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Los tres ejercicios para la tercera edad que favorecen una longevidad saludable
Son útiles para mejorar la calidad de vida y mantener la independencia física en las últimas décadas; volverse más fuerte debe ser una prioridad absoluta
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Según Ollie Thompson, fundador de Welltolead, el entrenamiento de fuerza es crucial para “mantenerse vibrante, físicamente independiente y libre de enfermedades”. Los beneficios de mantener una musculatura saludable están enormemente subestimados. Este tipo de entrenamiento no solo mantiene a uno fuerte y móvil, sino que es fundamental para la salud fisiológica general.
Beneficios clave del entrenamiento de fuerza
- Mejora la función metabólica y la sensibilidad a la insulina.
- Apoya la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y la inflamación.
- Mantiene el equilibrio hormonal contra los declives relacionados con la edad.
- Preserva la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
- Fortalece el sistema inmunológico.
Thompson recomienda tres ejercicios valiosos para la longevidad.
1. “Chin-up” asistido
Método:
1. Colocar un fierro en un rack a la altura del pecho.
2. Sentarse en el suelo bajo la barra y agarrarla con un agarre supino (con las palmas hacia uno) al ancho de los hombros.
3. Con los pies apoyados en el suelo, tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, juntando los omóplatos.
4. Bajar de forma controlada a la posición inicial.
Las ventajas de este ejercicio:
- Trabaja la espalda, los bíceps, los antebrazos y el core.
- Promueve la salud de los hombros.
- Mejora la fuerza de agarre, un fuerte indicador de longevidad y masa muscular saludable.
- Accesible, independientemente del nivel de quien se ejercita.
2. Sentadilla búlgara
Método:
1. De espaldas a un banco (altura de rodilla), pararse a un paso de distancia.
2. Agarrar una mancuerna con una mano.
3. Apoyar el empeine del pie trasero en el banco.
4. Mantener el pecho erguido y bajar la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo.
5. Impulsarse con el pie delantero para volver a la posición inicial.
Ventajas de este ejercicio:
- Es ideal para corregir desequilibrios musculares.
- Desarrolla fuerza y estabilidad en cadera, rodilla y tobillo.
- Mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia cinestésica, crucial para prevenir caídas.
- Favorece la extensión de cadera, combatiendo el debilitamiento relacionado con la edad y previniendo dolor de espalda y cadera.
3. “Farmer’s carry”
Método:
1. Agarrar una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro.
2. Mantener el torso erguido y el core activo.
3. Caminar hacia adelante con pasos firmes.
Beneficios clave:
- Ejercicio de cuerpo completo.
- Favorece la fuerza de agarre y mejora la postura.
- Fortalece las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y el equilibrio.
- Mejora la salud cardiovascular.
- Accesible y permite registrar el progreso por tiempo, distancia o pasos.
Conclusiones finales
Si bien el entrenamiento de resistencia es la columna vertebral para vivir mejor y por más tiempo, no hay que olvidar el ejercicio cardiovascular. Es esencial para la salud del corazón, la función mitocondrial, la prevención de enfermedades, la salud cerebral, la calidad del sueño y el manejo del estrés.
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