12 minutos de lectura'Existe un altísimo porcentaje de la población mundial con sobrepeso y muchas de las personas que lo padecen libran una batalla ardua con la balanza sin alcanzar resultados duraderos. Hay quienes aseguran que les cuesta demasiado esfuerzo adelgazar y asumen tener un metabolismo lento. Esto puede darse por algún desequilibrio hormonal. Pero en general, las causas por malos hábitos superan a las metabólicas.
Valeria Cohan es mamá y ejecutiva comercial full time, tiene cuarenta años y está convencida de que siempre le costó más que a cualquier persona, bajar de peso. Tiene veinte kilos de más aproximadamente a pesar de que se cuida bastante en las comidas. Cuenta que su pareja con quien convive come el doble o hasta el triple que ella (incluyendo harinas y postres), y si bien tiene algunos kilos de más en este momento, la que tiene un sobrepeso mucho más visible es ella. Valeria cree que si comiera las mismas cantidades que su concubino, tendría el doble del sobrepeso que tiene actualmente.
En resumen, se vive cuidando en las porciones y restringiendo en los postres, buscando siempre la opción más saludable, y aún así, solo mantiene su peso. No logra bajar. En su familia absolutamente todos, tanto por vía paterna como materna tienen o han tenido sobrepeso. Valeria asegura que la única estrategia que le ha funcionado para bajar de peso, es dejar 100% todo tipo de harinas, y reducir un 90% el consumo de azúcar. Pero es algo que nunca pudo sostener por mucho tiempo.
El caso de Valeria es también el de muchas otras personas, que manifiestan una dificultad importante para perder peso, aún en déficit calórico, ya sea por restricción alimenticia o aumento de la actividad física. Del otro lado contrapuesto existen también aquellos que comen mucho y son flacos por naturaleza, aún sin hacer nada de ejercicio. O que apenas modificando un poco el plan alimenticio o incorporando algo de actividad física, pierden grasa sin grandes esfuerzos y en poco tiempo.
Esto lleva a preguntarse si realmente el estilo de vida pesa tanto a la hora de luchar contra los kilos de más, o la predisposición genética tiene siempre la última palabra.
Primero deberíamos definir qué es el metabolismo. La Lic Carina Lassalle, especialista en nutrición deportiva, lo explica de forma clara y sencilla. El metabolismo es el proceso para obtener o producir energía por medio de los alimentos que comemos. Consta de dos procesos, el anabolismo y el catabolismo. En el primero podemos construir un compuesto a partir de otros más pequeños, por ejemplo, a partir de aminoácidos podemos formar tejido muscular. Esos aminoácidos provienen de la degradación de las proteínas que consumimos en nuestra dieta y esto es lo que se conoce a su vez como catabolismo.
Cuando nos movemos, nuestro sistema, comienza a degradar compuestos de reserva, como el glucógeno, triglicéridos (grasas) y en algunos casos también puede degradar proteínas, para producir energía.
Algunas personas pueden poner en marcha su metabolismo con cierta dificultad con respecto a otras, esto puede deberse a múltiples factores: la edad, el nivel de actividad física que realiza, su ingesta diaria, su patrón de alimentación y algunos cuestiones hormonales como la menopausia o el hipotiroidismo no controlado. Trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina pueden interferir también en el buen funcionamiento del metabolismo.
Por eso, Lassalle resalta la importancia de tener una ingesta completa y adecuada de alimentos a lo largo del día y realizar actividad física para poder activar el metabolismo. Una persona sedentaria y con un patrón de ingesta desordenado, con una dieta monótona y/o acotada en nutrientes, tendrá sin dudas más dificultades. Una persona que realiza actividad física y se alimenta adecuadamente, es decir con un consumo de todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) activa su organismo degradando esos compuestos y utilizándolos en el ejercicio, favoreciendo la utilización de grasas en ejercicios de baja y mediana intensidad.
La mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad tienen un historial de malos hábitos, “subregistros alimenticios”, es decir, creen que consumen menos de lo que en verdad consumen, y baja adherencia a la actividad física. Eso a su vez trae problemas de salud asociados como el síndrome metabólico (presión arterial elevada, azúcar en la sangre elevada, exceso de grasa corporal en la cintura y niveles anormales de colesterol).
Lo importante es ser conscientes de que cambiar hábitos es un proceso que necesita tiempo y constancia. Desandar el camino no es fácil pero tampoco imposible, hay que ser paciente y seguir trabajando. Los cambios al principio pueden ser imperceptibles, pero con el tiempo comenzamos a notarlos y apreciarlos. Saber esperar ese tiempo es fundamental para lograr el éxito. Siempre de la mano de profesionales que acompañen el proceso (nutricionistas, psicólogos, entrenadores) y que son quienes pueden brindar las herramientas adecuadas y el acompañamiento.
