Longevidad en cinco pasos: lo que aconsejan los expertos para frenar el envejecimiento

En Europa y América, la población vive más años y tiene menos hijos. El reto —coinciden los expertos— no es solo vivir más, sino vivir mejor. Aprovechar una vida más larga con salud y funcionalidad puede traer beneficios tanto individuales como sociales.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) identificó acciones concretas para ralentizar la pérdida de capacidades físicas y cognitivas propia del paso del tiempo.

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios progresivos en casi todos sus sistemas: las arterias se vuelven más rígidas, lo que obliga al corazón a trabajar con mayor esfuerzo y eleva el riesgo de hipertensión; los huesos pierden densidad y los músculos fuerza y flexibilidad, algo que afecta el equilibrio y aumenta las caídas; el aparato digestivo se vuelve más lento; la vejiga pierde elasticidad y control, lo que favorece la incontinencia; el cerebro muestra pequeñas dificultades en la memoria; los ojos y oídos reducen su capacidad para enfocar, adaptarse a la luz; la piel se adelgaza y el metabolismo se vuelve más lento. En conjunto, estos cambios configuran un proceso natural que demanda cada vez más cuidado.

Y es que si bien aspectos genéticos se salen del control de cada persona, lo cierto es que desde la dieta hasta la actividad física pueden marcar la diferencia entre un envejecimiento saludable y uno que comprometa la autonomía. Es por esto que estudios concluyeron que ciertos comportamientos puede ayudarle a envejecer de forma saludable.

1. Mantener el cuerpo en movimiento

Estudios de Mayo Clinic y el NIA muestran que hacer ejercicio regularmente prolonga la vida y mejora la calidad de los años ganados. Una investigación con adultos mayores de 40 años halló que quienes daban 8000 pasos al día tenían un 51 % menos riesgo de muerte que quienes caminaban la mitad.

Actividades simples con una intensidad de moderada a fuerte por más de 30 minutos —caminar, subir escaleras, trotar o cargar peso e incluso hacer yoga— pueden marcar la diferencia. Los ejercicios en los que se soporta el peso corporal fortalecen los huesos y retardan la pérdida ósea.

La actividad física también ayuda a preservar la masa muscular, un indicador más predictivo de longevidad que otros como el peso o el índice de masa corporal.

Ser demasiado delgado no siempre significa ser más saludable. En un adulto mayor, esta condición “puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de fracturarse los huesos y, en algunos casos, puede ser síntoma de alguna enfermedad”, señala el NIA en un informe.

2. Comer mejor para vivir mejor

Elegir alimentos nutritivos es clave en el envejecimiento. Las guías dietarias recomiendan patrones con verduras, grasas saludables y proteínas bajas en grasa.

Diversos estudios respaldan que la dieta mediterránea se asocia con mejores funciones cognitivas, menor riesgo cardiovascular y deterioro más lento del pensamiento. Un estudio del NIA publicado en 2021 examinó los hábitos alimentarios de más de 21.000 personas y encontró que quienes se apegaban a este tipo de dieta presentaban un riesgo significativamente menor de sufrir una muerte cardíaca súbita.

Aumentar el consumo de pescado, incluir vegetales de hojas verdes o reducir la sal, el azúcar y consumir menos productos lácteos pueden tener efectos positivos medibles incluso en adultos mayores.

3. Cuidar el cerebro y los sentidos

El envejecimiento también impacta la memoria, la vista y la audición. Es común olvidar nombres, tardar más en realizar varias tareas a la vez o desarrollar dificultades para enfocar objetos cercanos.

Por esto, es vital mantenerse activo mental y socialmente: leer, aprender algo nuevo, participar en actividades comunitarias. Hacer ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo al cerebro.

4. Descansar y dormir bien

Dormir entre siete y nueve horas es otro de los consejos. La mala calidad del sueño está asociada con mayor riesgo de deterioro cognitivo. Hay que tratar de tener un horario fijo de sueño todos los días y evitar tomar siestas que pueden hacerle más difícil conciliar el sueño en la noche.

Otra investigación, basada en información de cerca de 8000 participantes, evidenció que los adultos de 50 a 70 años que dormían seis horas o menos por noche tenían un riesgo más alto de desarrollar demencia. Si cuesta tener un sueño de calidad, intervenciones como la meditación consciente pueden mejorar el descanso. También se aconseja dejar de usar pantallas dos horas antes de dormir.

5. Dejar los malos hábitos

Fumar y beber en exceso son dos de los factores que más deterioran la salud en la vejez. En Colombia, pese a la reducción del tabaquismo, este sigue causando más de 13.200 muertes al año, según un informe del Banco Mundial con datos a 2021.

Dejar de fumar a cualquier edad -entre más pronto mejor- tiene efectos positivos en la circulación, disminuye riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades pulmonares. Un análisis del NIA con 200.000 personas concluyó que quienes dejaban el cigarrillo vivían hasta cuatro años más que quienes seguían fumando.

El alcohol, por su parte, afecta el cerebro, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede producir envejecimiento prematuro. Los expertos respaldan impuestos saludables a productos como tabaco, alcohol y bebidas azucaradas, que reducen su consumo y permiten destinar más recursos a políticas de bienestar y prevención.

El envejecimiento es inevitable, pero su velocidad y sus efectos pueden modularse. Moverse más, comer mejor, dormir adecuadamente, abandonar hábitos nocivos y cuidar la salud física y cognitiva son pasos que los expertos consideran esenciales.

Por Paula Valentina Rodríguez Mora

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