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Reponer energías: ¿es bueno hidratarse y comer cuando se entrena?
Recomendaciones sobre el consumo de geles energéticos y bebidas deportivas durante el ejercicio; por qué hay diferencias entre las prácticas cortas y extensas
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Sunny Blende, nutricionista deportiva, alguna vez describió las ultramaratones como “concursos de comida y bebida, con un poco de ejercicio y paisaje agregado”. Las maratones, también, se asemejan cada vez más a buffets móviles, con estaciones de hidratación casi en cada milla. Y hoy, los principales ciclistas y triatletas consumen más bebidas azucaradas y geles que nunca, en busca de una ventaja en su rendimiento. Esto puede llevar a que algunos atletas recreativos se pregunten si deberían llevar calorías cada vez que se atan las zapatillas o van al gimnasio.
Este creciente foco en el reabastecimiento durante el ejercicio se basa, en parte, en investigaciones que muestran que los atletas de élite pueden digerir calorías más rápidamente de lo que se pensaba. Pero si el resto de nosotros debería imitar este enfoque no es tan claro, según el entrenador de corredores y nutricionista deportivo Matt Fitzgerald. De hecho, dijo, “el tema plantea preguntas fundamentales sobre el propósito del reabastecimiento durante el entrenamiento”.
Antes de replantearte tu plan de nutrición para los entrenamientos, Fitzgerald y otros expertos recomiendan considerar tres variables clave: cuánto tiempo vas a ejercitar, con qué intensidad lo hacés y cuáles son tus objetivos.
1. ¿Cuánto dura tu entrenamiento?
El argumento a favor del reabastecimiento durante un esfuerzo de varias horas como una maratón es directo. El cuerpo puede almacenar solo una cantidad limitada de carbohidratos, el combustible preferido para el ejercicio intenso. Después de 90 a 120 minutos, a menos que reabastezcas tus reservas, tus músculos pasarán a usar fuentes de energía menos fácilmente metabolizables, como la grasa. Eso provoca la sensación de piernas pesadas y mareo que los atletas de resistencia llaman “bonking” o “chocar contra la pared”.
Incluso en esfuerzos de menos de 90 minutos, los carbohidratos extra pueden ser útiles. A diferencia de un auto que puede andar a toda velocidad hasta quedarse sin combustible, tus músculos empiezan a funcionar menos eficientemente incluso cuando están a medio tanque, dijo Tom Shaw, nutricionista de rendimiento que ha trabajado con clubes profesionales de fútbol en Europa y Medio Oriente.
Las guías actuales de nutrición deportiva sugieren que los atletas no necesitan reabastecerse durante esfuerzos de menos de 30 minutos. También está claro que requieren una estrategia de reabastecimiento progresivamente más agresiva a medida que los entrenamientos duran más horas.
Pero existe un terreno intermedio entre los 30 y 75 minutos donde las recomendaciones son más ambiguas. Podrías obtener un impulso al tomar unos sorbos de una bebida deportiva, dicen las guías —o incluso, según estudios, solo con enjuagarte la boca con ella y escupirla. En otras palabras, los beneficios durante estos entrenamientos relativamente cortos pueden estar más relacionados con engañar al cerebro que con alimentar a los músculos.
2. ¿Con qué intensidad estás entrenando?
Las guías anteriores asumen que estás dando tu máximo, como en una carrera o un partido de fútbol. Pero durante un ejercicio menos intenso, los músculos queman menos calorías y pueden depender más de la grasa almacenada —una fuente de energía prácticamente ilimitada, incluso en los atletas más delgados.
Como resultado, incluso los futbolistas profesionales con los que trabaja Shaw generalmente no necesitan reabastecerse durante entrenamientos de hasta 90 minutos, ya que tendrán toda la energía que necesitan gracias a la comida previa al entrenamiento.
“Si un jugador necesita un gel durante una sesión de entrenamiento típica, generalmente significa que no se preparó correctamente”, dijo.
“Para una persona promedio que entrena por salud, no es necesario reabastecerse durante una sesión de gimnasio de 45 minutos”, agregó. “Un snack liviano y fácil de digerir antes —como una banana o un sándwich de pollo magro— es suficiente.”
3. ¿Cuál es el objetivo de tu entrenamiento?
En una competencia, tiene sentido hacer cualquier cosa que pueda mejorar tu rendimiento un uno o dos por ciento. Pero en un entrenamiento, eso no siempre aplica.
“¿Estás comiendo por rendimiento o por salud general?”, preguntó Barry Braun, profesor de ciencia del ejercicio y salud en la Universidad Estatal de Colorado. “Porque vas a tomar decisiones distintas dependiendo del objetivo principal.”
A comienzos de los 2000, Braun y sus colegas publicaron una serie de estudios que confirmaron que el ejercicio tiene beneficios inmediatos sobre el control del azúcar en sangre y otros marcadores de salud, pero que esos beneficios disminuyen si reemplazás inmediatamente las calorías que quemaste durante el entrenamiento.
Otros investigadores encontraron resultados similares al comparar entrenamientos con el estómago lleno versus vacío, sugiriendo que agotar tus reservas energéticas es una de las señales que le dicen al cuerpo que debe adaptarse y fortalecerse.
El resultado es que mantenerse completamente alimentado cuando no es necesario puede significar que no estás maximizando los beneficios del entrenamiento, dijo Braun.
Fitzgerald señala otro motivo para pensar dos veces antes de reabastecerte durante entrenamientos cortos o de baja intensidad: muchas de las calorías que los atletas consumen durante el entrenamiento vienen en forma de geles azucarados o bebidas deportivas, que pueden tener efectos negativos sobre la salud a largo plazo.
“No hay un beneficio claro en reabastecerse durante entrenamientos fáciles, así que mejor evitar el azúcar extra”, dijo.
Aun así, Fitzgerald cree que la abrumadora mayoría de los corredores no consume suficientes calorías durante sus entrenamientos. De las aproximadamente 200 personas que asistieron a sus campamentos en los últimos años, dijo que quizás 10 ya estaban alimentándose correctamente antes de llegar.
No les recomienda reabastecerse durante carreras cortas y fáciles, pero sí los alienta enfáticamente a comer o beber durante cualquier entrenamiento lo suficientemente largo o exigente como para generar “fatiga significativa”.
Si logran adoptar ese hábito, afirmó, “se sentirán mejor, rendirán mejor, se recuperarán mejor y, en última instancia, correrán mejor”.
