La fórmula de Ginóbili y Pepe Sánchez para dormir bien
Descansar no solo restaura la capacidad del cerebro para aprender, sino que también crea espacio de almacenamiento adicional para nuevos recuerdos
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Con Manu Ginóbili somos apasionados por las herramientas de ciencia y tecnología aplicada al deporte, y siempre nos compartimos artículos de interés sobre la aparición de nuevos gadgets tecnológicos. Hace unos años, Manu me comentó sobre un dispositivo novedoso para monitorear los datos biométricos y llevar un control permanente de los hábitos para maximizar la calidad del sueño. Se trata de un anillo inteligente que cuenta con diferentes microsensores para monitorear permanentemente diferentes variables (entre ellas temperatura y HRV) y conocer mejor nuestro propio cuerpo.
Hoy llevo más de 4 años usando el Oura Ring, el gadget que me recomendó Manu, que casualmente también lo incorporaron en la NBA para llevar un control permanente de la temperatura de los atletas durante la pandemia. Este aparato no solo me ha ayudado a ajustar mis hábitos para lograr una mejor calidad de sueño, sino que también despertó mi curiosidad por conocer aún más acerca de la ciencia del sueño y el descanso.
Al incursionar en el maravilloso mundo del sueño descubrí que, en cuestión de unas pocas décadas, la ciencia del sueño había evolucionado de manera exponencial. Lo que antiguamente se pensaba como un proceso pasivo y de baja actividad cerebral hoy resulta ser algo mucho más dinámico y complejo.
En su libro “Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño” (2020), Mathew Walker destaca que dormir bien no solo ayuda a mantener la salud física, sino que también impacta directamente en nuestra salud mental. El autor explica que, además de restaurar nuestra energía, el sueño cumple un rol esencial en muchos procesos que se dan a nivel cerebral y corporal mientras descansamos, los cuales inciden directamente en el proceso de aprendizaje y consolidación de la memoria.
¿Qué pasa cuando descansamos?
Esto se relaciona fundamentalmente a que cuando nos quedamos dormidos nuestro cerebro automáticamente activa el “modo avión”, bloqueando el flujo de información sensorial externa al mismo tiempo que se desconecta del cuerpo, deteniendo casi por completo el movimiento corporal. Estas condiciones son altamente favorables para consolidar lo aprendido en formato de nuevos recuerdos, ya que nuestra mente se dedica exclusivamente a ordenar la información adquirida durante la vigilia, la codifica y la almacena en diferentes compartimientos. Este proceso es selectivo, ya que mientras dormimos ocurre un filtrado natural de toda la información procesada, registrando en la memoria solo aquella que resulta útil y aporta valor a nuestras vidas.
¿Qué hace nuestro cerebro mientras dormimos?
El sueño no solo restaura la capacidad de nuestro cerebro para aprender, sino que también crea espacio de almacenamiento adicional para nuevos recuerdos, así lo explica Walker. Hace tiempo que los científicos estudian acerca de la importancia del descanso para consolidar lo aprendido en formato de recuerdos que se almacenan en diferentes compartimientos de nuestra memoria, tanto en estadios previos al aprendizaje (preparando al cerebro para crear nuevos recuerdos) como así también en las etapas posteriores, protegiendo y afianzando la información recién adquirida. Es increíble como el sueño ayuda al cerebro a automatizar los circuitos y secuencias motoras experimentados durante la vigilia, transformándolos en acciones naturales que realizamos sin ningún tipo de esfuerzo mental.
¿Cómo impacta la calidad del sueño en nuestra inteligencia emocional?
Si bien a lo largo de toda mi carrera profesional intuitivamente tuve buena calidad de sueño consiguiendo alcanzar una restauración física y mental completa, creo que nunca fui del todo consciente de la importancia del sueño en el aprendizaje y la consolidación de la memoria, y su enorme impacto en nuestra toma de decisiones. El sueño es sin lugar a dudas una herramienta de enorme valor para desarrollar la inteligencia emocional y mejorar en la toma de decisiones. Cuida con benevolencia nuestra salud psicológica, aplacando al estrés que acumulamos durante la vigilia. Por otro lado, el sueño es un espacio de realidad virtual en el que el cerebro combina el conocimiento pasado y el presente, inspirando la creatividad. Como menciona el reconocido neurocientífico Mariano Sigman en su libro “La Vida Secreta de la Mente” (2015), en ciertas etapas del sueño nos convertimos en seres muy creativos, ya que asumimos el rol de actores y protagonistas de nuestros propios sueños. Mientras nuestro cuerpo está dormido, nuestro cerebro está muy ocupado fusionando conjuntos dispares de conocimientos para crear nuevas redes asociativas que se traducen en una gran fuente de creatividad. Tal es el efecto del sueño en la creatividad que reconocidos artistas como Dali (con sus famosas “siestas de la cuchara”), han recurrido en reiteradas ocasiones a este recurso para encontrar la fuente de inspiración necesaria para crear nuevas obras artísticas. Es hora de que comencemos a tomar conciencia del enorme impacto que tiene el sueño en nuestro comportamiento y nuestro rendimiento, empezando por todos los beneficios que aparecen asociados a los procesos que ocurren a nivel cerebral y corporal mientras dormimos.
