Dan John, atleta y entrenador, sobre la caminata del granjero: “Si hay un movimiento es este; no hay una manifestación de poder tan básica y crucial”
El estadounidense creó este ejercicio simple, versátil y útil que involucra la estabilización central y el agarre
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Creador de la popular caminata del granjero Dan John es un entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia dictando clases y escribiendo libros sobre fitness. Ha competido en el más alto nivel de levantamiento olímpico y ostenta el récord estadounidense en pentatlón de lanzamiento de peso. Gracias a ello desarrolló la farmer’s walk, un ejercicio que consiste en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
De hecho, una de sus frases más conocidas y con la que se sustenta el poder del ejercicio es: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
¿Qué lo diferencia de otros ejercicios de fuerza? Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA, explica: “Su éxito radica en que es un ejercicio simple que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip)".
¿Cómo hacer la caminata de granjero?
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás, se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el visto bueno del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla, se deben colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
Es posible hacer variantes del ejercicio con la modificación de las cargas; por ejemplo, usando pesas rusas o cargando el peso en los extremos de barras diseñadas específicamente para sostener y caminar. Están también quienes modifican la forma de desplazarse al caminar, por ejemplo, caminando hacia atrás, de costado, subiendo una superficie elevada o sobre un terreno inestable.
Errores frecuentes
Coronado señala que las siguientes son las equivocaciones más frecuentes al hacer el ejercicio:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado.
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular.
- Balancear demasiado los brazos o el tronco.
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas.
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento.
Añade que hacer reiteradamente dichos movimientos puede repercutir negativamente en el cuerpo, llegando a provocar lesiones o dolores.
¿Qué ocurre en el cuerpo al hacer la caminata del granjero?
La doctora explica que al hacer la caminata se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca), la musculatura del core con el fin de mantener la estabilidad del tronco y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).
“Implica la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, agrega. Según desarrolla, gracias a que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga trabaja el cuerpo entero de manera funcional y resulta muy beneficioso para los movimientos cotidianos.
Por último, destaca que es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Y hace hincapié en algo clave: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
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