Quiero hacer más ejercicio, pero...
Los especialistas comparten sus mejores consejos para superar las razones comunes por las que las personas luchan por desarrollar un hábito de ejercicio
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Todos hemos estado allí. Te propones hacer ejercicio con regularidad, pero cuando llega el momento de ponerse en movimiento, la mente desata un torrente de excusas: estoy cansado. Está frío afuera. No quiero gastar dinero en una clase.
Estos bloqueos mentales pueden explicar por qué es tan difícil cumplir un propósito de Año Nuevo durante más de cuatro meses. Entonces, ¿cómo se cortan?
El primer paso, dicen los expertos, es dejar de pensar en ellas como “excusas”.
El solo uso de esa palabra puede sugerir que uno falló y debería sentirse mal por su fuerza de voluntad. “Las investigaciones han demostrado que la autocrítica y la vergüenza pueden en realidad impedir que uno alcance sus objetivos”, dice Katy Milkman, científica del comportamiento de la Universidad de Pensilvania y autora de “Cómo cambiar”.
En su lugar, es conveniente replantearse las razones por las que uno no hace ejercicio y luego diseñar un plan para enfrentarlas, recomienda Milkman. “La mayoría de nosotros no solo necesitamos una meta, sino pasos y estrategias específicos por seguir”, añade.
Un grupo de expertos en ciencias del ejercicio y psicología comparten a continuación sus mejores consejos para superar las razones comunes por las que las personas luchan por desarrollar un hábito de ejercicio.
No tengo tiempo
“Si uno se enfrenta a una agenda diaria apretada, puede intentar con empezar poco a poco”, sugiere Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. En lugar de dedicar de 30 a 60 minutos varias veces a la semana, se podrían planificar varias ráfagas breves de movimiento a lo largo del día. “Si no se puede hacer mucho, hacer cualquier movimiento será”, afirma.
Por ejemplo, sugiere caminar unas cuantas vueltas alrededor de la cuadra durante el almuerzo o hacer una serie de sentadillas entre reuniones. Lo ideal es que estas ráfagas sumen los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica moderada y de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por semana.
También se pueden realizar múltiples tareas como caminar o usar una banda de resistencia mientras se habla por teléfono o se mira televisión, aconseja Baird. (Varios de los expertos con los que hablé caminaban mientras los entrevistaban).
Si se desea tener una ventana de entrenamiento dedicada, Baird recomienda revisar detenidamente el calendario y preguntarse: ‘¿Hay algo que se pueda dejar ir o cambiar por una dosis de movimiento? ¿Se podría experimentar más programando la alarma 30 minutos antes?’
Me siento cohibido
“Si la idea de hacer ejercicio frente a otras personas te hace querer meterte en un agujero, hay que saber que quedan otras opciones”, señala Kelly Roberts, entrenadora de carreras e influenciadora del fitness corporal positivo en la ciudad de Nueva York. “El gimnasio es un espacio realmente intimidante, incluso para los deportistas experimentados”, añade.
Para algunas personas, una solución podría ser hacer ejercicio en casa. Pero para otros, Roberts sugiere tomar algunas medidas para combatir los sentimientos de timidez.
Primero, recomienda recordar por qué se está allí, ya sea para sentirse más fuerte o para entrenar para una carrera. “Volver a conectar con el objetivo puede ayudar a apuntalarse”, dice. En segundo lugar, aconseja designar a un amigo o familiar a quien se le pueda enviar mensajes de texto en el momento y que pueda apoyarlo a uno cuando se siente vulnerable.
En tercer lugar, propone probar con un gimnasio, clase o grupo diferente. “Si un espacio te hace sentir incómodo contigo mismo, está bien que lo abandones. Algunos lugares son más acogedores que otros”, enfatiza.
En los últimos años se ha visto una explosión de ofertas de fitness para personas que históricamente pueden no haberse sentido bienvenidas en los gimnasios debido a su identidad racial o de género, tamaño corporal o capacidad atlética, como clubes de carreras con ritmo inclusivo o gimnasios dirigidos a comunidades LGBTQ.
No quiero gastar dinero
No se necesita un gimnasio elegante para ponerse en forma, afirma Grayson Wickham, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York. “Hay tantas cosas que se pueden hacer simplemente con el peso corporal. Es bastante asombroso”, recalca. Las planchas, las flexiones, las estocadas y las sentadillas pueden desarrollar la fuerza, y los estiramientos regulares pueden cultivar la flexibilidad.
Para el ejercicio aeróbico, se pueden hacer saltos de tijera o considerar gastar dinero en una soga/cuerda para saltar. “Si se tiene acceso a un espacio seguro al aire libre, se puede caminar, correr o hacer ejercicio de fuerza allí y obtener el beneficio adicional de pasar tiempo en la naturaleza”, propone Wickham. Para obtener orientación experta, sugiere descargarse una aplicación de entrenamiento gratuita.
Hace demasiado frío... o demasiado calor
Un cambio de temperatura no tiene por qué ser algo malo. “Hay que pensar en el cambio de clima como una oportunidad para probar algo nuevo o incluir más variedad en la rutina”, dice el Dr. Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard.
“Tal vez en pleno invierno sea un buen momento para reforzar el entrenamiento de fuerza y trabajar el core, o finalmente participar en una clase de Pilates o hundir los dientes en algo de yoga “, enfatiza. También se puede aprovechar el clima y probar de andar con raquetas de nieve. En contraste, en verano, se puede optar por nadar.
