Cómo hacer ejercicio durante la menopausia
El cuerpo cambia en esta etapa y la rutina de actividad física también debe modificarse
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Cuando Alison Gittelman cumplió 49 años, se dio cuenta de que no podía correr tan rápido ni durante tanto tiempo como antes. Era una maratonista y triatleta experimentada, pero de repente, cuando entró en la menopausia, su frecuencia cardíaca aumentó de forma inusual mientras corría. Le dolían las articulaciones. Aumentó de peso. Comenzó a sufrir calambres menstruales debilitantes.
“No me lo había imaginado en absoluto”, dice Gittelman, que ahora tiene 51 años. “Pensé que pasaría la menopausia sin problemas”.
Pronto, Gittelman se dio cuenta de que tenía que adaptar su rutina de ejercicios. Comenzó a correr menos y se dedicó nuevamente al entrenamiento de fuerza y a los ejercicios de movilidad.
Ya sea que uno haga ejercicio regularmente o simplemente esté adquiriendo el hábito de estar en forma, el ejercicio puede resultar más difícil a medida que se acerca la menopausia, que suele ocurrir entre los 40 y los 50 años. Pero eso no significa que se deban colgar las zapatillas. “El ejercicio puede ser una herramienta para desarrollar la resiliencia ante los cambios que se van a producir”, afirma la Dra. Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio que estudia el metabolismo y la menopausia.
A mediados de los 40, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y otras hormonas reproductivas. Esta fase de transición, llamada perimenopausia, dura entre cuatro y ocho años en promedio. Luego, los niveles de estrógeno se desploman.
Además de regular la función reproductiva, el estrógeno desempeña un papel importante en la preservación de la masa muscular y en la protección del corazón, los vasos sanguíneos, la función metabólica y la salud ósea. Al haber menos estrógeno circulando en el cuerpo, aumenta el riesgo de que la mujer sufra diabetes y enfermedades cardiovasculares. La densidad ósea también disminuye, lo que deja a las mujeres en mayor riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
La actividad física puede actuar como un amortiguador contra estos cambios y reforzar la salud a largo plazo. Históricamente, no ha habido muchos consejos de fitness adaptados a las mujeres de 40, 50 y 60 años debido a la relativa falta de investigación sobre las mujeres, en particular en el ámbito de la ciencia del ejercicio. Pero los investigadores ahora comprenden que las mujeres necesitan entrenar estratégicamente durante la menopausia para adaptarse a su fisiología cambiante.
“Si hay un momento para comenzar a hacer ejercicio, ese es el momento de la menopausia”, afirma la Dra. Carla DiGirolamo, endocrinóloga reproductiva especializada en menopausia. “Puede ser un punto de inflexión”, agrega.
Concéntrese en desarrollar músculo
Cuando se trata de hacer ejercicio durante la menopausia, “tenemos que hablar de los músculos”, destaca Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. La investigación de la Dra. Smith-Ryan ha descubierto que mantener la masa muscular puede ayudar a mitigar los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y los problemas de sueño.
La masa muscular y la función muscular disminuyen naturalmente con la edad, y ese proceso puede comenzar a partir de los 30 años. En el caso de las mujeres, el declive se acentúa durante la perimenopausia, porque el estrógeno es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Sin estrógeno, “el músculo comienza a marchitarse”, explica la Dra. DiGirolamo.
A medida que la masa muscular disminuye, el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre, ya que el músculo es uno de los mayores consumidores de glucosa del cuerpo. Esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de la grasa corporal. Para preservar la masa muscular, hay que encontrar una forma de estimular el desarrollo muscular en ausencia de estrógeno, y eso significa levantar pesas.
Si es la primera vez que se levantan pesas, se debe considerar trabajar con un entrenador que pueda ayudarlo a uno a dominar la mecánica de cada movimiento. Para un programa completo, la Dra. Olenick recomienda elegir ejercicios que trabajen los principales grupos musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho, espalda y core.
La cantidad de peso a levantar depende del ejercicio y de la experiencia que se tenga en entrenamiento de resistencia, pero debe ser lo suficientemente pesado como para que resulte desafiante. Olenick sugiere elegir un peso para cada ejercicio en el que, en una escala del uno al diez, el nivel de esfuerzo sea un cinco o un seis. Se pueden usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas del gimnasio o el propio peso corporal. Si es posible realizar los ejercicios rápidamente o no hay necesidad de descansar entre series, hay que agregar más peso. A medida que uno se sienta más cómodo, puede ir aumentando el nivel de esfuerzo a un siete u ocho.
Lo sugerido es intentar realizar dos o tres días de entrenamiento de resistencia por semana. También es esencial combinar los ejercicios para trabajar distintos músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
Aumentar la intensidad
El ejercicio aeróbico también debería ser un elemento básico en la rutina de ejercicios, ya que las mujeres de mediana edad tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. “Los ejercicios cardiovasculares de intensidad fácil y moderada aún ofrecen beneficios para la salud, pero durante la menopausia, el ejercicio de mayor intensidad es aún mejor”, dice la Dra. Smith-Ryan. Puede ayudar a preservar la salud muscular y metabólica.
Si no se ha estado haciendo ejercicio regularmente, se debe comenzar con uno o dos días de mayor intensidad a la semana. Se puede caminar, andar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica. Se aconseja alternar entre un minuto de esfuerzo en el que resulte difícil mantener una conversación y un minuto de recuperación. Luego ir aumentando gradualmente hasta llegar a 10 series.
Prueba el entrenamiento de salto
Para mejorar la salud de los huesos, se tienen que incorporar ejercicios pliométricos o entrenamiento de saltos a la rutina. Este tipo de ejercicio con pesas aplica tensión en el hueso, lo que estimula el crecimiento de hueso nuevo y mejora la densidad ósea. Dado que los músculos deben generar fuerza para realizar movimientos explosivos, estos ejercicios también pueden ayudar a mantener la potencia muscular y mejorar la calidad muscular. Si a uno le preocupa que saltar le lastime las rodillas, los estudios han demostrado que los ejercicios pliométricos no aumentan el dolor ni la rigidez en mujeres mayores con dolor leve de rodilla, e incluso pueden mejorar la salud del cartílago.
Olenick recomienda comenzar con saltos ligeros y rápidos sobre dos pies, llamados saltos tipo pogo (primero, hay que hacer un buen calentamiento). Probar con dos series de 10 saltos una vez por semana, manteniendo los saltos cerca del suelo, y aumentar hasta tres series, tres veces por semana.
A medida que uno se sienta más cómodo, puede rebotar más alto y agregar saltos laterales, saltos de tijera y saltos a la comba.
Priorizar la recuperación
Algunas mujeres menopáusicas pueden tener dificultades para recuperarse de los entrenamientos, porque al cuerpo le resulta más difícil repararse con menos estrógeno.
“Su cuerpo necesita más cuidado y atención”, dice la Dra. DiGirolamo, así que no hay que escatimar en el calentamiento o enfriamiento, se deben tomar días de descanso y alimentar el cuerpo antes y después del ejercicio, especialmente con proteínas.
Gestionar una rutina de ejercicios durante la menopausia puede resultar abrumador, pero la Dra. Smith-Ryan afirma que la constancia es lo más importante. “No es necesario hacer ejercicio ni levantar objetos pesados todos los días”, afirma. “Hay que encontrar pequeños hábitos que uno pueda realizar con regularidad”.
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