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Cinco preguntas sobre el ayuno y cómo puede mejorar nuestra salud
¿Qué hay de cierto en la efectividad de este hábito? Aquí tenemos algunas respuestas
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Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente. Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el portero del edificio donde trabajamos y la compañera de la oficina.
Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión. Según cuentan, les hace sentirse más sanos. Pero ¿de qué se está hablando exactamente? ¿Es de verdad saludable?
El tema también guarda una estrecha relación con uno de los problemas más graves de salud pública mundiales en la actualidad: el sobrepeso y la obesidad.
”Desde los años ochenta aproximadamente, nuestra sociedad se enfrenta a unas cifras de sobrepeso y obesidad preocupantes. El exceso de kilos y de grasa corporal se ha definido como una enfermedad crónica multifactorial que reduce la esperanza y calidad de vida”, afirma el investigador postdoctoral de la Universidad de Castilla-La Mancha Rubén Fernández-Rodríguez, en un artículo titulado ‘Más allá de la pérdida de peso: ¿reduce el ayuno intermitente la inflamación?’, publicado en The Conversation.
De acuerdo con Fernández-Rodríguez, el sobrepeso y la obesidad son factores que aumentan “el riesgo de mortalidad y sufrir discapacidad, enfermedades crónicas como la hipertensión, dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2 y diferentes tipos de cáncer, entre otras”.
El experto sostiene que un tipo de ayuno denominado por restricción o ingesta restringida (tomar alimentos solo durante un número determinado de horas al día) “ofrece beneficios cardiometabólicos, incluso aunque no haya cambios notables en la báscula”.
Y si bien, añade, se necesita seguir investigando para establecer conclusiones más sólidas, “los hallazgos estarían relacionados en parte con la pérdida de peso asociada al ayuno, aunque tienen peso otros factores... como el impacto positivo sobre la salud metabólica, el sistema inmune o la mejora de la microbiota intestinal”.
A continuación cinco interrogantes sobre el ayuno y su efectividad o no para ayudar a mejorar la salud:
1. ¿Cómo se puede practicar?
El ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo. Es posible hacerlo durante periodos prolongados; por ejemplo, durante tres días. O se puede practicar el llamado ayuno intermitente, en periodos de 24 horas (un día sí y otro no). Una forma más sencilla es la ingesta restringida: se come a diario, pero se reduce el número de horas que se dedica a ello. Por ejemplo, realizar ingestas diarias en un periodo de 10 horas y ayunar las restantes 14. O comer durante 8 horas y abstenerse de probar bocado durante las 16 restantes.
2. Metabolismo: ¿qué pasa al ayunar?
El ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente azúcares. Las células deben adaptarse, el organismo modifica su metabolismo y busca otros medios para conseguir energía. Mientras las células reducen su actividad, el hígado adapta el metabolismo y fabrica compuestos químicos, cuerpos cetónicos, una fuente alternativa de energía. Luego el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.
3. ¿Es efectivo para la salud?
El ayuno afecta al organismo: el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, hay mayor control de niveles de glucosa en la sangre, reduce la inflamación, mejora el estado de la microbiota intestinal y la calidad del envejecimiento. Igualmente, ayuda a adelgazar y a reducir la masa grasa. Pero también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno.
4. ¿Mejor la dieta o el ayuno?
Algunos estudios sugieren que el cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales. La ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar y aporta beneficios, siempre que sea temprana. Según se ha comprobado, realizar el periodo de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas. De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.
5. ¿Cómo hago el ayuno?
Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que ayude a diseñar pautas según las necesidades y posibilidades de uno. Y ¡cuidado! Durante el periodo de ayuno se pueden tener episodios de hipoglucemia. Es necesario monitorear el estado de salud, especialmente si se sufre diabetes. Si se tiene otro problema de salud, se debe consultar con el médico antes de iniciarlo. Para finalizar, si uno practica deporte regularmente, el protocolo debe estar coordinado con esa práctica.