Muchas veces realizamos actividad física y pensamos que con eso alcanza para mantener el peso o incluso modificar la composición corporal. Se suele sobredimensionar el ejercicio sin tomar en cuenta las horas que se pasan sentados, pasivos y con mínimo gasto a lo largo del día. Por eso es importante tener en cuenta el ejercicio físico formal pero tal vez prestar mucha más atención al informal: subir y bajar escaleras, caminar en el día, cargar las bolsas del supermercado, etc.
Sin descuidar la alimentación, ya que otro error que se comete a menudo es suponer que la actividad física formal compensa una mala alimentación.
El sobrepeso y la obesidad son una enfermedad de carácter multifactorial, es decir, va a estar determinada por la predisposición genética, condiciones ambientales y hábitos personales, referidos sobre todo a la alimentación y la actividad física.
La herencia genética es responsable de un 20 - 40% del desarrollo de la obesidad, esa predisposición genética determina el riesgo de una persona a sufrir obesidad a lo largo de su vida, pero, no es el único factor. Ya que el sobrepeso está influenciado tanto por los factores ambientales como por el estilo de vida, la cultura y el acceso a una alimentación saludable.
Muy frecuentemente en la mayoría de los casos, los hábitos y la educación sobre nutrición serán determinantes a la hora de estimular y expresar esos genes relacionados con el sobrepeso, frente a los cuales el individuo presenta una mayor predisposición. Por eso una buena alimentación y la actividad física pueden modificar ese factor genético.
Varios especialistas coinciden en que efectivamente hay metabolismos más lentos que otros, y pueden darse por una cuestión genética subyacente. Pero también remarcan la posibilidad de revertir y/o compensar estos patrones adquiridos con buenos hábitos.
La Dra Daniela Mana, endócrinologa, acompaña a la Lic Lassalle en la idea y expone causas fisiológicas que se asocian al enlentecimiento del metabolismo: la edad, el sexo y la menopausia. Agrega que en general, el metabolismo basal es más alto cuando hay más masa muscular. Por eso es mayor en hombres que en mujeres (que en promedio tienen mayor porcentaje de tejido muscular). También es más alta en personas más jóvenes, porque a medida que envejecemos, nuestro cuerpo gradualmente pierde masa muscular y gana grasa, lo que enlentece el metabolismo. En la menopausia, la falta de estrógenos lleva a un aumento de la grasa central abdominal, alteración del perfil lipídico y resistencia a la insulina, lo que se conoce como síndrome metabólico. Esto se puede acompañar de un aumento de peso cercano al 5%.
Entre las causas patológicas que alteran el funcionamiento del metabolismo se encuentran el uso de determinados medicamentos (los más comunes son los corticoides) y las patologías endocrinológicas, de las cuales la más frecuente de todas es el hipotiroidismo. El hipotiroidismo produce un enlentecimiento de todas las vías metabólicas del organismo y la acumulación de líquido. Se estima que el hipotiroidismo sin tratar puede llevar a un aumento de 5 kg de peso, aproximadamente. Es decir, que no sería atinado, por ejemplo, atribuir por completo a un trastorno hormonal un exceso de peso de veinte kilos.
El tratamiento del hipotiroidismo es muy simple y consiste en la toma diaria de un comprimido de levotiroxina, que es la misma hormona que el organismo debería fabricar y no lo hace. Una vez que el paciente inicia el tratamiento y se normalizan sus niveles hormonales, toda la sintomatología asociada al hipotiroidismo se normaliza. Inclusive el aumento de peso.
Con respecto a la menopausia, no hay un tratamiento estándar. Algunas pocas mujeres tienen indicación de reemplazo con hormonas, pero no la mayoría. Si bien la edad es un factor que claramente influye de forma negativa en el funcionamiento del metabolismo en la búsqueda de un descenso de peso, estos efectos se pueden contrarrestar realizando cambios significativos en el estilo de vida: mejorar la alimentación e incluir o aumentar la actividad física apuntando no sólo al gasto calórico clave para el descenso de peso si no también a la protección de los músculos, articulaciones, huesos, corazón y pulmones, y todos los demás sistemas del organismo.
