Entrenar: la falta de tiempo en la semana ya no es un problema
Ejercitarse intensamente durante el sábado y domingo aporta los mismos beneficios para la salud que distribuir la actividad física a lo largo de la semana, según una nueva investigación
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Investigadores estadounidenses analizaron los datos de más de 350.000 personas para ver qué tan bien les va a quienes son especialmente activos los fines de semana y que son conocidos en inglés como “weekend warriors” o guerreros de fin de semana.
Los 350.978 adultos informaron sobre su actividad física en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de EE.UU. de 1997 a 2013. Los datos de los participantes se vincularon luego con el Índice Nacional de Muerte hasta el 31 de diciembre de 2015.
Los hallazgos, publicados en la revista JAMA Internal Medicine, sugieren que lo que cuenta es el tipo y la cantidad total de ejercicio, no en cuántas sesiones se completa.
“Los adultos que realizan 150 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa (o 75 minutos de actividad vigorosa) a la semana pueden experimentar beneficios de salud similares, ya sea que las sesiones se distribuyan a lo largo de la semana o se concentren en un fin de semana”, señalan los autores del estudio.
En comparación con los participantes físicamente inactivos, los participantes activos (tanto guerreros de fin de semana como activos regularmente) tenían tasas de mortalidad más bajas.
“Por lo tanto, las personas que realizan los niveles recomendados de actividad física pueden experimentar el mismo beneficio, ya sea que las sesiones se realicen a lo largo de la semana o que se concentren en menos días”, agrega el estudio.
Muchos de los participantes en el estudio de EE.UU. registraron la cantidad recomendada de ejercicio en una semana. Pero algunos la concentraron en una o dos sesiones en lugar de espaciarla.
150 minutos moderados o 75 vigorosos
Una guía publicada por el NHS, el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.
Algunos ejemplos de ese tipo de ejercicio son caminar a paso ligero, un recorrido de esfuerzo moderado en bicicleta o jugar dobles en tenis.
Otra opción sería hacer 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, nadar o jugar un partido de fútbol.
El NHS también señala que las personas deben hacer algún tipo de actividad física todos los días, incluidos ejercicios de fortalecimiento, y tratar de no permanecer sentados durante largos períodos de tiempo.
Los ejercicios de fortalecimiento incluyen yoga, pilates y jardinería pesada.
La lista de ejercicios muy vigorosos que es posible realizar en “ráfagas” cortas e intensas y que pueden ayudar a alcanzar los niveles de actividad física recomendados incluye:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Clases de spinning
- Levantar pesas
- Carreras de montaña
¿Qué significa ejercicio de intensidad moderada?
“Este gran estudio sugiere que, cuando se trata de ejercicio, no importa cuándo lo hagas”, señaló Joanne Whitmore, enfermera cardíaca de la Fundación Británica del Corazón.
“Lo más importante es que se haga actividad física en primer lugar”.
“Ya sea que hagas ejercicio durante el fin de semana o lo distribuyas a lo largo de la semana, apuntá a 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana”, agregó Whitmore.
“El ejercicio puede mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias como un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular”.
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