Ejercicios para hombros en cuarentena: rutina diaria de pocos minutos

Aunque muchas veces se los olvida, es indispensable realizar una rutina diaria de ejercicios para hombros en cuarentena.

Esto colaborará con la relajación y prevención de lesiones musculares en los brazos. Los ejercicios para hombros en cuarentena, además, sirven para identificar contracturas, fortalecer la zona y liberar tensiones en el cuello.

No son de los más comunes, no se suelen ver en muchos tutoriales, ni son populares en las redes sociales. A diferencia de otras partes del cuerpo (piernas, glúteos o abdomen), no son tantas las rutinas de ejercicios de hombros en cuarentena que circulan por internet.

Sin embargo, los hombros son una parte esencial del cuerpo y de ellos depende la movilidad y coordinación de muchas otras. A continuación, la información y tips necesarios para comenzar a incluirlos en la rutina.

En primer lugar, es necesario recordar que se trata de una articulación. Los ejercicios para hombros en cuarentena son una buena inversión del tiempo, y esto también aplica para los codos, las rodillas y las muñecas.

Los hombros poseen el mayor rango de movimiento de todo el cuerpo y están compuestos por diferentes estructuras:

• Ligamentos y cápsula articular.
• Músculos y tendones (músculo supra, infra, escapular y redondo menor).
• Huesos (húmero, escápula y clavícula).
• Articulaciones (acromio y esterno).
• Bursas (estructuras de todas las articulaciones del cuerpo que disminuyen la fricción y el roce).
• Vasos sanguíneos y nervios (cubital, radial, mediano, musculocutáneo y axilar).

Los huesos están unidos por ligamentos que brindan al hombro estabilidad y el amplio radio de movimiento que son capaces de lograr sin desembocar en una luxación (dislocación del hueso por fuera de su lugar).

Hay diferentes tipos de ejercicios para hombros que se pueden realizar en cuarentena. Es importante saber que cada uno de ellos apuntará a objetivos diferentes y, por consecuente, a aspectos variados (estéticos) en los hombros.

Algunos ejemplos son:

• Ejercicios para bombeo: implican una fatiga controlada de las fibras musculares y un trabajo con poco peso, pero muchas repeticiones, de modo tal que se aumente la congestión.
• Ejercicios de fuerza: son constructores, implican más peso, y servirán para lograr un aspecto redondeado y presente en los hombros, al que muchos llaman "hombros 3D".
• Ejercicios de aislamiento: sirven para esculpir o moldear la figura, a través de una rutina de ejercicios para hombros que involucran ángulos complejos y esquemas de movimiento variados.

Cada uno de estos subgrupos de ejercicios para hombros en cuarentena incluye series y recomendaciones distintas, pero es importante recordar que en una rutina completa pueden combinarse.

Una vez comprendida la anatomía de los hombros y los tipos de ejercicios que pueden realizarse en función de los objetivos tanto estéticos como musculares, se puede proceder a crear la rutina.

En la mayoría de los ejercicios es necesario contar con algún instrumento de peso (el más famoso es la mancuerna). Esto colaborará en el equilibrio y la paridad entre ambos hombros al momento de ejercitarse.

Además, será fundamental no sobreexigir la capacidad de tolerancia, y consultar a un médico (en la medida de lo posible) respecto a qué límites son los indicados para cada organismo. La telemedicina provee muchas vías de comunicación para esta función.

Los cinco ejercicios para hombros en cuarentena más consultados son:

• Flexiones de hombros: es uno de los ejercicios más clásicos y conocidos. Como variante para distribuir mejor la tensión y aumentar la complejidad, se puede añadir un déficit en la zona donde se colocan los pies, o mantener elevada la pelvis.
• Arnold Press: su nombre se debe al famoso Arnold Schwarzenegger, quien puso de moda este ejercicio variante de una postura clásica. Consiste en flexionar los brazos sosteniendo las mancuernas hacia arriba, acompañando con la flexión del resto del cuerpo. Se puede practicar de pie o en silla.
• Cruz de hierro: también es muy popular junto a las flexiones de hombros. Consiste en una apertura de los brazos en forma de cruz sosteniendo las mancuernas y una unión hacia el centro del cuerpo. Los brazos permanecen siempre estirados. La parte superior de los hombros aumenta su fuerza y coordinación a través de este ejercicio.
• Elevaciones frontales y/o laterales: es una buena práctica para comenzar la rutina de ejercicios de hombros en cuarentena. Consiste en elevar los brazos hacia el frente o los laterales sosteniendo las mancuernas. Se pueden combinar los cruces y así trabajar todos los ángulos de los hombros en simultáneo.
• Pájaros: este ejercicio trabaja la cara posterior de los hombros y debe realizarse con un peso liviano. Forma parte del grupo de ejercicios de aislamiento. Se realiza en silla.

Para lograr una buena rutina de ejercicios de hombros en cuarentena, la recomendación es variar los distintos tipos de movimientos y comenzar por los que involucran menos peso.

Desde luego que si la persona venía desarrollando una rutina deportiva estable bajo el control de un entrenador, lo ideal es continuar con esa línea y mantener la misma complejidad.

La gran mayoría de los deportes de entrenamiento incluye ejercicios para hombros. Se los debe identificar e incorporar a los días de aislamiento para ir notando resultados de forma gradual y progresiva.