos beneficiosos que apoyan la salud del microbioma intestinal. Esto es relevante porque aproximadamente el 70% del sistema inmunológico reside en el intestino. Según la dietista Sarah Schlichter para Eating Well, esta fuente presente en el yogur contribuyen a diversificar las bacterias beneficiosas del intestino, lo que fortalece la barrera natural contra patógenos. Es importante optar por productos etiquetados con “cultivos vivos y activos” y evitar los que contienen azúcares añadidos.
• Ajo: este ha sido utilizado históricamente por sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Su principal compuesto activo, la alicina, ha demostrado reducir la severidad y duración de enfermedades infecciosas. Un análisis resaltó que los compuestos de azufre presentes también apoyan los procesos de desintoxicación del cuerpo, lo que facilita el trabajo del sistema inmunológico.

• Batata: esta verdura es rica en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es fundamental para la salud de la piel y los tejidos mucosos, las primeras líneas de defensa del cuerpo contra infecciones. Además, contienen fibra, potasio y vitamina C, lo que las convierte en un alimento completo para apoyar el sistema inmunológico. Según la dietista Trista Best para Eating Well, una batata mediana aporta más del requerimiento diario de vitamina A.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y repollo son ejemplos de verduras de hoja verde ricas en vitaminas A, C y E, nutrientes esenciales para una respuesta inmunitaria robusta. Estos vegetales contienen antioxidantes que protegen a las células del estrés oxidativo y folato, un nutriente clave para la producción de células inmunitarias. Además, fomentan la salud general del organismo al mantener la piel y los tejidos internos en óptimas condiciones.
• Almendras: estas son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Este nutriente es esencial para mantener el funcionamiento adecuado de las células inmunitarias. Además, las grasas saludables presentes en las almendras mejoran la absorción de vitaminas liposolubles, como la A y la E, lo que fortalece aún más las defensas del organismo.

¿Por qué una dieta equilibrada es esencial?

Los expertos coinciden en que ningún alimento individual puede “reforzar” mágicamente el sistema inmune. En cambio, una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, proporciona al cuerpo las herramientas necesarias para mantener las defensas en óptimas condiciones.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), vitaminas como la C y la E, y minerales como el zinc, desempeñan un papel crucial en la prevención de infecciones y la reducción de la inflamación. La vitamina C, por ejemplo, es clave para estimular la producción de anticuerpos, mientras que la vitamina A protege las barreras físicas, como la piel y las mucosas. Por su parte, los probióticos del yogur fortalecen el microbioma intestinal, que juega un papel fundamental en la respuesta inmunológica.

Para optimizar los beneficios, los expertos recomiendan combinar estas comidas con una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Adoptar hábitos alimenticios saludables es una de las formas más efectivas de cuidar la salud inmunológica a largo plazo y enfrentar mejor los desafíos cotidianos.

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