¿Cómo lograr buenos hábitos de descanso?
Para mejorar nuestros hábitos del sueño, podemos comenzar enfocándonos en organizar el día de tal manera que, cuando llegue la noche, tengamos una ventana de posibilidad de 8 horas destinadas al sueño. La clave está en el momento en que decidimos darnos la posibilidad, ahí comienza todo. Luego, como estrategia principal para conciliarlo con mayor facilidad, se recomienda crear una rutina de sueño, estableciendo un horario fijo para acostarse y levantarse.
Cuando ya contamos con esas 8 horas de potencialidad, entonces debemos enfocarnos en los factores que nos ayudarán a maximizar la calidad del sueño durante esas horas destinadas al descanso. Aquí entran en juego otros hábitos como la meditación y la alimentación, así como también la creación de un entorno relajante que sea favorable para la conciliación del sueño.
¿Cómo preparar el cuerpo para descansar?
En cuanto a la alimentación, se recomienda cenar al menos 2 horas antes de acostarse, evitando en lo posible la comida pesada y el consumo de alcohol antes de dormir. Una actividad muy recomendada para preparar la mente para el descanso unos minutos antes de ir a la cama es la meditación. También existen aplicaciones como Calm o Waking Up que son efectivas para relajar la mente. Luego de una jornada laboral agobiante es bueno darse un baño de agua caliente antes de acostarse para lograr un estado de mayor relajación mental y corporal. Finalmente, en casos de gran contaminación sonora, se puede recurrir al uso de tapones para dormir.
¿Cómo “ambientar” el dormitorio?
Resulta conveniente utilizar luces tenues y cálidas para evitar la contaminación lumínica, y como regla general para estimular la segregación de la hormona del sueño y que el sueño sea un reconfortante baño neuroquímico, se recomienda sacar los dispositivos electrónicos de la habitación. Además, se debe contemplar la temperatura y la ventilación, a modo de evitar interrumpir la restauración corporal y mental por cualquier tipo de incomodidad. Cuenta la leyenda que el reconocido tenista Björn Borg tenía la costumbre de configurar la temperatura de su habitación entre 15° y 16°C para lograr una mejor calidad de sueño.
Tips claves para lograr una buena calidad de sueño
Otro factor clave para un descanso profundo y placentero es utilizar siempre la misma almohada, y para conciliar el sueño más rápido y dormir sin interrupciones, es bueno utilizar aromas relajantes con esencia de lavanda o manzanilla. Estos son algunos de los tips que uso yo mismo, y que le recomiendo a atletas de alto rendimiento para mejorar su performance en el descanso.
La vigilia ocupa el centro de nuestras preocupaciones, ya que creemos que todo lo relevante para nuestras vidas ocurre a partir de nuestros comportamientos en estado consciente. Sin embargo, nuestro rendimiento y capacidad para resolver problemas durante la vigilia están determinados en gran parte por nuestra habilidad para dormir y descansar. Dormir bien no solo impacta en nuestra performance del día siguiente, sino que en el largo plazo también se verá manifestado en nuestra salud mental y corporal, y tendrá incidencia directa en nuestra longevidad y nuestra calidad de vida. Ahora que conocemos los superpoderes ocultos asociados al sueño, tenemos la oportunidad de abonar a nuestro bienestar y beneficiarnos del descanso todas las noches. Todos tendremos noches con mala calidad de sueño, o bien con pocas horas de descanso, es normal. Lo importante es no permitir que esto se replique noche tras noche, ya que en ese caso estaríamos atentando contra nuestro propio bienestar. Para un atleta de elite, su cuerpo es su empresa. ¿Y para vos?
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