“La idea no es decir necesariamente: ‘Pero me he comprometido a correr 5 kilómetros al día, seis días a la semana o para siempre”, añade.
Dicho esto, siempre que sea seguro hacer ejercicio al aire libre y se esté vestido de acuerdo con el clima, hacer ejercicio ocasionalmente en temperaturas no ideales puede cultivar la fortaleza mental y emocional, señala Wickham. “Al hacerlo se están recibiendo aún más desafíos mentales y eso hará que uno esté mejor y más preparado para cualquier cosa que haga en la vida”, dice.
No tengo el espacio
“Si se tiene espacio para un mat de yoga, se tiene suficiente lugar para hacer un gran ejercicio”, manifiesta el Dr. Phillips. “Uno puede volverse más fuerte, estar en mejor forma y ser más flexible en tan solo unos pocos metros cuadrados, siempre y cuando se puedan mover cómodamente los brazos y piernas sin chocar contra una pared o un mueble”, especifica.
Más allá de hacer yoga, uno puede saltar la soga, hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas, estirarse o usar bandas de resistencia, destaca Wickham.
Si hacer ejercicio en espacios reducidos parece demasiado claustrofóbico, se puede considerar un espacio al aire libre que se pueda convertir en un gimnasio, sugiere.
Estoy sufriendo
“Puede parecer contradictorio, pero para aquellos que luchan con formas de malestar muscular o articular crónico, como dolor lumbar, dolor de cuello o dolor por osteoartritis y artritis reumatoide, la actividad física los ayuda a mejorar el cuadro”, señala el Dr. Phillips.
“El dolor crónico es terrible, pero para muchas personas, estar inactivo aumenta ese dolor”, explica. Si bien es posible que el ejercicio no alivie todos los dolores, puede ayudar a las personas a completar las actividades diarias con mayor facilidad y ampliar lo que pueden hacer cómodamente, desde, por ejemplo, caminar hasta dar un paseo por la playa o jugar a la pelota con un niño.
“Si se hace más, se podrá hacer aún más”, dice Phillips. “No es una cura, es una gestión”. Y a menudo, a medida que uno se vuelve más fuerte y está en mejor forma, el umbral de la causa del dolor aumenta.
Si se vive con dolor crónico de cualquier tipo y se desea ser más activo, conviene hablar con un médico o un experto en ciencias del ejercicio que pueda orientarlo a uno sobre los movimientos más seguros y efectivos para la afección.
Estoy exhausto todo el tiempo
Cuando incluso la palabra “ejercicio” lo hace sentir a uno cansado, los expertos recomiendan trabajar el cuerpo a su ritmo, pero de diferentes maneras.
“Creo que la primera forma práctica de abordar esto es preguntarse: ¿estoy haciendo ejercicio en el mejor momento del día o de la semana para obtener energía?”, dice Baird. Si se tiene más energía a primera hora de la mañana y generalmente se siente agotado al final de la tarde, es recomendable hacer ejercicio temprano en el día.
Si comenzar parece un obstáculo, Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y profesora de la Universidad de Stanford, recomienda comenzar con un mini entrenamiento diseñado para mejorar el estado mental. “Hacer ejercicio mientras se escucha música es genial, porque una canción cambiará el estado de ánimo. Hay que hacer cosas que recuerden que se siente bien moverse”, dice.
Asimismo, es esencial recordar que el ejercicio no tiene que ser intenso para que “valga”, dicen los expertos. Estirarse, hacer yoga, pilates, caminar o trotar a un ritmo conversacional son excelentes opciones. Y finalmente, no hay que dejar de asegurarse de dormir lo suficiente.
Simplemente no me gusta
Si aún no se ha encontrado una forma de movimiento que a uno le guste, se debe seguir buscando. “Hacer ejercicio no tiene por qué significar ir al gimnasio; puede ser tan simple como bailar solo en la sala de estar, jugar pickleball o perseguir a los hijos o nietos”, asegura McGonigal. Básicamente, moverse de cualquier forma que proporcione alegría.
Además, las investigaciones han descubierto que cuando se prioriza la diversión en movimiento, es más probable que se lo mantenga con el tiempo, dice Milkman.
Mientras tanto, si se necesita un incentivo inmediato para moverse, se puede probar con un truco que se le ocurrió a Milkman llamado “empaquetado de tentaciones“, en el que se guarda un audiolibro, un podcast o un programa de televisión fascinante para disfrutar mientras se hace ejercicio. Su investigación sugiere que hacerlo puede hacer que se vuelva por más.
Tengo miedo de lastimarme
“El ejercicio conlleva algunos riesgos, pero hay que recordar que los beneficios de la actividad física los superan”, dice el Dr. Phillips. Por otro lado, hace énfasis en que “si uno permanece sedentario, el riesgo de sufrir efectos nocivos para la salud es del 100 por ciento”.
Si se es nuevo en el ejercicio, se está recuperando de una lesión o no se ha estado activo durante mucho tiempo, se debe comenzar despacio, advierte la Dra. Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland. La mejor manera de evitar lesionarse es progresar gradualmente y sin asumir demasiadas cosas demasiado pronto. “Generar confianza y utilizarla como motivador para seguir haciendo ejercicio a largo plazo”, dice.
Para mayor tranquilidad, se puede consultar con un experto en medicina deportiva, quien podrá aconsejar sobre el enfoque más seguro y eficaz para el cuerpo de uno.
Por Danielle Friedman.
Por The New York Times
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