Cómo es el ejercicio de menos de un minuto que tonifica espalda, abdomen y brazos
Este simple ejercicio de suspensión revitaliza capacidades físicas y cognitivas y fortalece la concentración, según especialistas.
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La habilidad ancestral de colgarse, vital para los homínidos arbóreos, vuelve hoy a tomar relevancia en los gimnasios. El giro de los hombros y la extensión de los codos −movimientos esenciales para trepar− aparecen incluso en rutinas de crossfit y escalada.
El dead hang, ejercicio de suspensión de barra o anillos con fuerza de agarre, reconecta con estas aptitudes. Desarrolla movilidad y estabilidad de hombros, y tonifica espalda, abdomen y brazos. Javier Furman, kinesiólogo, subraya que replicar este movimiento ancestral “es un hábito que nos pertenece como especie”.
Beneficios del dead hang
Santiago Kweitel, médico deportólogo de la Universidad Favaloro, explica: “el objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza, promover la movilidad y flexibilidad”.
A la par, Furman detalla que elonga la espalda, activa antebrazos, flexores, manguito rotador, dorsales, hombros y trapecios. La fuerza de agarre que hay que hacer para sostenerse en el aire, asegura, “también estimula neurocognitivamente”. Y el abdomen, pecho y core se activan a la misma vez para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a distribuir el peso.
Vale mencionar que estudios científicos vinculan la mejora de esta fuerza de agarre con mejor salud general, menor riesgo de muerte prematura, buena función cognitiva y un envejecimiento más lento.
Además de lo físico, expertos coinciden: el dead hang fortalece la mente. Entrena la concentración, el control respiratorio y manejo del peso. Algunos de sus practicantes lo llegan a describir como un momento ‘casi meditativo’ por lo desafiante que es.
¿Cómo se hace el dead hang?
De acuerdo con los profesionales consultados, se debe procurar seguir las siguientes indicaciones para hacer el ejercicio correctamente.
- Utilizar una barra superior segura y un escalón o un banco que haga de ayuda para alcanzar fácilmente la barra con los brazos si se es principiante.
- Agarrar la barra con los brazos por encima de la cabeza y las palmas hacia afuera. Tratar de mantener los brazos separados al ancho de los hombros.
- Retirar los pies del escalón o del banco para agarrarse únicamente a la barra.
- Mantener los brazos rectos, no doblarlos y procurar no tensionar el cuerpo.
- Quedarse colgado durante mínimamente 10 segundos si recién se incursiona en el ejercicio. Los expertos sugieren no pasar más de un minuto en esta posición.
- Volver lentamente al escalón o al banco antes de soltar los brazos y repetir la secuencia si es que se lo desea.
Respecto del tipo de suspensión, esta puede ser activa o pasiva. La activa implica tirar hombros hacia atrás y abajo, acercando la cabeza a la barra, ideal para escaladores o nadadores. La pasiva es solo dejarse colgar. Kweitel sugiere complementar el tipo de suspensión que se elija con ejercicios de mayor movilidad como los concéntricos y excéntricos para potenciar los beneficios.
¿Quienes no deben hacer este ejercicio? Ambos profesionales citados mencionan: quienes tengan lesiones en el hombro, dolores lumbares o hernias de disco. Ante cualquier duda se debe consultar con un médico para que de el buen visto a la actividad.
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