Rafael Hidalgo, entrenador: “Después de los 70, es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”

El sedentarismo representa uno de los mayores peligros para la salud en la etapa de la jubilación. Con el objetivo de combatir esta problemática, el preparador físico español Rafael Hidalgo propone un cambio de enfoque sobre el ejercicio en la adultez mayor. Según el experto, no resulta necesario realizar modificaciones drásticas en el estilo de vida, sino que basta con incorporar hábitos saludables de manera progresiva. La premisa central que sostiene Hidalgo es clara: “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”.

Durante años, la recomendación estándar sugería alcanzar los 10.000 pasos diarios para prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad o trastornos cardiovasculares. Sin embargo, los estudios actuales indican que los adultos mayores no requieren de esa cifra elevada para fortalecer su bienestar general. En declaraciones a la revista Semana, el entrenador afirmó: “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40 a 60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.

El profesional destaca que el secreto del éxito radica en la continuidad. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, señaló Hidalgo al enfatizar la importancia de la frecuencia. La meta sugerida consiste en caminar entre cuatro y seis días a la semana. En este proceso, el experto recomienda realizar pequeñas pausas durante el recorrido para controlar la fatiga y mantener una técnica correcta de marcha, ya que el propósito final es sumar minutos de calidad y no simplemente aguantar el esfuerzo físico.

Antes de iniciar cualquier plan de movimiento, el entrenador subraya dos medidas fundamentales. Primero, el adulto debe asegurar una hidratación adecuada durante la actividad. Segundo, resulta indispensable visitar a un médico de confianza para corroborar el estado de salud y confirmar que el cuerpo dispone de las condiciones necesarias para mantener esta rutina de 20 a 30 minutos diarios. Esta evaluación médica previa minimiza riesgos y optimiza los resultados del entrenamiento.

Las pautas de Hidalgo coinciden con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta entidad sugiere que las personas mayores de 65 años complementen la caminata con ejercicios de equilibrio y actividades de fuerza de intensidad moderada, al menos tres veces por semana. La evidencia científica demuestra que esta combinación reduce hasta un 23% el riesgo de caídas, uno de los problemas más frecuentes en la vejez.

Además, esta rutina impacta de forma positiva en la agilidad, el ánimo y la calidad del sueño. Según los informes de la OMS, la actividad física constante mejora la presión arterial, disminuye los síntomas de ansiedad y depresión, fortalece la salud cognitiva y reduce la incidencia de diversos tipos de cáncer o diabetes de tipo 2.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.