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Las claves para jugar al tenis sin lesionarte
Los deportes de raqueta son una excelente manera de ejercitarse, pero conllevan riesgos. Aquí te explicamos cómo proteger tus músculos y articulaciones
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El primer partido de tenis tras un largo descanso puede ser toda una revelación. Los pájaros cantan, el aire es fresco y el saque no está nada mal después de tres meses de descanso. Al día siguiente, sin embargo, la historia es distinta.
Si uno se tomó un tiempo libre, es probable sentir algunos dolores al volver a la cancha. “Pero en comparación con deportes de contacto como el fútbol y el básquet, el tenis recreativo presenta un riesgo bastante bajo de lesiones agudas”, afirma la Dra. Tiana Woolridge, médica deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York, quien ha trabajado con jugadores universitarios.
Aun así, juegos como el tenis y el pickleball están llenos de movimientos repetitivos y de alto impacto, como lanzarse hacia pelotas y balancear la raqueta, y eso puede generar mucho estrés en el cuerpo.
Un análisis de cinco años de 449 tenistas aficionados austriacos reveló que las lesiones agudas se disparaban en los meses de verano. Las más comunes se debían a caídas o torceduras articulares, especialmente esguinces de tobillo, generalmente causadas por pasos en falso.
“La columna vertebral y las extremidades superiores también son particularmente susceptibles a las lesiones por desgaste crónico”, afirma el Dr. David Dines, director médico de la Asociación de Profesionales del Tenis.
A continuación, una descripción general de las lesiones de tenis más comunes y consejos sobre cómo tratarlas y prevenirlas.
Lesiones en la espalda baja
Durante un saque, la espalda está hiperextendida y cada golpe requiere rotación. El daño puede ser sutil. En un pequeño estudio británico de 2007 con jugadores adolescentes de competición, ninguno de los 33 participantes se quejó de dolor de espalda, pero 28 de ellos presentaron signos de daño espinal tras una resonancia magnética, una proporción esperable en personas mayores de 60 años.
“Los dolores y distensiones de espalda se vuelven más frecuentes después de los 40, cuando el tejido amortiguador entre las vértebras puede empezar a deteriorarse”, explica Dines. Si aparece el dolor lumbar, lo primero que hay que hacer es descansar, añade. Si el dolor regresa, aconseja consultar con un fisioterapeuta o solicitar a un tenista profesional que evalúe la técnica.
Cómo prevenirlas
Al golpear una pelota de tenis, la mayor parte de la fuerza se genera desde las piernas hacia arriba. Si los músculos más importantes del cuerpo (core, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) están débiles, la zona lumbar sufre las consecuencias. El Dr. Dines recomienda adoptar una rutina de ejercicios para el core, como las planchas, y ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como el peso muerto rumano y las sentadillas.
Lesiones de la parte superior del cuerpo
La articulación enartrosis del hombro está protegida por los cuatro músculos y tendones del manguito rotador, que pueden irritarse, desgarrarse o estirarse demasiado, en particular al practicar deportes que requieren mover los brazos por encima de la cabeza, como el tenis.
“A medida que envejecemos, el tejido corporal comienza a deteriorarse de forma natural, causando pequeños microdesgarros, a menudo indoloros”, explica la Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham de Boston. Sin embargo, si los músculos del manguito rotador están débiles, los desgarros pueden agravarse al extender el brazo con fuerza al intentar hacer un saque, añade.
Las lesiones del manguito rotador causan dolor al rotar el brazo o extenderlo por encima de la cabeza, así como un dolor sordo en el hombro que empeora por la noche. “Una irritación leve suele desaparecer tras uno o dos días de descanso”, explica Woolridge. Si persiste, se debe consultar con un fisioterapeuta; podría ser necesaria una resonancia magnética para descartar un desgarro completo, que puede requerir cirugía.
El codo de tenista es una lesión por estrés repetitivo que afecta hasta al 50% de los tenistas anualmente y se presenta como un dolor persistente en la parte exterior del codo. “Se produce cuando los músculos y tendones del antebrazo que ayudan a extender la muñeca se ven afectados por acciones como sujetar la raqueta con demasiada fuerza o golpear el revés con una técnica deficiente”, agrega Matzkin.
