Cómo hacer ejercicio para mejorar el sueño
La actividad física puede ser una gran ayuda a la hora de ir a la cama pero si se padece de insomnio es importante saber qué hacer y cuál es el momento adecuado
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El sueño y el ejercicio funcionan como engranajes de una máquina: cuando uno gira fluidamente, el otro lo sigue. Un sueño de calidad favorece la recuperación y el rendimiento físico, mientras que el ejercicio libera sustancias químicas útiles para el cerebro, reduce el estrés y puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente.
Sin embargo, para quienes luchan contra el insomnio, las reglas pueden ser distintas; incluso un pequeño desajuste puede desincronizar los engranajes. Así como los beneficios van de la mano, también lo hacen los inconvenientes: el ejercicio puede tensar al cuerpo, de manera similar a la privación del sueño. Hacer ejercicio de forma demasiado intensa a última hora del día o con alta frecuencia puede ser contraproducente, dificultando tanto conciliar el sueño como mantenerlo.
Si bien la mayoría de la gente no tiene que prestar atención a las rutinas de ejercicio que afectan a su sueño, quienes padecen insomnio —insatisfacción crónica con la calidad o cantidad de sueño durante al menos tres noches a la semana durante tres meses— son más sensibles.
“Las personas con insomnio avanzado tienden a tener un sistema de estrés hiperactivo. Los factores estresantes suelen generar una respuesta exagerada en el cuerpo”, dice Christopher Kline, profesor asociado de salud y desarrollo humano en la Universidad de Pittsburgh. “Los que tienen insomnio pueden presentar una menor respuesta y recuperación frente a las demandas físicas del ejercicio”, agrega.
No obstante, existen formas de ejercitarse regularmente sin empeorar los problemas de sueño.
Efecto contrario
“Cuando se termina un entrenamiento agotador, se espera conciliar el sueño en cuanto la cabeza toca la almohada”, sostiene Kelly Baron, psicóloga clínica y directora del programa de medicina del sueño conductual en la Universidad de Utah. “Sí, a veces uno puede sentirse agotado físicamente por el ejercicio, pero eso no quiere decir que vayas a dormir mejor”.
Los beneficios del ejercicio para inducir el sueño suelen proceder de actividades aeróbicas moderadas, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Pero el entrenamiento de alta intensidad, como una media maratón o una intensa sesión de HIIT, puede tener el efecto contrario: mala calidad del sueño, especialmente al intentar conciliarlo.
“Llevo años trabajando con atletas de élite”, destaca Kevin Morgan, exdirector de la unidad de investigación clínica del sueño en la Universidad de Loughborough en Inglaterra. “Si hubiera una relación simple entre la actividad vigorosa, el gasto energético y el sueño, dormirían como bebés. Y no es así. Duermen mal”.
El ejercicio eleva temporalmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal central, factores que son contraproducentes para dormir. El cortisol elevado, la hormona del estrés del cuerpo, es otra causa potencial. Aunque la mayoría de los entrenamientos disminuyen el cortisol, los ejercicios aeróbicos de alta intensidad o prolongados pueden aumentarlo.
Además, el dolor muscular, las molestias y los espasmos mioclónicos —sacudidas repentinas de músculos sobrecargados— pueden causar vueltas y giros en la cama, añade Morgan. “Entrenar duele”, afirma.
Importa cuánto y cuándo
No hay duda de que, en general, el ejercicio es bueno para el sueño. “Las personas que hacen ejercicio durante una hora obtienen un mayor beneficio que aquellas que se ejercitan 30 minutos”, destaca Baron. Pero excederse es posible. “Más es mejor... hasta cierto punto”, añade.
El sueño interrumpido es uno de los síntomas clave del sobreentrenamiento, cuando la carga de ejercicio supera la capacidad de recuperación, explica Kline. Por ejemplo, según un estudio de 2021, más de seis sesiones intensas a la semana pueden provocar dificultades para conciliar el sueño. Otra investigación encontró que tanto los niveles muy altos como los muy bajos de ejercicio aumentaban el riesgo de insomnio en algunas personas, especialmente en aquellas cuya actividad física principal procede de trabajos que requieren de mucho esfuerzo.
Aunque el promedio de los usuarios que van al gimnasio no corre el riesgo de sobreentrenarse, un gran cambio en la rutina de ejercicios —como prepararse para un maratón o clases diarias de bootcamp— puede exacerbar el insomnio, señala Cheri D. Mah, médica del sueño y profesora del Centro de Medicina del Sueño de Stanford. “Ese es el momento de evaluar la intensidad, la frecuencia y el nivel de ejercicio”, dice.
El momento también importa. Un estudio de 2022 encontró que cualquier actividad física después de las ocho de la noche hacía que las personas durmieran menos, mientras que otro muestra que el ejercicio que termina una hora antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
Los entrenamientos nocturnos no afectarán negativamente a todas las personas con insomnio, indica Kline, pero quienes tienen este trastorno corren un mayor riesgo que quienes no tienen problemas para dormir.
Forma de adaptación
Aunque los investigadores no han determinado definitivamente la rutina de ejercicios ideal para mejorar el sueño, un metaanálisis de 2024 sugirió combinar ejercicios aeróbicos moderados con entrenamiento de fuerza ligero, prácticas mente-cuerpo (como yoga o taichí) y tratamiento tradicional del insomnio.
Kline también recomienda que las personas con insomnio hagan ejercicio a la misma hora todos los días.
“La rutina es la guardiana de un buen sueño. Mantiene el ritmo circadiano”, agrega Morgan.
También es importante ser prudente en cuanto a la intensidad y el momento, prestar atención al dolor y las molestias y encontrar el equilibrio adecuado. “Si el ejercicio nocturno te deja acelerado, es preferible elegir las mañanas o las tardes. Si la noche es tu único momento libre, se puede intentar con sesiones cortas y de baja intensidad”, dice Kline.
La clave es encontrar un ritmo. “Pueden pasar semanas o meses para que un hábito de ejercicio se traduzca en un mejor sueño y los efectos a corto plazo pueden ser bastante pequeños”, aclara Baron. “Cuando des con una rutina que funcione, los engranajes empezarán a girar de nuevo: dormirás mejor después de estar activo y los entrenamientos se sentirán más fáciles habiendo dormido toda la noche”. Como dice Morgan, “el ejercicio es el regalo que no deja de dar frutos”.
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