Tiene 81 años, es experto en nutrición y revela las cuatro reglas para perder peso
Evitar ultraprocesados y azúcares mejora el control del apetito; qué hacer y qué no
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Franco Berrino, médico, patólogo y epidemiólogo italiano de 81 años, reconocido por su labor en la prevención del cáncer y la promoción de una vida saludable, compartió en el medio Corriere della Sera un método práctico para perder peso sin recurrir a dietas estrictas.
Su propuesta se basa en cuatro reglas sencillas que priorizan la conexión con el cuerpo, la elección consciente de alimentos y la consistencia en el estilo de vida.
En lugar de enfocarse en restricciones, Berrino propone centrarse en la calidad de los hábitos diarios. Las cuatro reglas que recomienda están respaldadas por estudios científicos y buscan facilitar el control del apetito, mejorar la digestión y favorecer un metabolismo más eficiente.
1. Masticá bien
Diversas investigaciones confirmaron que una masticación prolongada por bocado reduce la producción de grelina (la hormona que estimula el hambre) y aumenta la liberación de otras, como la colecistoquinina y el GLP-1, que contribuyen a la sensación de saciedad.
Según Berrino, esto se traduce en una ventaja importante: “Tendrás menos hambre y más control”, tanto del apetito como de los niveles de glucosa en sangre.
2. Cená temprano y ligero
Una alimentación organizada según los ritmos biológicos tiene efectos positivos en la pérdida de peso. En este sentido, el experto señala un estudio en mujeres con sobrepeso que evidenció mejores resultados cuando se priorizaba un desayuno abundante y una cena muy liviana (de unas 200 calorías).
Además, dejar pasar al menos 14 horas entre la cena y el desayuno siguiente potencia este efecto. En cambio, dormir poco o tener turnos nocturnos puede favorecer el aumento de peso.
3. Elegí alimentos estratégicamente
Berrino recomienda incorporar en la dieta diaria alimentos que promuevan la saciedad y el buen funcionamiento metabólico.
Los más recomendables son las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las frutas con moderación y los frutos secos. Estos ingredientes ofrecen una base nutritiva que permite alimentarse de forma equilibrada sin necesidad de contar calorías.
4. Poné límites en aquello que contenga más grasa
Para evitar el aumento de peso y mejorar la salud general, el especialista sugiere reducir el consumo de ciertos productos que aportan calorías vacías o grasas perjudiciales.
Entre ellos, menciona las patatas fritas, las bebidas azucaradas, la comida ultraprocesada, las carnes rojas, las harinas refinadas y los dulces industriales.
Además de las recomendaciones nutricionales, Berrino resalta la importancia del ejercicio regular como complemento indispensable para mejorar la salud metabólica.
Actividades como caminar, correr, nadar o realizar ejercicios de fuerza tienen un doble impacto: ayudan a gastar energía, pero también actúan sobre procesos internos clave para el bienestar. “Actividades como caminar, correr, nadar o entrenamientos de fuerza no solo queman calorías, sino que optimizan la función hormonal y la microbiota intestinal”, concluye el médico.
Por María Camila Salas Valencia
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