Es dietista en Denver y revela la cantidad exacta de proteína al día que deben comer los mayores de 60 años
La especialista explicó qué alimentos se recomiendan para lograr una mejor calidad de vida y longevidad saludable
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LA NACION
Después de los 60 años, la proteína se convierte en un aliado esencial para mantener la salud y la autonomía. Contribuye a conservar la masa muscular y también a prevenir complicaciones asociadas al envejecimiento. Con este objetivo, una dietista de Denver, EE.UU., recomendó la cantidad exacta que deben comer al día los adultos mayores.
El rol de la proteína en adultos mayores
Mantener una cantidad suficiente de músculo en la madurez ayuda a la movilidad, reduce el riesgo de caídas y fracturas, mejora la recuperación tras una enfermedad y favorece la independencia en la vida cotidiana.
Preservar la masa magra se convierte en un factor esencial para sostener la calidad de vida en esa etapa. “Los adultos de 60 años generalmente necesitan alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener la masa muscular”, explicó Mackenzie Burgess, una dietista registrada en Denver, a Parade.
La especialista reconoció que alcanzar esa cifra no siempre resulta sencillo, pero resaltó que esto es clave para evitar un problema común a partir de esta edad: la sarcopenia, una condición vinculada al envejecimiento que provoca pérdida de fuerza y debilitamiento progresivo de la masa muscular.
Adultos mayores: cómo alcanzar los objetivos de proteína diarios
Llegar a la cantidad de proteína diaria indicada por Burgess puede parecer un desafío. Sin embargo, la dietista aseguró que existen múltiples caminos para lograrlo. Entre las opciones más efectivas para alimentarse, mencionó:
- Carnes magras como pavo
- Pechuga de pollo
- Pescado
Aunque remarcó que lo ideal es recurrir a alimentos integrales, Burgess reconoció que los suplementos pueden ser útiles en ciertas circunstancias.
Polvos o barras de proteína pueden servir de apoyo cuando falta tiempo o apetito, pero advirtió sobre la calidad de estos productos: muchos contienen exceso de azúcar e ingredientes poco saludables, por lo que recomienda elegir siempre opciones naturales como primera alternativa.
De todos modos, la especialista aclaró que “siempre es recomendable consultar con un médico o dietista antes de realizar cambios en el consumo de proteínas”.
Por su parte, la nutricionista Mariana Dineen consideró que el modo “más práctico” de llegar a la meta diaria es “incluir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida”.
A las aves magras y el pescado mencionados antes por Burgess, agregó otras opciones: “Los huevos, los productos lácteos como el yogur griego y el requesón y las proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, la leche de soja, los frijoles y las lentejas”.
Cuál es el mejor momento para consumir proteínas
No solo importa la cantidad, sino también el momento del día en que se ingiere. Los expertos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas en las diferentes comidas, en lugar de concentrarla en una sola.
Además, para quienes realizan entrenamiento de fuerza o resistencia, se recomienda consumir una comida rica en proteínas dentro de las dos horas posteriores a la actividad. “Es una de las mejores formas de apoyar la recuperación muscular”, señaló Gianna Totillo, otra de las especialistas consultada por Parade.
La dietista coincidió con sus colegas en la importancia de las proteínas para ayudar a sostener la masa muscular y también beneficiar la salud cardiovascular. Incorporarlas a la dieta habitual, dijo, puede marcar una diferencia en la prevención de enfermedades asociadas a la edad.
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