Los dos tipos de magnesio que aumentan la energía y ayudan a dormir de corrido

Desde la regulación del sistema nervioso hasta la mejora de la calidad del sueño y el alivio de tensiones musculares, el magnesio ha captado la atención de quienes buscan optimizar su salud de manera natural.

La demanda para incorporarlo en la rutina diaria ha abierto una amplia gama de opciones que van desde el consumo de alimentos ricos en magnesio hasta la utilización de suplementos en cápsulas, polvo o aceites de uso tópico; posibilidades que permiten adaptar su consumo a las preferencias y necesidades de cada persona.

La licenciada en Nutrición, Valentina Martínez destaca que para incorporarlo de manera natural se puede enriquecer la dieta con los siguientes alimentos:

• Frutos secos
• Legumbres (arvejas, lentejas, soja)
• Granos integrales como arroz integral
• Yerba mate

Asimismo, la nutricionista añade que la mayor carencia de magnesio se da en aquellas dietas que son “blancas”, es decir, ricas en harinas blancas, arroz blanco, baja en proteínas y alta en ultraprocesados.

¿Para qué sirve el magnesio?

Según le informó a LN Bienestar Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de Más zapatillas, menos pastillas, es un mineral esencial que colabora con más de 300 enzimas que llevan a cabo distintos procesos y funciones en el cuerpo. Entre ellos enumera la transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial; esto ocurre –explicó– porque el magnesio influye en la relajación de los vasos sanguíneos. Reveló también que produce energía, proteínas, nivela la glucosa en sangre e incide en la formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D.

Martínez hace énfasis en dos de las funciones por las que más se lo consume: la disminución del estrés psicológico y la mejora de la calidad del sueño. “Es un precursor de la melatonina por lo que ayuda a preservar el sistema inmunitario, brindar soporte a nivel cardiovascular y bajar el estrés oxidativo y la inflamación", desarrolla sobre su impacto en el descanso.

Tipos de magnesio y sus diferencias

Cabe destacar que los dos tipos de magnesio más populares en el mercado son el glicinato y el citrato. En el caso del glicinato, este es el más solicitado gracias a los vastos beneficios que brinda. Según explicó Lapman, se trata de un compuesto más moderno realizado a partir de unos aminoácidos conocidos como glicina cuya función es aumentar y potenciar la absorción del magnesio en la sangre y el intestino delgado.

En concreto, el experto indicó que el glicinato de magnesio es útil para las siguientes funciones:

• Aliviar todo tipo de dolor corporal y migrañas
• Fomentar la salud ósea
• Disminuir la ansiedad
• Paliar el insomnio y descansar mejor

Por otro lado, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos pone de manifiesto que el citrato de magnesio es una sal que contiene iones de magnesio y citrato. Se trata de un derivado del ácido cítrico –un compuesto orgánico de sabor amargo que abunda en los cítricos– que actúa como un laxante que combate el estreñimiento a corto plazo. Este efecto se debe a que tracciona agua hacia el intestino y, por ende, ayuda a ablandar las heces y facilitar su eliminación. Según la entidad norteamericana, suele tener un efecto rápido, manifestándose en un periodo que puede variar desde 30 minutos hasta seis horas después de haber sido consumido.

Es ideal para quienes desean mejorar su salud digestiva y aliviar malestares estomacales. Además, sus propiedades laxantes pueden ayudar a equilibrar el peso y aumentar los niveles de energía, combatiendo así el cansancio.

Lapman señaló que el citrato tiene acción sobre otras funciones vitales del organismo tales como regenerar y reparar los tejidos de los músculos y los huesos y potenciar el correcto desempeño del sistema nervioso.

¿Cómo deben tomarse y qué advertencias tienen?

Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, un hombre a partir de los 18 años necesita consumir diariamente un promedio de entre 400 y 420 miligramos de magnesio y una mujer del mismo grupo etario, entre 310 y 320 miligramos.

Vale aclarar que no se recomienda su consumo por más de una semana a menos que sea indicado por un profesional, ya que el exceso de magnesio puede ocasionar efectos secundarios como mareos, somnolencia, náuseas y ritmo cardíaco lento, según destacan los médicos.

Por Victoria Vera Ziccardi

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