Cómo prevenirlas
Woolridge afirma que los ejercicios de fortalecimiento de hombros, como el remo escapular y las extensiones de hombro con banda de resistencia, deberían ser fundamentales en la rutina de todo tenista. Estos ejercicios también pueden prevenir el codo de tenista, al igual que los ejercicios de fortalecimiento de muñecas, como los ejercicios de flexión y extensión de muñeca. Para ambos ejercicios, sugiere aumentar hasta 30 repeticiones y luego añadir una mancuerna ligera de no más de dos kilos y medio.
“El tamaño de la empuñadura de la raqueta de tenis y la tensión de las cuerdas también pueden contribuir al codo de tenista y a los dolores de hombro", agrega Matzkin. Si se juega más de una vez al mes, aconseja consultar con un profesional para que evalúe el equipo.
Lesiones de la parte inferior del cuerpo
“Los esguinces de tobillo son un riesgo en cualquier deporte que implique movimientos laterales intensos y paradas o giros repentinos”, dice Woolridge. La mayoría de los esguinces de tobillo no requieren cirugía. Si bien el consejo habitual es hacer reposo, hielo y compresión, muchos expertos ahora prefieren el movimiento y el calor. Sin embargo, las investigaciones sugieren que una vez que se sufre un esguince de tobillo, existe un mayor riesgo de tener otro.
Los desgarros musculares de la pantorrilla son tan comunes que muchos médicos los llaman “pierna de tenista”. “Cuando los jugadores cambian de dirección rápidamente, pueden sentir un chasquido en la parte posterior de la pantorrilla”, explica Matzkin. La lesión rara vez requiere cirugía, pero la pantorrilla estará dolorida e inflamada, y requerirá reposo.
Los músculos tensos de la pantorrilla también pueden contribuir a la tendinitis de Aquiles, una inflamación del tendón que conecta la pantorrilla con el talón.
“Si la pantorrilla está demasiado tensa y no puede contraerse, el tendón de Aquiles recibe la fuerza y puede romperse”, desarrolla Matzkin. “Es una lesión grave con una recuperación muy larga”.
Los rápidos movimientos de corte y pivote del tenis también ponen a las rodillas, particularmente a las envejecidas, en riesgo de sufrir lesiones como desgarros del ligamento cruzado anterior y de menisco.
Cómo prevenirlas
Los músculos de los pies y las piernas desempeñan un papel importante en la estabilidad del tobillo. Se los pueden fortalecer con ejercicios de pies con bandas de resistencia y zancadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Los ejercicios de equilibrio, como tocarse los dedos de los pies con una sola pierna o las zancadas sobre una superficie inestable, como una almohada, pueden mejorar la propiocepción o la conciencia corporal.
“Hay que proteger las rodillas con un régimen de sentadillas y estocadas, que fortalecen los músculos que mantienen estable la rodilla y reafirman los tendones y ligamentos alrededor de la articulación", agrega Matzkin.
Para estirar y fortalecer las pantorrillas y el tendón de Aquiles, recomienda hacer elevaciones de pantorrillas con los talones suspendidos sobre un escalón.
Jugar inteligentemente para jugar fuerte
“Un calentamiento dinámico previo al partido de tenis o pickleball debería ser fundamental”, destaca Woolridge, especialmente si se es un jugador de fin de semana o si se pasa del escritorio a la cancha. Si aparece dolor, no hay que ignorarlo. “Seguir jugando puede agravarlo o hacer que se realicen compensaciones que pongan en riesgo otras articulaciones y músculos”, explica Matzkin. Controlar el dolor cuando comienza puede acortar el tiempo de desaparición.
Entre los 20 y los 30, el tenis es el ejercicio ideal, sostiene Woolridge. Pero a medida que se envejece, uno empieza a necesitar entrenar para seguir jugando. Complementar el juego con ejercicios de fuerza y movilidad puede hacer del tenis un deporte que se puede practicar toda la vida.
Por Jen Murphy.
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