Son expertas en longevidad y desde EE.UU. comparten las claves infalibles para mantenerse saludables por más tiempo
Entre sus lineamientos, el grupo de investigadoras desarrolló recomendaciones diferenciadas por género para prevenir enfermedades crónicas y promover el bienestar femenino
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LA NACION
Mantener hábitos que favorezcan la salud en la adultez es determinante para reducir la aparición de enfermedades y contribuir a prolongar la expectativa de vida. Con este objetivo, un grupo de investigadoras y médicas con trayectoria en universidades de EE.UU. difundieron pautas específicas para que las mujeres puedan envejecer de forma saludable al atender necesidades que históricamente fueron abordadas bajo parámetros masculinos.
Hábitos para un envejecimiento saludable en mujeres: claves de expertos
Las especialistas en longevidad introdujeron nuevas recomendaciones que buscan cubrir un vacío en la orientación de salud femenina, especialmente en torno a la menopausia. Aunque aclararon que existen más semejanzas que diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a los factores de conducta que influyen en la vida prolongada, estas expertas ponen foco en riesgos particulares como la pérdida ósea, la demencia y los trastornos del sueño.
“Creo que hemos aprendido mucho sobre la longevidad en ellas. Lo que no hemos comprobado es que seamos fundamentalmente diferentes de ellos en los comportamientos de salud que predicen la longevidad”, aseguró Andrea LaCroix, profesora de la Universidad de California en San Diego, en una entrevista con The New York Times.
Las expertas identificaron cuatro áreas fundamentales donde las mujeres requieren enfoques diferenciados:
- Ejercicio de fuerza.
- Nutrición y consumo moderado de alcohol.
- Descanso reparador y salud del sueño.
- Medicamentos y vacunas en la prevención de enfermedades.
Ejercicio de fuerza y prevención de osteoporosis en mujeres
La primera recomendación de este grupo de especialistas es priorizar el entrenamiento de fuerza. Aunque durante años muchas mujeres evitaron este tipo de práctica, hoy se considera esencial para preservar la masa muscular y la densidad ósea.
“Si una mujer levantaba pesas en la década de 1980, la gente te miraba como si te hubiera crecido una segunda cabeza”, dijo Jen Gunter, ginecobstetra radicada en la bahía de San Francisco y autora de The Menopause Manifesto, al medio estadounidense.
Tanto hombres como mujeres comienzan a perder músculo a partir de los 30 años, pero el riesgo de osteoporosis aumenta significativamente después de la menopausia.
“No será la aptitud aeróbica lo que te limite en la edad madura, sino la fuerza y la potencia”, aseguró Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario, Canadá.
La actividad física de resistencia es una de las mejores formas de combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa en los tejidos, y de prevenir fracturas relacionadas con huesos debilitados. “Levantar cualquier tipo de peso, ligero, moderado o pesado, puede mejorar la densidad ósea y desarrollar la musculatura en ambos géneros”, agregó Phillips.
Entre las ventajas más destacadas de este tipo de ejercicio se encuentran la prevención de la osteoporosis y la desaceleración del desgaste óseo. La actividad estimula las células encargadas de formar hueso, lo que contribuye a mantener su densidad.
De acuerdo con los Hospitales Universitarios de Ohio, el entrenamiento de fuerza contribuye a reducir la probabilidad de caídas y lesiones en edades avanzadas, mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes y males cardíacos.
Las guías estadounidenses de actividad física aconsejan acumular al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana y dos días de fortalecimiento muscular. Este tipo de práctica no requiere necesariamente un gimnasio, ya que puede realizarse con bandas elásticas, pesas pequeñas o rutinas en casa.
Nutrición y consumo moderado de alcohol para una mejor salud
Otra de las claves señaladas por las expertas es la alimentación. Los especialistas en longevidad sugieren que la ingesta de proteínas debe ser mayor a la recomendación tradicional de 0,8 gramos por kilo de peso. Phillips aconsejó alcanzar 1,2 gramos por kilo para mantener la masa muscular y favorecer el metabolismo.
“Cuando pienses en la alimentación y la nutrición de forma más amplia, considera la posibilidad de adoptar una dieta mediterránea”, aconsejó Monica Christmas, directora del Programa de Menopausia y del Centro para la Salud Integral de la Mujer de la Universidad de Chicago. “Esta es una de las mejores formas de reducir el riesgo de varias enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluidas las cardiopatías y la diabetes”, aseguró.
La dieta mediterránea se caracteriza por el consumo de frutas, verduras, pescado, legumbres, granos integrales y aceite de oliva. Investigaciones vincularon este esquema alimentario con una reducción del riesgo de afecciones cardiovasculares y metabólicas.
Por otro lado, el consumo de alcohol es un punto en el que las recomendaciones difieren entre géneros. Para las mujeres se sugiere no superar una bebida diaria, ya que la evidencia muestra un impacto más fuerte en su salud en comparación con los hombres.
La reducción del consumo de azúcar y bebidas endulzadas también es considerada una medida clave. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos no superen el 10% de la energía diaria. Sustituir refrescos o cafés endulzados por agua ayuda a mantener un equilibrio adecuado de energía y a prevenir problemas metabólicos.
Cómo mejorar el sueño en la menopausia para vivir más y mejor
El sueño es otro de los pilares de la longevidad. La recomendación general es dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, las mujeres, en particular durante la perimenopausia, suelen experimentar problemas como insomnio o interrupciones causadas por sudores nocturnos.
“Como resultado, esas horas pasadas en la cama pueden ser menos reparadoras para ellas”, dijo Shelby Harris, profesora clínica asociada de la Facultad de Medicina Albert Einstein y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.
Existen distintas opciones de tratamiento para mejorar la calidad del sueño. Algunas mujeres encuentran alivio con terapia hormonal o con medicamentos no hormonales. También los especialistas recomiendan la terapia cognitivo-conductual como alternativa para tratar el insomnio.
La apnea del sueño es otro trastorno frecuente que aumenta tras la menopausia. Si no se diagnostica y trata, puede incrementar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia con el paso del tiempo.
Medicamentos y vacunas en la prevención de enfermedades
El uso de medicamentos es un tema de debate, especialmente en lo relativo a la terapia hormonal durante la menopausia. Algunos especialistas defienden su aplicación para aliviar síntomas como sofocos y prevenir osteoporosis, mientras que otros consideran que sus beneficios sobre la salud cardiovascular y cognitiva aún requieren más estudios.
“La norma debería ser que cuando llegues a cierta edad y tengas síntomas de perimenopausia, probablemente debas iniciar la terapia hormonal”, comentó Jennifer Garrison, profesora del Departamento de Farmacología Celular y Molecular de la Universidad de California en San Francisco, quien investiga los ovarios.
Para Christmas, si el envejecimiento o muchos de estos riesgos cardiovasculares, óseos y cognitivos se aceleran tras este momento de la vida de las mujeres, todo el mundo debería comenzar esta práctica. “Desafortunadamente, no está claro que la terapia hormonal sea capaz de mitigar esos riesgos”, agregó.
Otras recomendaciones con amplio consenso incluyen el uso de estatinas en ellas con colesterol alto, ya que se demostró su eficacia en la reducción de riesgos cardiovasculares, y la aplicación de la vacuna contra el herpes zóster, que además de proteger contra la enfermedad, podría disminuir la probabilidad de desarrollar demencia.
Aunque existen distintas perspectivas sobre terapias y medicamentos, los especialistas coinciden en que los fundamentos de un envejecimiento saludable siguen siendo los mismos: mantener una dieta adecuada en proteínas y nutrientes, realizar actividad física de manera constante y garantizar un descanso de calidad.
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