El método que arrasa en Japón y promete transformar el torso y mejorar el sueño

Mariko tenía nueve años cuando sus pies tocaron el suelo de un estudio de ballet por primera vez. Durante más de una década entrenó con la disciplina metódica que caracteriza a las compañías clásicas japonesas, hasta que, empezados sus veintis, dejó la Compañía Nacional de Ballet NBA, se casó, se mudó a Nagoya y empezó a enseñar en un club local de fitness. Fue allí, rodeada de personas que llegaban cansadas después del trabajo y buscaban algo que pudieran sostener en el tiempo, donde comenzó a pensar en otra forma de moverse. Algo más corto. Más amable con el cuerpo y menos incompatible con la agenda, con mayores probabilidades de sostenerse en el tiempo.

Esa intuición, sumada a un divorcio y un regreso a la casa de sus padres daría lugar, en el 2016 y a sus 30, a uno de los canales de yoga más populares de Japón: B-life. Hoy, junto a su segundo esposo Tomoya —productor audiovisual y estratega de contenidos—, Mariko acumula más de 2 millones de suscriptores en YouTube, donde convirtió una rutina de cinco minutos en una propuesta de bienestar que hoy se practica en todo el mundo: el método B-life.

Lo que Mariko llevó al canal no es ni yoga puro ni pilates convencional, sino el resultado de años combinando lo que sabía del ballet —la atención al eje corporal, la precisión del movimiento, la conciencia postural— con las disciplinas que fue incorporando después, principalmente del entrenamiento funcional, el yoga y el pilates. La propuesta es trabajar múltiples planos del cuerpo a la vez, apuntando al fortalecimiento y mejora de la postura, sin necesidad de invertir horas y horas en el gimnasio.

Los tres ejercicios emblema del método son simples y no requieren equipamiento.

• Plancha. El primer ejercicio es la plancha abdominal, con apoyo en antebrazos y pies, formando una línea recta con el cuerpo, trabajando la estabilidad de la zona core, durante aproximadamente un minuto. Es uno de los ejercicios típicos incluidos en cualquier rutina de entrenamiento dentro del mundo “fitness”. En este paso, es clave respirar con normalidad.
• Barco. El segundo ejercicio del método es la postura navasana, proveniente del yoga, también conocida como la postura del “barco”. Consiste en estar sentado en el suelo, levantar las piernas para después flexionar las rodillas hasta que queden paralelas al suelo, con brazos también paralelos al suelo y la espalda extendida; se busca activar los músculos internos del abdomen.
• Rodar hacia arriba. El tercer ejercicio viene de la rama del pilates. En este, desde la posición sentada con piernas estiradas, se rueda lentamente la columna hacia el suelo y se vuelve al inicio 10 veces, trabajando así la movilidad vertebral y la fuerza del tronco.

El libro que sistematizó estas ideas se publicó originalmente en Japón y llegó a España con el título Un torso perfecto en 5 minutos. En él, a través de una sencilla tabla, ayudan a activar el torso, corregir la postura y acelerar el metabolismo. Mariko identificó tres factores que suelen impedir que el torso esté tonificado y, con su método, apunta a los dos primeros de forma directa:

• La mala postura, que debilita progresivamente los músculos abdominales.
• La debilidad muscular, que reduce el gasto energético y favorece la acumulación de grasa.
• Los hábitos poco saludables, desde saltarse comidas hasta no moverse durante el día.

El ángulo del sueño: lo que la ciencia dice del yoga

Una de las aplicaciones que más tracción le ha dado a B-life en los últimos años es su uso como rutina nocturna. Algunos de sus videos más vistos proponen secuencias cortas de yoga para hacer antes de dormir, orientadas a reducir la tensión muscular y favorecer el descanso.

Este enfoque conecta con un cuerpo de investigación científica sólido, aunque los estudios no analizan el método B-life en particular, sino los efectos del yoga como práctica en general.

Una revisión de 57 estudios publicada en 2025 en Frontiers in Medicine encontró que las intervenciones de yoga de corta duración —seis semanas o menos— mostraron un efecto significativo sobre la calidad del sueño, con más del 54% de los estudios reportando mejoras estadísticamente significativas.

Las intervenciones de mayor duración producían resultados aún más robustos, con el 100% de los estudios reportando mejoras en quienes practicaban 17 semanas o más. Los investigadores concluyeron que adaptar las intervenciones de yoga en duración y frecuencia es valioso, y que la práctica crónica representa una alternativa segura y eficaz frente a la medicación.

Otro ejemplo que avala efectos similares es un metaanálisis publicado en BMC Psychiatry en 2020 revisó 19 ensayos controlados con 1.832 participantes y encontró una mejora significativa en la calidad del sueño en las mujeres que practicaban yoga en comparación con los grupos de control.

Lo que la evidencia no permite afirmar es que cinco minutos diarios sean suficientes para obtener estos beneficios. Los estudios analizados trabajan con sesiones de mayor duración y frecuencia. Y el propio método B-life, en su versión más extendida —la que Mariko enseña en el canal—, supera ampliamente ese umbral mínimo: los videos duran entre 10 y 20 minutos.

Lo que hay que tener en cuenta

Si bien cinco minutos de ejercicio diarios son sin duda una puerta de entrada, sería un error considerarlo un destino. Para tener una idea, la OMS recomienda entre 75 y 300 minutos de actividad física semanal, dependiendo de la intensidad, lo cual querría decir que -como mínimo- se necesitan 10 minutos diarios de ejercicio físico.

En otras palabras, aunque el método B-life puede ser una herramienta útil para quien está empezando a familiarizarse con el movimiento diario, para quien busca complementar otra rutina o para quien atraviesa un período de vida en el que moverse se siente difícil, presentarlo como suficiente indefinidamente no sería correcto.

Algo que el éxito de este método expone crudamente: muchas personas no tienen 45 minutos, pero sí tienen cinco. En ese contexto, la promesa de hacer algo que es funcional para la salud en el tiempo que tarda en calentarse el agua del mate, más allá de ser o no una estrategia de marketing, es una respuesta útil a una necesidad real.

Por Sol Valls

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