La media esfera que nos pone en forma

Es uno de los elementos utilizados en el entrenamiento funcional y con muchos beneficios a la hora de trabajar la resistencia, el equilibrio y la fuerza. Lo usan desde principiantes hasta atletas y permite gran variedad de ejercicios, lo que vuelve a la actividad física más dinámica y divertida.

La Bosu Ball fue inventada en 1999 por David Weck, en inglés bosu es la abreviación para both sides up, lo que quiere decir: ambos lados hacia arriba, porque esta semiesfera puede usarse tanto de su parte cóncava como de su lado plano. Está hecha de látex y su diámetro puede ir desde los 45 a 65 cm con una altura aproximada de 20 a 25 cm.

Fue incorporada en el funcional training por sus múltiples beneficios. Al principio se comenzó a utilizar porque los grandes analistas del fitness elegían distintos ejercicios en situación de desequilibrio, lo que lograba activar una gran cantidad de músculos que en la vida diaria no se utilizan, y así se generaba un mayor gasto metabólico, explica Pablo Benadiba, preparador físico y director de Espacio Regenerativo.

Permite la ejercitación de la propiocepción, es decir, la capacidad de detectar el movimiento de los músculos y la posición de las articulaciones. Según el entrenador, las prácticas con Bosu Ball tienen tres objetivos: el control de la postura, la mejora cardiovascular y el aumento de la capacidad de equilibrio. Mientras que los beneficios son múltiples: desde mejorar la coordinación y la flexibilidad, fortalecer las articulaciones (lo que ayuda a prevenir lesiones, el fortalecimiento de los músculos abdominales, trabajo de los músculos estabilizadores), además tiene una función lipolítica porque colabora con la pérdida de grasa corporal y ayuda a reducir el estrés.

"Es conveniente realizar una buena técnica, en forma controlada. Como se trabaja en situación de desequilibrio, esto puede ocasionar lesiones similares a esguinces. Por eso, siempre recomiendo la asistencia de un profesional para el aprendizaje de los ejercicios o en su defecto bajar alguna aplicación", aclara Benadiba. Si bien es para todas las edades, en el caso de adultos mayores o personas con algún tipo de lesión, conviene realizar ejercicios simples. "Está contraindicado en personas que no tienen una base mínima de entrenamiento, en especial del tren inferior, ya que la superficie inestable podría ocasionar una lesión osteoarticular", agrega.

Seis ejercicios con Bosu Ball

• Push Up. se usa la Bosu Ball desde su parte plana, tomando la media esfera con ambas manos con el cuerpo estirado, se mantiene la posición flexionando brazos, llevando el cuerpo lo más cerca posible de la base.

• Skaters laterales. Se sube y se baja de la media esfera, una vez con cada pierna. Este ejercicio sirve para trabajar la resistencia aeróbica y muscular del tren inferior.

• Sentadillas. Se realiza el ejercicio con ambos pies sobre la media esfera. Permite adquirir fuerza en muslos, glúteos y abdominales.

• Skipping. Se sube a la media esfera al mismo tiempo que se levanta la rodilla a un ángulo de 45 grados, al bajar se apoya el pie que levantamos en el piso y se realiza con la otra pierna. Permite trabajar la resistencia muscular, el equilibrio y hacer un trabajo cardiovascular.

• Glúteos. recostados sobre el piso, se dejan ambos brazos al lado del cuerpo se levanta la espalda y glúteos y se deja una pierna apoyada a 45 grados sobre la Bosu Ball y la otra se levanta a 45 grados, así con ambas. Se trabajan los músculos de las piernas, glúteos, de la espalda y abdominales.

• Apertura con mancuernas. Recostados, con las piernas flexionadas, y la espada sobre la media esfera, se coloca una pesa en cada mano y se abren los brazos hacia el costado del cuerpo y se cierran flexionando los codos. Se trabajan los músculos pectorales.