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Su consumo como snack se popularizó en los años 60 en EE. UU. donde los jugadores profesionales de béisbol las consumían para obtener más energía. Luego serían adoptadas por vegetarianos gracias a su completo perfil nutricional. Las semillas comestibles del girasol, mejor conocidas como pipas, poseen ácidos grasos poliinsaturados (omega 6), proteínas, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas como E, tiamina y niacina que las convierten en un alimento funcional, asociado al cuidado del corazón, el fortalecimiento muscular y el soporte de la hormona tiroidea, entre otros.
El girasol (Helianthus annuus), la planta de la que se extraen las semillas forma parte de la familia de las asteráceas, cultivada tanto con fines ornamentales como oleaginosos. Su flor amarilla gira siguiendo al sol, característica que le da nombre. Originariamente pertenece al continente americano y su cultivo data del año 1000 a. C.; sería el explorador español Francisco Pizarro quien lo llevaría de Perú (donde los nativos le otorgaban un valor sagrado) a España, para luego extenderse por el resto de Europa.
“Las pipas o semillas de girasol son aquenios que, desecados y salados, se consumen como aperitivo, desechando la cubierta externa o pericarpo”, informa la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Aunque también pueden incorporarse ya peladas en las comidas del día: funcionan en yogures, frutas, granolas, risottos y ensaladas.
La nutricionista Valentina Martínez advierte sobre el consumo de sus paquetes industrializados con aditivos y sal y aconseja optar por la opción más natural posible. También añade que 100 gramos de ellas se traducen en casi 600 calorías, un valor similar al de un plato entero y completo. Por eso, dice, “hay que tener cuidado y no usarlas de picoteo”.
Aportan tres macronutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Sin embargo, predomina más en las pipas el contenido de lípidos y proteínas, explica la health coach especializada en nutrición holística, Yael Hasbani. También añade que brindan distintos ácidos esenciales que el cuerpo humano no es capaz de producir por sí solo y que su componente estrella es la vitamina E (un puñado de pipas aporta el 56% de las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina).
Un estudio publicado en la revista ISRN Nutrition comprobó que, en mujeres posmenopáusicas, una dieta sana que incluya pipas es capaz de reducir la inflamación, un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas, junto con la disminución del colesterol LDL («malo»), el colesterol total y los triglicéridos. Hasbani añade que gran parte de estos beneficios protectores de la salud cardiaca se deben a la capacidad antioxidante de la vitamina E.
La Lic. Martínez destaca que estas semillas son ricas en ácidos grasos omega-6, esenciales para tener una piel sana. Según desarrolla, consumir alimentos que proporcionen estos tipos de ácidos pueden ayudar a prevenir afecciones cutáneas, como la dermatitis, y a reducir los efectos del envejecimiento.
De acuerdo con Hasbani, en comparación con las semillas de lino, las de girasol son una fuente aún más rica en lignanos −compuestos fitoquímicos con propiedades antioxidantes y fitoestrógenas que ayudan a equilibrar los niveles hormonales−.
“Obtener suficiente yodo y selenio es fundamental para la salud de la tiroides y una taza de semillas de girasol con cáscara aporta unos 24 microgramos de selenio, aproximadamente el 35 % de la cantidad diaria recomendada“, comunica la Clínica Cleveland de los Estados Unidos.
La misma institución apunta que el magnesio y el ácido pantoténico que poseen las semillas de girasol son excelentes para prevenir los calambres musculares. “Una deficiencia de ambos compuestos puede provocar calambres y espasmos musculares”, revela la institución.
Gracias a su aporte de fibra, Hasbani revela que es capaz de eficientizar el movimiento intestinal. La profesional informa que para obtener este resultado lo ideal es consumir dos cucharadas soperas de 20 a 30 g de semillas de girasol por día.
Por último, ambas expertas en nutrición coinciden en que deben tener cuidado en su consumo todos aquellos que tengan un diagnóstico de hipertensión arterial. “Además de consultarle a su médico de cabecera, deberían optar por la versión sin sal de las semillas”, sugiere Hasbani.
También las personas con patologías digestivas severas como diverticulitis o diverticulosis. Y todo aquel que siga un plan alimenticio bajo en calorías.
