La cafeína, el suplemento deportivo que está en alza
Los especialistas analizan el uso de esta sustancia que ayuda a despertar, dar energía y mejorar la concentración
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Ampliamente aceptada en el ambiente deportivo, la cafeína es de los pocos suplementos deportivos que cuentan con importante evidencia científica. En dosis adecuadas, sus probados beneficios y su amplia tolerancia hacen que sea una de las elecciones que está creciendo entre los deportistas.
La acción de la cafeína como fuente de energía se conoce desde hace muchos siglos. Ya en el siglo XV era empleada por los musulmanes y “a fines del siglo XVII se extendió su uso por toda Europa. La cafeína se usa hace décadas en el ambiente del deporte, pero por un tiempo estuvo prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje. Luego, en el 2004 permitió su uso. Esto tiene que ver con que apareció más evidencia científica de las dosis adecuadas y de sus beneficios”, asegura el médico deportólogo Alejandro García (M.N. 106404).
Principio activo del café es extraída y aislada para lograr una dosis exacta. Si bien la sustancia está presente en el café que se consume a diario, “es muy difícil dosificar cuánta cafeína tiene un café porque depende del tipo de molienda, de la calidad del grano, del método de elaboración y también del preparado del café”, señala García. En el mismo sentido, en un estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition se reconoce que la bebida mejora el rendimiento deportivo, aunque sus efectos “pueden diferir de la ingestión de cafeína per se. Se necesita más investigación”, aclara.
Al hacer mención a la cafeína, se hace alusión a una medida exacta contenida en un comprimido, pastilla, chicle, gel o bebida. “Al igual que la creatina, los nitratos, el glicerol, la beta alanina y el bicarbonato, está dentro de los pocos suplementos con buen nivel de evidencia científica”, asegura García.
Las principales funciones de la cafeína son despertar, despabilar, mejorar la concentración y dar energía. “Lo que hace es competir con un neurotransmisor que tenemos en el cuerpo, que se llama adenosina -que favorece el sueño-. Ocupa el lugar donde debería actuar la adenosina y al hacerlo cumple el efecto de despertarnos y de darnos más energía”, explica Alejandro García.
A nivel deportivo, la cafeína “es útil en ejercicios de larga duración y de alta intensidad y corta duración”, asegura Jorge Dotto, médico especialista en medicina de precisión, nutrición y alto rendimiento (M.N. 107.411). Para él, dicha sustancia atenúa el esfuerzo percibido, mejora el nivel de fuerza y la resistencia física. Además indica que: “Mejora el estado de alerta, la concentración, aumenta la frecuencia cardíaca y, por ende, sube la oxigenación. Aumenta el tiempo de reacción y retrasa la aparición de la fatiga”.
Los beneficios de la cafeína
En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de San Pablo y de la Universidad Federal de Curitiba se afirma que “la cafeína es uno de los suplementos más estudiados en el mundo. Los estudios correlacionan su uso con un mayor rendimiento del ejercicio en actividades de resistencia, así como con sus posibles efectos tanto para actividades intermitentes como de fuerza”. A la vez, se señala que pueden recurrir a la cafeína para mejorar el rendimiento tanto las personas activas como los deportistas de élite. “Los atletas de diferentes modalidades consumen cafeína, incluidos los de resistencia (triatletas, ciclistas y maratonianos), los de juego (jugadores de tenis, voley y handball) y los de fuerza (levantadores de pesas)”.
Por su parte, una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, reafirma los beneficios que tiene el consumo de cafeína en “la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y fuerza muscular, el rendimiento de carreras, saltos y lanzamientos y en una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte”. El estudio sostiene que la resistencia aeróbica sería una de las formas de ejercicio más beneficiada con su ingesta, “aunque la magnitud de sus efectos difiere entre los individuos”.
En efecto, la efectividad de la cafeína en el rendimiento está vinculada a la dosis, al momento de la ingesta, al hábito de consumo y a la genética. “La respuesta al consumo de cafeína es muy variable, por eso los deportistas deben comenzar con dosis bajas y probar su uso en el entrenamiento”, aconseja Florencia Pino, nutricionista con Master en Sports Nutrition de la London Metropolitan University.
Alejandro García pone énfasis en la importancia de atenerse a las dosis recomendadas, dado que “dosis tóxicas de cafeína pueden provocar problemas serios para la salud e, incluso, la muerte”, afirma. De venta libre -se consigue en casas de suplementos deportivos-, Jorge Dotto recomienda consumir entre 3 y 6 mg/kg una hora antes del ejercicio. Esta indicación puede variar “según la fuente de cafeína (pastillas, chicles, geles, bebidas). Al conocer la genética del deportista, se ajusta el momento de ingesta”, revela el especialista. “Si la persona la metaboliza lentamente, se aumenta la dosis de cafeína o se sugiere consumirla antes”, detalla Florencia Pino. Para una mayor precisión respecto de las dosis, “con un test genético de alto rendimiento deportivo se identifica si una persona es metabolizadora rápida o lenta de la cafeína. Con esa información se diseña un plan indicando el momento de la ingesta para mejorar el rendimiento deportivo”, detalla Dotto.
En dosis adecuada, la cafeína no presenta contraindicaciones. No obstante, García recomienda comenzar con dosis mínimas o “fraccionarlas en diferentes momentos del día o del evento deportivo”. El especialista en deportes expresa que la sustancia alcanza su máxima concentración en sangre luego de treinta a sesenta minutos de ser consumida. “Aunque esto puede variar debido a las diferencias del vaciamiento gástrico de cada persona”, aclara.
En cuanto a las posibles contraindicaciones, Alejandro García asegura que no existen, siempre que se trate de personas sanas. “Como no se absorbe ni se metaboliza igual que un café, la cafeína incluso podría consumirla alguien que tiene recomendado no consumir café”, añade. Por otra parte, no genera efectos adversos. “Los cuidados tienen que ver con personas susceptibles al uso de cafeína o que presenten algún problema de base en su salud”, destaca.
Antes de decidir sumar cafeína a las rutinas diarias es conveniente asesorarse. “En lo personal, sólo sugiero usar este tipo de suplementos a personas que han controlado con su médico su estado de salud, que llevan una buena nutrición que aporte todo lo necesario para el rendimiento y la energía”, recalca García.
El médico deportólogo enfatiza en que la energía que provee la cafeína no resulte un parche para quienes mantienen malos hábitos. En este sentido, “es importante priorizar que mejoren los hábitos de la persona así optimiza su rendimiento deportivo. Y luego, en caso de ser necesario -evaluando de forma individual- se puede sugerir el uso de cafeína en dosis óptimas y adecuadas”, sostiene.
Si bien se trata de un suplemento que no requiere receta médica, siempre es recomendable consultar con el especialista que guiará respecto a la conveniencia personal de adoptarlo. Además, el profesional señalará la forma adecuada de consumirlo para optimizar sus beneficios.
