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Las sentadillas pueden combatir el sedentarismo
Pasar gran parte del día sentado sigue siendo un riesgo silencioso para la salud; expertos recomiendan hacer pequeñas interrupciones con movimiento
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Los avances tecnológicos y los hábitos de la vida moderna han reducido drásticamente los niveles de actividad física en la población. Tal es así que la inactividad y el sedentarismo constituyen, como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de los principales factores de riesgo y muerte prematura.
Aunque parecen dos formas de nombrar lo mismo, el sedentarismo y la inactividad física son cosas distintas. La última se define como la falta de movimiento diario por debajo de las recomendaciones saludables (un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio moderado); mientras que el sedentarismo hace referencia a las horas del día en que realizamos actividades sentados o recostados. Es decir, durante los desplazamientos, en el trabajo o en casa mientras leemos, usamos algún dispositivo o vemos la televisión.
Hasta el momento se pensaba que lo importante era seguir simplemente las recomendaciones de actividad física para mantener la salud. Sin embargo, las investigaciones de los últimos años muestran que el sedentarismo de hecho puede disminuir los efectos beneficiosos de llevar una vida activa regular.
En ese sentido, aunque una persona cumpla con los 30 minutos de actividad física diaria o sume los famosos 10.000 pasos, si permanece sentada 8 horas o más cada jornada se considera sedentaria.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista científica PLoS ONE destaca que, aunque el ejercicio vigoroso puede ayudar a mitigar algunos efectos negativos del sedentarismo, reducir el tiempo total en posición sedente sigue siendo esencial.
Además, pasar muchas horas así incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas hasta en un 40 por ciento, como subraya una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology.
Los expertos proponen que una buena estrategia para hacer frente a esos riesgos es hacer pequeñas interrupciones con movimiento a lo largo del día.
Según el estudio Exercise Snacks: a Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health, publicado en 2021, las llamadas “pausas activas” o “snacks de ejercicio” mejoran la capacidad cardiometabólica. Y una revisión publicada en 2024 en la revista Sports Medicine concluyó que realizar pausas activas de 3 a 4 minutos de alta intensidad tres veces al día disminuía el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer.
En un sentido similar, el artículo Exercise Snacks and Physical Fitness in Sedentary Populations, de 2025, confirmó que las pausas activas constituyen una estrategia práctica y viable para mejorar la forma física cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular.
¿Hay un ejercicio mejor que otro?
Sin embargo, hasta hace poco no se sabía qué tipo de ejercicio era el más eficaz en este contexto. Para arrojar luz en el asunto, un estudio publicado recientemente en la revista Medicine & Science in Sports comparó la eficacia de varias actividades para el control de la glucosa en hombres jóvenes con sobrepeso.
Los expertos dividieron a los voluntarios en cuatro grupos: uno permaneció sentado 8 horas o más al día; otro realizó una interrupción para caminar durante 30 minutos; el tercero salió a caminar 3 minutos cada 45 minutos; y el cuarto realizó 10 sentadillas cada 45 minutos. Pues bien, los investigadores concluyeron que realizar 10 sentadillas o caminar durante 3 minutos cada 45 minutos es más eficaz que andar media hora seguida para mejorar el control glucémico.
De cualquier forma, es crucial adoptar hábitos de vida más activos para mitigar los riesgos del sedentarismo. Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, también es importante incorporar ejercicio y algo de trabajo de fuerza.
Pero si no es posible, entonces conviene incorporar los “snacks de ejercicio”, de intensidad moderada a alta en casa o la oficina. Es suficiente con tomar descansos activos durante entre 1 y 3 minutos y cada 45 minutos o cada hora.
Y además de las 10 sentadillas, existen otras alternativas, según las preferencias de cada persona: subir escaleras, dar pequeños paseos, saltar en el sitio o incluso caminar con zancadas largas. Vale recordar que estas pequeñas dosis diarias de esfuerzo deparan grandes beneficios para la salud, mejorando la función cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular.
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