Los beneficios nutricionales que aportan las legumbres y cuáles son las más saludables
Las menestras se distinguen de otras fuentes alimenticias por su perfil nutricional y versátil; es importante aprender a incorporarlas sabiamente a la dieta de cada día
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En pleno siglo XXI, las opciones alimenticias son abundantes pero no siempre saludables, y la necesidad de adoptar una alimentación equilibrada y nutritiva se ha vuelto crucial. Sin duda, priorizar nuestra nutrición no solo es una elección inteligente para mantener un cuerpo fuerte y resistente a enfermedades, sino que también es una inversión en el bienestar a lo largo de nuestra vida.
Por esta razón, es importante comprender que la comida que elegimos tiene un impacto directo y poderoso tanto en nuestra salud física como mental. Uno de los alimentos más recomendados por los expertos para combatir la malnutrición son las legumbres o menestras, componente esencial en la dieta de los seres humanos durante miles de años.
“Las legumbres son fundamentales para lograr una alimentación completa, balanceada y saludable, gracias a su alto contenido de nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción ideal para mantener un peso adecuado y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”, expresó la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional a Bienestar.
Beneficios nutricionales de las legumbres
De acuerdo con la nutricionista Karen Velásquez Pérez de la Clínica Ricardo Palma, las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales que, en combinación con otros cereales -el arroz, el trigo o la quinua- aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
“Asimismo, su alto contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener una buena salud digestiva. También poseen una buena cantidad de vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3), y son ricas en hierro, mineral importante para la formación de los glóbulos rojos y en potasio, que mantiene el equilibrio de los fluidos corporales. Igualmente, tiene un bajo índice glucémico, por lo tanto, son excelentes para quienes padecen de diabetes”, detalló Saldrarriaga.
La suma de todos sus componentes nutricionales, convierten a las menestras en una buena alternativa para disminuir el riesgo de desarrollar diferentes afecciones, como sobrepeso, obesidad, anemia, colesterol elevado, enfermedades crónicas no transmisibles, entre otras.
Las legumbres son ricas en proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas (como folato y vitamina B) y minerales (como hierro y zinc). Estos nutrientes son fundamentales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano.
¿En qué se diferencian las legumbres con otras fuentes de proteínas y carbohidratos?
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que, a diferencia de la proteína de origen animal, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Por otro lado, las menestras son ricas en carbohidratos complejos, los cuales contribuyen a una liberación gradual de glucosa en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar estables y a proporcionar energía para el organismo, explicó la nutricionista de la Clínica Internacional.
¿Cuáles son las legumbres más nutritivas?
Si bien cada legumbre aporta diversos nutrientes y beneficios, los garbanzos y la soya se destacan por ser los más nutritivos, ya que- hasta el momento- son los únicos que poseen proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para una buena nutrición. No obstante, los frejoles, las lentejas y las habas son también una buena opción para lograr una alimentación saludable, precisó Saldarriaga.
“Gracias a sus altos niveles de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso y zinc, los garbanzos resultan muy beneficiosos para la salud ósea. Por otro lado, la soja tiene una gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y vitamina E, así como de isoflavonas, las cuales actúan de forma similar que los estrógenos, razón por la cual, es muy recomendada para todas aquellas mujeres que están en la etapa de la premenopausia y la menopausia”, indicó la experta.
¿Cómo consumir las legumbres para lograr una alimentación saludable?
En primer lugar, para lograr mayores beneficios, las menestras siempre deben complementarse con un cereal, así como con un alimento cítrico o rico en vitamina C, ya sean verduras aderezadas con limón o alguna bebida, como la limonada o naranjada, dado que permite una mejor absorción del hierro. De ser posible, también debe consumirse con algún alimento de origen animal, recomendó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.
“Se recomienda consumirlas cocidas de dos a tres veces por semana, ya sea en forma de guisos, ensaladas, sopas y comidas vegetarinas y/o veganas. Sin embargo, es sustancial tener en cuenta que, nunca deben ir acompañadas de café, infusiones o mates, ya que generan el efecto contrario al de los cítricos, es decir, dificultan la asimilación del hierro”, advirtió Velásquez.
Por su parte, Giulianna Saldarriaga refirió que, la cantidad dependerá de la edad, la actividad física y los antecedentes de cada persona, pero en general, un adulto puede consumir 1 taza al día, lo cual equivale a unas siete cucharadas grandes. Mientras que, en el caso de los niños, se sugiere ingerir media taza o 3 cucharadas grandes.
Gracias a sus altos niveles de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso y zinc, los garbanzos resultan muy beneficiosos para la salud ósea.
¿Existe alguna diferencia entre consumir legumbres de lata o frescas?
Sí, existe una diferencia entre consumir las menestras frescas, es decir, preparadas en casa con las enlatadas. En realidad, todo alimento embazado se encuentra procesado y manipulado, por lo que no son tan saludables si se ingieren con mucha frecuencia. Es importante saber que, para que estos productos duren por más tiempo, se les agrega ciertos aditivos alimentarios como el sodio, el cual es bastante perjudicial para la salud, especialmente, para aquellos que sufren de hipertensión, confirmó Velásquez Pérez.
“Las legumbres enlatadas pasan por un proceso de cocción a nivel industrial, causando así la pérdida de algunas vitaminas o nutrientes esenciales. Por consiguiente, consumir las menestras frescas y tradicionales, nos permite potenciar al máximo sus beneficios, además de tener un mejor control de la cocción y la textura de acuerdo a nuestra preferencia.”, mencionó la licenciada en nutrición
¿Por qué es importante leer las etiquetas nutricionales al comprar legumbres enlatadas o empaquetadas?
Es primordial revisar siempre la etiqueta nutricional, sobre todo, la de los alimentos procesados y ultraprocesados, ya que contienen grandes cantidades de sodio, azúcares y grasas, que incrementan la prevalencia de diversos problemas de salud. Por ende, como manifestó la experta de la Clínica Ricardo Palma, debemos verificar el aporte de los diferentes nutrientes, como proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, así como de los aditivos alimentarios, los cuales están indicados en la tabla nutricional, la zona de ingredientes o en los octógonos.
“En general, para niños, adultos o personas de la tercera edad, es recomendable que todo tipo de alimento procesado y ultraprocesado no se consuma de forma habitual, por lo que se debe apostar por ingredientes lo más naturales posibles, como las menestras frescas, con la finalidad de lograr un buen estado de salud”, aseguró.
Receta práctica: hamburguesas de lentejas (4 porciones)
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 cucharada de cebolla roja picada
- 1 cucharada de ajo molido
- 1 cucharada de perejil picado
- 1 cucharada de pan rallado
- 1 unidad de yema de huevo
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 pizca de comino
- 1 cucharada de aceite vegetal
Preparación:
- En una olla, dorar la cebolla y el ajo, y luego incorporar las lentejas.
- En un bowl, mezclar todos los demás ingredientes junto con el aderezo y las lentejas.
- Formar las hamburguesas y dejarlas enfriar por unos minutos para que estén más compactas.
- Colocarlas en la sartén para dorarlas por ambos lados.
- Finalmente, están listas para comer.
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