Los 30 alimentos que contienen más magnesio y por qué deberías comerlos cada semana
Este mineral esencial se encuentra en arvejas, frutos secos y mariscos; incluirlos en la dieta diaria puede potenciar la energía, la salud ósea y el bienestar general
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LA NACION
El magnesio es uno de esos minerales que, aunque no siempre se lleva toda la atención, cumple un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo. Está involucrado en más de 300 procesos esenciales: contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a relajar los músculos después del esfuerzo, fortalece los huesos y participa en la producción y transporte de energía. Muchas veces, su falta se nota en síntomas tan comunes como el cansancio, los calambres o el insomnio, pero pocas personas lo asocian directamente con la alimentación. La buena noticia es que incorporar magnesio a la dieta no es complicado ni requiere grandes cambios, ya que se puede lograr al sumar algunos alimentos clave a las comidas de todos los días.
En relación con esto, la Clínica Universidad de Navarra elaboró un ranking con los 30 alimentos que más cantidad de magnesio aportan. Tal y como detallaron en Vanitatis, son ingredientes que se pueden incorporar de forma simple en ensaladas, snacks o platos principales, y que además aportan otros beneficios nutricionales. Este listado no solo sirve como guía práctica, sino que también invita a prestar más atención a un mineral esencial que muchas veces pasa desapercibido, pero que tiene mucho para ofrecer en términos de salud y bienestar. A continuación, el listado completo.
Frutos secos y legumbres: pequeños gigantes del magnesio
- Almendras: 250 mg por porción. Ricas, crocantes y perfectas para sumar a cualquier snack.
- Maní: también con 250 mg. Energético y económico.
- Avellanas, pistachos y nueces: aportan magnesio y grasas saludables.
- Garbanzos, judías blancas y lentejas: ideales para platos de cuchara o ensaladas frías.
- Arvejas verdes: frescas o congeladas, son realmente fáciles de incorporar.
Dulces y cereales que suman
- Chocolate negro: aporta magnesio y antioxidantes. Cuanto más puro, mejor.
- Chocolate con leche: posee menos aporte, pero también suma.
- Pan integral: más fibra y más magnesio que el pan blanco.
- Pasta (preferentemente integral): práctica y versátil.
- Maíz: en granos, polenta o tortillas.
Mariscos y pescados: sabor a mar con nutrientes
- Caracoles: 250 mg. Son una verdadera rareza nutricional.
- Gambas, langostinos y camarones: perfectos para una dieta mediterránea.
- Sardinas en conserva: accesibles y completas.
- Almejas y berberechos (moluscos similares a las almejas): ideales en pastas o guisos.
- Merluza, besugo y dorada: opciones livianas y nutritivas.
- Conejo: carne blanca con buen perfil mineral.
Verduras de hoja y acompañamientos clave
- Espinacas y acelgas: cocidas, al vapor o en salteados.
- Arvejas: fuente vegetal muy completa.
- Puré de papas: simple y reconfortante, con más aporte del que parece.
Lácteos y frutas secas
- Quesos: además de calcio, también poseen magnesio.
- Dátiles: dulces, energéticos y con fibra.
- Ciruelas pasas: aliadas de la digestión y ricas en magnesio.
- Castañas: clásicas del otoño, nutritivas y saciantes.
Muchos de estos alimentos se pueden sumar sin esfuerzo a la rutina: los frutos secos van perfecto como colación entre comidas, en yogures o ensaladas; las legumbres se adaptan a guisos, hamburguesas caseras o ensaladas frías; y las verduras de hoja verde pueden ir en tartas, salteados o sopas. Por otro lado, los pescados y mariscos aportan variedad a los platos principales, y hasta el chocolate amargo o los dátiles pueden ser aliados en un postre saludable. La clave está en combinar y rotar, para que el cuerpo reciba una buena dosis de magnesio sin caer en la monotonía.
Al final del día, sumar magnesio a la dieta no solo es sencillo, ya que también es una forma concreta de cuidar el cuerpo desde adentro. Con pequeños cambios en las elecciones diarias, se pueden obtener grandes beneficios para el sistema nervioso, los músculos y la energía general. A veces, mejorar la salud no requiere fórmulas complicadas, sino prestar atención a lo que ponemos en el plato.
Recuerde que, antes de incorporar cualquier nuevo alimento a su dieta, se recomienda consultar con un médico especialista.
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