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¿Cuál es la mejor hora para cenar? Esto dice la ciencia sobre los horarios de las comidas
El reloj biológico influye en la forma en que el organismo procesa los alimentos y puede afectar el peso y la salud
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La hora de la cena podría importar más de lo que parece. Aunque durante años la atención se ha concentrado en qué alimentos consumir, la crononutrición estudia cómo el momento de las comidas también puede influir en la manera en que el organismo procesa los nutrientes.
No existe una hora universal para cenar, pero la evidencia apunta a procurar que la última comida importante sea al menos tres horas antes de acostarse. Esto permite evitar que la alimentación coincida con el momento en que el cuerpo comienza a prepararse para dormir.
Comer tarde puede alterar el metabolismo
El ritmo circadiano regula funciones como el hambre, la digestión y el metabolismo. Por eso, comer cuando el organismo ya está entrando en su periodo de descanso puede generar una desalineación entre la alimentación y el reloj biológico.
Un estudio de 2022, realizado con más de 800 adultos, encontró que el cuerpo procesaba de manera menos eficiente una bebida con glucosa cuando era consumida una hora antes de dormir, frente a quienes la tomaban cuatro horas antes. Quienes comieron más cerca de la hora de acostarse presentaron niveles más altos de azúcar en la sangre y produjeron menos insulina.
La melatonina, hormona que aumenta durante la noche, tendría un papel importante. “Si comés cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado”, explicó Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico del Brigham and Women’s Hospital de Boston.
Los efectos también pueden alcanzar el apetito. Investigaciones citadas en la base científica encontraron que comer más tarde puede reducir la producción de leptina, una hormona relacionada con la sensación de saciedad. Como consecuencia, podría aumentar el hambre al día siguiente.
Además, comer tarde puede favorecer el almacenamiento de grasa en lugar de su descomposición, lo que podría dificultar el mantenimiento de un peso saludable con el paso del tiempo.
¿Cómo organizar mejor las comidas?
La recomendación de adelantar los horarios no se limita a la cena. Un estudio realizado con 420 adultos en España encontró que quienes almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían con mayor rapidez que quienes comían más tarde, pese a seguir el mismo programa de reducción de peso.
Otra investigación, realizada con más de 100.000 personas en Francia, encontró una asociación entre desayunar más tarde y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. También relacionó un ayuno nocturno más prolongado, conseguido al adelantar la cena, con una mejor salud cardíaca.
Por eso, más que seguir una hora rígida, los especialistas plantean mantener horarios regulares y procurar que la cena quede suficientemente alejada del momento de dormir. Una comida más ligera, con proteínas y sin exceso de carbohidratos simples, puede ser una opción adecuada para la noche.
El horario también debe considerar el cronotipo de cada persona. Los llamados ‘madrugadores’ y ‘noctámbulos’ tienen ritmos diferentes y no responden exactamente de la misma manera a los alimentos. Aun así, para quienes acostumbran comer muy tarde, adelantar progresivamente la cena puede ser una estrategia favorable.
Así, la mejor hora para cenar no puede reducirse a una cifra exacta. La clave está en evitar las comidas abundantes justo antes de dormir y dejar, idealmente, unas tres horas entre la cena y el descanso nocturno.
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