El mito del entrenamiento con pesas para mujeres
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Estilizado, flaco y fibroso. Es el cuerpo que persigue toda mujer que entrena. Pero hay un runrún generalizado que dice que las mujeres tienen que levantar poco peso para entrenar. El riesgo de ejercitarse en la sala de musculación, al lado de los hombres, con cargas bastante superiores a las que se ven en las clases de gimnasia localizada, es, según esta visión, desarrollar esos cuerpos voluminosos y anchos que nadie quiere.
"En los gimnasios generalmente se ve a las chicas en el sector cardiovascular y a los chicos en musculación. La nueva tendencia es que las chicas entrenen con los varones", cuenta Martín Colacilli, profesor nacional de Educación Física y coordinador de Ocampo Club de Entrenamiento.
El profesor explica que el músculo aumenta cuando se lo somete a un estrés con un entrenamiento de fuerza o de potencia. "El hombre tiene mayor cantidad de masa muscular. La cantidad de testosterona en sangre es mucho mayor en el hombre, y por eso le es más fácil generar masa muscular", describe.
Entonces recomienda "dejar de estar tantos minutos en las cintas y aparatos aeróbicos, y dedicar más tiempo a los ejercicios de fuerza para que aumente la fuerza muscular. Hay que dejar de tenerle miedo".
Según Colacilli, durante muchos años se generó una especie de fobia a las pesas en el entrenamiento de las mujeres, que entonces se volcaron a la actividad aeróbica para bajar de peso, sin cambiar la dieta. "Mantenían la dieta y aumentaban la cantidad de horas a nivel semanal, para bajar de peso", describe el entrenador. Sin embargo, señala que la tendencia actual es recurrir a la nutrición para controlar la cantidad de grasa en el cuerpo. "Si hay demasiada grasa se debe controlar a nivel nutricional", afirma. Se debe consultar con un nutricionista, entonces, para que indique los cambios necesarios en la alimentación.
Respecto a esas mujeres con grandes aumentos en la masa muscular y cuerpos voluminizados, "habría que ver cuál es su alimentación: qué cantidad de proteínas comen a diario. Más de tres gramos de proteína por kilo de peso diario, es un montón. Y hay que ver cuántos años hace que entrenan de esa manera, porque un cuerpo tarda años en construirse", reflexiona Martín Colacilli. Las mujeres "pueden entrenar pesado y no les va a cambiar el cuerpo. Ese cambio del cuerpo que se ve es generalmente por dietas con alto contenido proteico o por suplementación con anabólicos esteroides", señala.
Algo más que músculos
Menos grasa y más músculo. En este contexto juega un rol importante el metabolismo basal. "Es la cantidad de energía necesaria para mantener el cuerpo vivo", explica. Se hace una cuenta muy fácil: se multiplica 30 por el propio peso para saber cuántas son las calorías necesarias para vivir. "Si peso 100 kilos, son 3000 calorías", ejemplifica. Pero ese cálculo no tiene en cuenta la actividad diaria, que realiza un gasto de energía. El concepto de metabolismo basal y la cantidad de músculo están vinculados. "Una persona que tiene más músculo gasta más energía. Con éste aumentado se baja de peso mientras no se está entrenando. O sea, si dos chicas pesan 50 kilos y una tiene más músculo que la otra, la que tiene más músculo baja de peso mientras no está haciendo actividad física porque su gasto es mayor. Si ponemos un ejemplo, sería como dos autos con las mismas características, pero uno con un motor más grande. Ése consume más energía", grafica Colacilli.
¿La propuesta, entonces, para entrenar con peso y así desarrollar músculo? "Que la chica que antes iba una hora a la cinta, invierta esa hora así: diez minutos de entrada en calor y diez para vuelta a la calma. Le quedan cuarenta minutos para entrenamiento de fuerza", añade. Éste va a aumentar su masa muscular sin cambiar su fisonomía. "No se va a ver como una patovica sino que va a ir moldeándose sin necesidad de hacer pesos extremos. Pasarse a las pesas es para lograr también un descenso de peso", recomienda el entrenador físico. Para comenzar con trabajo de fuerza se indican rutinas de tres series, de diez a veinte repeticiones de distintos grupos musculares: "piernas, glúteos, y el tren superior que es muy importante en las mujeres que lo tienen bastante debilitado. Esto se contrarresta con ejercicios de espalda, para llevar los hombros hacia atrás y alinear la espalda otra vez", indica Martín Colacilli.
¿Pero, cuál es la clave para saber cuál es la carga adecuada? "Es un peso con el que sólo se pueda hacer diez repeticiones, cuando se arranca. La idea en el entrenamiento de fuerza es hacer las repeticiones que indica el entrenador y que no se pueda hacer ni una más". En este tipo de entrenamiento se manejan de diez a veinte repeticiones en un comienzo. Cuando la persona está más entrenada, se puede hacer menos de diez: ocho, seis, cuatro. "Y no se puede hacer ni una más porque el peso es alto para esa persona. La cantidad de peso se mide, entonces, con las repeticiones y con el fallo. Fallar significa que no se puede hacer más repeticiones de las planificadas", explica el preparador.
Otro factor que incide en la ganancia de musculatura es la alimentación. "Una persona que quiere aumentar su masa muscular tiene que aumentar su alimentación a nivel proteico. Si la dieta es baja en proteínas la ganancia de músculos también va a ser baja", diferencia Colaccilli.
El entrenamiento con peso tiene más de una ventaja: desarrolla la masa muscular y reduce la osteoporosis. "Los huesos crecen de acuerdo a la tracción que reciben de los músculos. Esa tracción hace que el hueso sea más fuerte. Las personas que tienen osteoporosis tienen que comenzar con un plan de entrenamiento de fuerza. Quienes quieren prevenirla deben empezarlo desde la juventud", señala el preparador físico. ¿Más beneficios? Es divertido, no es monótono y requiere concentración.
"Las mujeres pueden entrenar con peso, con mucho peso y el cuerpo se va a ver beneficiado. Pero todo tiene que tener una progresión y estar controlado por un profesional. Lo ideal es también contar con un nutricionista que controle la dieta. Y un médico que dé el apto físico para poder entrenar", finaliza.
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