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Qué es la caminata 6-6-6: el ejercicio que tiene efectos positivos en el cuerpo y en la mente
Para obtener resultados es clave practicarla con regularidad
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Está la afgana, la japonesa, la consciente y la del gorila. La caminata está en boga y parece ser que la última variedad de ella que se popularizó es la 6-6-6: un método que exige preparar el cuerpo para ejercitar, hacerlo en momentos específicos del día, durante una hora, y repetir el procedimiento varios días a la semana.
Para algunos, su popularidad reside en los múltiples beneficios que otorga su práctica continua y lo disfrutable que es en comparación con entrenamientos de alta intensidad. Para dimensionar el impacto positivo que puede tener, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) informa que caminar al menos 150 minutos a la semana puede mejorar la calidad del sueño, la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, entre otras afecciones.
Amy Glover, periodista del Huffington Post que hizo una reseña sobre la nueva fórmula para caminar, resaltó otro beneficio que para muchos caminantes puede ser un obstáculo: el de contar la cantidad de pasos que se dan. “Practicarla durante una semana me ayudó a no centrarme en métricas aburridas como el recuento de pasos”, dijo. Y dio a conocer que, de acuerdo con sus estimaciones, la caminata 6-6-6 durante 50 minutos equivalía a dar unos 7000 pasos diarios.
¿Qué es la caminata 6-6-6?
El nombre se debe a que todo el método gira en torno al número 6 y la comunidad de adeptos fit que la recomiendan online suelen repetir la siguiente fórmula:
- 6 minutos de ejercicios/estiramiento para entrar en calor
- 60 minutos de marcha a velocidad media (5‑6 km/h)
- 6 minutos de ejercicios de enfriamiento/estiramiento
- todo a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde al menos unas 6 veces a la semana
¿La clave de la caminata? Practicarla con regularidad para que sea una forma accesible de ejercitar y pueda comenzar a producir efectos en el cuerpo.
“Me ayudó a salir de un bache en mi rutina de ejercicio, aunque coincido con expertos que consulté: no creo que el momento exacto del día sea tan importante como la constancia que se genera”, sostuvo Glover respecto de la exigencia por hacer la caminata en dos momentos del día: a las 6 a. m. o 6 p. m.
Beneficios de practicarla
Otro dato importante que aportó la comunicadora fue que, más allá de resultar motivadora, la caminata le brindó una utilidad práctica: la luz natural de la mañana —momento en el que salía a caminar— le permitía regular su reloj biológico.
La velocidad de marcha es otro de los puntos que tiene a favor. A pesar de sonar como una actividad pasiva que no exige demasiado del cuerpo, en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) informan que caminar a un ritmo/velocidad de marcha mayor a 4,8 km/h se considera como un esfuerzo aeróbico de intensidad moderada.
Lucía Zavala, médica neuróloga, resalta que caminar de forma fluida y a buen ritmo implica una tarea motora compleja para el organismo. Entre las funciones que nombra se encuentran:
- La activación masiva y coordinada del encéfalo
- La modulación entre el cerebelo y los ganglios basales para ajustar el equilibrio
- El tono muscular y el automatismo del movimiento
- El aumento del flujo sanguíneo cerebral, entre otros
La evidencia académica sobre los efectos físicos de las caminatas es aún más abarcativa. Un metaanálisis publicado en Preventive Medicine evaluó 24 ensayos controlados aleatorizados de intervenciones de caminata en adultos previamente sedentarios y evidenció que caminar tuvo efectos corporales contundentes como:
- Elevar la forma aeróbica (VO2 máx)
- Reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la presión arterial diastólica en reposo.
Excediendo lo corporal, Sol Buscio, licenciada en psicología y creadora del Centro PsicoSol, menciona sus efectos sobre la mente: “Tiene un aporte muy positivo en la salud mental; hace que el cerebro libere neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina que permiten sensaciones placenteras”. Aconseja además hacer esta actividad mientras se escucha música o practica la atención plena para que sea más agradable la experiencia y más fácil de convertirla en ritual.
