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Grasas y aceites. Los aliados de una alimentación saludable
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En nuestro país existen una amplia variedad de aceites y se estima un consumo aparente de alrededor de 30 ml/día por adulto, principalmente de aceites puros (girasol, maíz, etc.).
En los últimos años se ha observado que el porcentaje de la grasa de la dieta aportado por alimentos procesados y ultraprocesados ha ido creciendo.
Las grasas o lípidos son fundamentales en la rutina alimentaria, junto con las proteínas y los carbohidratos y son el nutriente con mayor valor calórico, ya que aportan 9 kilocalorías por gramo. Aportan vitaminas A, D, E y K y ácidos grasos esenciales: aquellos que el organismo no puede sintetizar y debe incorporar con los alimentos. Una alimentación saludable debería proveer menos del 30% de las calorías totales en forma de grasa.
Los ácidos grasos de los alimentos pueden ser de tipo saturado e insaturados, y tienen distintos efectos en el organismo.
- Los principales son:
- Ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3: los encontramos en el pescado de mar, algunos mariscos; semillas como la chía y el lino; frutas secas como almendra, avellanas y nueces; aceite de canola y de soja. Tienen propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular, disminuyen la viscosidad de la sangre y así, el riesgo de trombosis; y reducen los triglicéridos plasmáticos y la tasa de crecimiento de la placa de aterosclerosis.
- Ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-6: provienen principalmente de aceites vegetales, semillas y frutas secas. Reducen el colesterol malo (LDL) pero también el bueno (HDL).
- Ácidos grasos monoinsaturados: están presentes en el aceite de oliva, canola y soja, en la palta, aceitunas y frutas secas. Son cardioprotectores, ya que aumentan el colesterol HDL y disminuyen la concentración de triglicéridos. Además, tienen efecto sobre la agregación plaquetaria, evitando la formación de coágulos y disminuyen la resistencia a la insulina.
- Ácidos grasos saturados: presentes en alimentos como leche y derivados enteros, carnes rojas, embutidos y chacinados, frutas secas y algunos aceites vegetales, como el de palma y coco. Tienen efectos metabólicos muy diferentes como el aumento del colesterol total y del colesterol "malo". También afectan la agregación plaquetaria, favoreciendo la producción de coágulos y aumentando el riesgo de trombosis. Las grasas saturadas fueron demonizadas por mucho tiempo y el tema aún despierta controversia. La evidencia disponible hasta hoy indica que es importante considerar qué tipo de alimentos consumir para reemplazarlas. Es mucho más perjudicial para la salud cardiovascular su reemplazo por hidratos de carbono (especialmente refinados) que su consumo.
- En cuanto a las grasas y aceites, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan el consumo de leche, yogur y queso en sus variedades descremadas, quitar la grasa visible de la carne, limitar el consumo de alimentos con alto contenido graso, aumentar el consumo de pescado y consumir aceite crudo como condimento (2 cucharadas por día), o reemplazarlo por frutas secas y semillas.
