El experto en sueño Matthew Walker revela todos los trucos con base científica para conseguir un buen descanso

Dormir lo suficiente y de manera constante se considera clave para el equilibrio de la salud. A través del sueño, el organismo regula funciones vitales como la actividad hormonal, el sistema inmunológico, el metabolismo, el rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional. Sin embargo, diversas condiciones ambientales, hábitos y decisiones personales afectan negativamente la calidad del descanso.

¿Qué dicen los expertos sobre el sueño?

En una entrevista realizada en el podcast “Huberman Lab”, conducido por el neurocientífico Andrew Huberman, el Dr. Matthew Walker, fundador del Centro de Ciencia del Sueño en Berkeley, California, explicó detalladamente cómo el sueño influye en la salud integral y cuáles son los principios básicos que permiten mejorarlo. El especialista sostuvo que no solo es una necesidad biológica, sino una función estructural que regula múltiples sistemas corporales de manera simultánea.

“Sea lo que sea que el sueño haga, debe ser un soporte vital indispensable”, aseguró. “Creo que está muy claro en esta etapa que no hay tejido, ni sistema fisiológico importante en el cuerpo, ni ninguna función mental, que no se vea maravillosamente mejorada cuando se duerme bien”, detalló.

Asimismo, Walker planteó que dormir menos de lo necesario puede generar alteraciones en casi todos los sistemas del cuerpo. Por ejemplo, limitar el descanso a cinco horas por noche durante una semana puede disminuir significativamente los niveles hormonales, como la testosterona en hombres y el estrógeno en mujeres. A su vez, la regulación del azúcar en sangre también se ve comprometida, lo que aumenta el riesgo de desarrollar condiciones metabólicas como la prediabetes.

En términos inmunológicos, una noche de solo cuatro horas reduce la actividad de células inmunitarias en un 70%. Esto afecta tanto la respuesta frente a virus como la efectividad de vacunas. “Si no duermes lo suficiente en promedio, digamos que duermes menos de seis horas, tienes casi tres veces más probabilidades de desarrollar un resfriado común o gripe”, agregó Walker.

¿Qué beneficios se obtienen al dormir adecuadamente?

Al dormir entre siete y nueve horas diarias con buena calidad, el cuerpo realiza múltiples tareas que mejoran la salud a corto y largo plazo. Una de las más importantes es la consolidación de la memoria.

De acuerdo con un estudio publicado en PubMed, el descanso también tiene un rol clave en la regulación emocional. Durante el sueño, el cerebro realiza un proceso de estabilización de los estados de ánimo, lo que permite que las emociones del día anterior se procesen y se reduzca su impacto.

“El descanso proporciona casi un reinicio de tus estados emocionales y de humor”, agregó Walker. “Alivia las heridas emocionales y empieza a curarlas”, aseguró.

En cuanto al apetito y el control del peso, el especialista explicó que dormir adecuadamente equilibra las hormonas que indican saciedad y hambre. La leptina, que señala al cuerpo que está lleno, aumenta; mientras que la grelina, que provoca hambre, disminuye. Este equilibrio hormonal contribuye a mejores decisiones alimenticias y menor riesgo de ganancia de peso.

Para lograr un buen hábito, Walker se basó en un enfoque que denominó los “cuatro macros del sueño”: cantidad, calidad, regularidad y horario. Según el experto, estos elementos deben estar alineados para garantizar una recuperación efectiva y una función cerebral y corporal adecuada.

¿Cuáles son algunos trucos para conciliar el sueño?

Walker resumió su propuesta en un modelo compuesto por cuatro variables esenciales que se resumen en sus siglas en inglés “QQRT”. Estos “macros” interactúan entre sí y deben mantenerse estables para garantizar un descanso reparador.

• Cantidad (Quantity): el tiempo total de sueño debe estar entre siete y nueve horas por noche para la mayoría de los adultos. Dormir menos afecta el sistema inmune, la actividad hormonal, la presión arterial y la función cognitiva.
• Calidad (Quality): un descanso de buena calidad implica pocos despertares y una alta eficiencia -proporción de tiempo dormido respecto al tiempo en cama-. Las ondas cerebrales lentas y profundas durante el sueño NREM son un indicador clave de calidad, ya que facilitan la restauración física y mental.
• Regularidad (Regularity): acostarse y despertarse a la misma hora cada día ayuda a mantener el ritmo circadiano estable. La variabilidad en los horarios se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y menor esperanza de vida, incluso si la duración total se mantiene estable.
• Horario (Timing): el “horario” al que se refiere Walker tiene que ver con dormir de acuerdo con el reloj biológico interno individual de cada uno, conocido como cronotipo. Algunas personas son naturalmente más activas en la mañana, mientras que otras funcionan mejor por la noche. Forzar el sueño fuera del ritmo natural puede dificultar su conciliación y reducir su calidad.

Además de mantener los cuatro macros, Walker sugirió aplicar medidas concretas como:

• Establecer una rutina nocturna estable.
• Evitar el uso de pantallas antes de acostarse.
• Mantener una temperatura adecuada en la habitación.
• Evitar comidas pesadas y cafeína en horas cercanas al descanso.
• No obsesionarse con el tiempo exacto de sueño o ciclos de 90 minutos, ya que la prioridad es dormir sin interrupciones por el tiempo necesario para sentirse restaurado.

“Cuando luchas contra la biología, normalmente pierdes, y la forma de saber que has perdido es con la enfermedad”, explicó Walker. “Una alineación adecuada de cantidad, calidad, regularidad y horario permite que la fisiología circadiana y la presión de sueño trabajen en armonía y, en consecuencia, aseguren un despertar natural y la sensación de estar listo para empezar”, concluyó.

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