La Lic Carina Lassalle explica que la flexibilidad metabólica es la capacidad de una persona de usar indistintamente grasa o glucosa u otros sustratos como fuente de energía. Y agrega más: a mayor intensidad en la actividad que se desarrolla, mayor será el aporte de la glucosa como fuente de combustible, y a menor intensidad, mayor será el aporte de las grasas. La flexibilidad metabólica implica ser eficiente utilizando glucosa, grasas o lactato como fuente energética según sea el caso. También expone que en el ámbito deportivo, la flexibilidad metabólica suele ser mal interpretada, pensando que solo se trata de la capacidad de ser más eficientes consumiendo grasa como fuente de energía y así poder usarla a mayor intensidad de ejercicio. Esto es un error sobre todo en deportistas donde una baja ingesta de carbohidratos impacta directamente sobre el rendimiento y altera dicha flexibilidad.
Sin embargo, señala que puede tener un impacto positivo en personas sedentarias, con obesidad o con enfermedades metabólicas. Estas personas justamente son más glucolíticas (les resulta más fácil obtener la energía mediante la glucosa) y tienen disminuida la capacidad de usar la grasa como fuente de energía.
En personas físicamente activas, con buena composición corporal y sin enfermedades metabólicas, esto no sucede. Por eso, podemos concluir en que la actividad física es una excelente vía para mejorar el funcionamiento del metabolismo.
También existen algunas estrategias nutricionales que podrían mejorar la flexibilidad metabólica. Por ejemplo, manipular los carbohidratos realizando alguna estrategia de periodización en casos puntuales. Pero se debe prestar adecuada atención ya que apelar a estas maniobras de forma crónica en deportistas o personas muy activas puede ser perjudicial, porque se pierde la flexibilidad metabólica. El glucógeno muscular es limitado. No así los depósitos de grasa corporal. Al momento de entrenar o competir, se deben tener todas las reservas de glucógeno repletas y además consumir carbohidratos intra esfuerzo si la actividad es de larga duración (entre 30 y 90 gr por hora).
Esto se debe a dos causas: la primera, a que aunque podamos usar grasa a más intensidad, nunca será suficiente para optimizar el rendimiento a determinadas intensidades.
Y la segunda, que los sustratos se oxidan todos a la vez, por lo que siempre se usarán grasa y glucosa independientemente de la intensidad, predominando uno u otro en función de esta.
Entrenar o competir con bajos depósitos de glucógeno o no reponer glucosa durante la competencia de larga duración es un error porque se agota el glucógeno muscular y esto impacta en el rendimiento deportivo.
Usar estrategias muy bajas en carbohidratos o cetogénicas de manera crónica en deportistas puede ayudar a que se hagan más eficientes oxidando grasas, pero empeoran la capacidad de usar glucosa como fuente de energía, por lo tanto empeoran la flexibilidad metabólica.
Se pueden usar estas estrategias en personas con obesidad o sedentarias con el fin de mejorar la oxidación de grasas, no así en personas activas o deportistas que ya presentan buena flexibilidad metabólica.
El último profesional consultado sobre la incidencia de la genética y los hábitos en el metabolismo y el sobrepeso, el Dr Pablo Pelegri, especialista en medicina del deporte y director del centro Pelegri, por su parte manifiesta no tener una certeza del porcentaje en el cual inciden cada uno de estos dos factores, pero sí considera a ambos muy importantes. En cuanto a la genética, explica que no hay posibilidades de modificarla por lo cual en su consultorio trabajan específicamente con los hábitos. Un dato no menor que destaca, es que para modificar la composición corporal, muchas veces hay que trabajar no sólo en la alimentación y la actividad física, si no también en la parte mental y apoyarse en profesionales de esas áreas.
Pelegri está convencido de que tanto la genética, como la fisiología hormonal, y los hábitos alimentarios y de actividad física inciden en el metabolismo. Y que por ese motivo, dos personas que realizan la misma actividad física y/o se alimentan de la misma forma, no necesariamente tendrán los mismos resultados en cuanto al peso y/o composición corporal. Resalta que hay personas con metabolismos más acelerados que otros, y que el metabolismo basal se puede medir. En su centro por ejemplo realizan ese estudio mediante un equipo especial a personas a las cuales hay que indicar algún ajuste en el plan nutricional. Con ese dato se pueden decidir propuestas calóricas más o menos restrictivas, según cada caso.
Colaboraron con esta nota: Lic Carina Lassalle, nutricionista clínica y deportiva y profesora de educación física, Dra Daniela Mana, endocrinóloga, y Dr Pablo Pelegri, especialista en medicina del deporte. Otras Fuentes: Flexibilidad metabólica, carbohidratos y grasas, Ismael Galancho, 2021
