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El puerro, de tallo largo y blanco con hojas verdes en forma de abanico, es un vegetal que combina suavidad de sabor con una notable versatilidad en la cocina. Emparentado con alimentos como la cebolla y el ajo, se lo ha usado desde la Antigüedad como alimento y también como remedio natural gracias a sus propiedades digestivas y cardioprotectoras. Estas se deben, en gran parte, a su riqueza en compuestos como vitaminas y antioxidantes.
Forma parte de la familia de las liliáceas –que también integran el ajo, la cebolla y el espárrago– y tiene una historia milenaria. Se estima que su origen se retrotrae al 3000 a.C. en regiones aledañas a Egipto, Turquía e Israel. Aunque serían los romanos quienes lo difundieron por Europa, especialmente en Gran Bretaña. Allí lo apodaron “ajo de oriente” y lo usaban tanto en guisos como en platos clave para sobrevivir los periodos de pestes y hambrunas. Con el tiempo, su cultivo se expandió por todo el continente y su fama creció entre curanderos y alquimistas. De hecho, algunos le atribuían propiedades mágicas; por ejemplo, los galos colgaban de sus cascos manojos de puerros, como elemento mágico-protector y de ostentación.
Tras ser adquirido, a nivel doméstico, puede subsistir durante unas dos o tres semanas como máximo; siempre observando que no presente moho o manifestaciones de podredumbre.
Completamente versátil, esta hortaliza se adapta a preparaciones frías y calientes: desde sopas y caldos hasta tartas y rellenos. Aunque su sabor recuerda al de la cebolla, este es más suave y delicado, lo que lo vuelve ideal para quienes buscan un gusto menos invasivo para combinar con carnes, pescados, pastas o legumbres. Además, al caramelizarse durante el proceso de cocción, ofrece un toque dulce y aromático muy valorado por chefs y aficionados gourmet.
Es fuente de nutrientes y compuestos como proteínas, fibra, folatos, vitamina C y B6. Aunque el agua es el componente mayoritario de este alimento, también predominan en él la fibra dietaria y los folatos −nutrientes clave para el crecimiento y la función saludables de las células−, informa la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Liliana Papalia, especialista en Nutrición y Obesidad de la Universidad Favaloro, revela que gracias a su contenido en potasio, folato y antioxidantes, el puerro ayuda a regular la presión arterial, reducir el colesterol malo y proteger la integridad de los vasos sanguíneos. “El folato, en particular, disminuye los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para eventos cardíacos y accidentes cerebrovasculares", detalla.
100 gramos de puerro equivalen a 40-50 calorías, según la FEN. En línea con esto, la misma institución revela: “El agua es el componente mayoritario del puerro lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo convierte en un alimento de escaso aporte calórico, adecuado para personas que siguen una dieta de descenso del peso".
De acuerdo con un estudio publicado en Current Developments in Nutrition, es una fuente de fibra soluble, incluidos los prebióticos, que ayudan a mantener el intestino sano y mejoran la absorción de nutrientes importantes en el cuerpo, lo que acelera el proceso de digestión y mejora la salud en general.
Según explica la Dra. Papalia, la vitamina A y otros compuestos antioxidantes presentes en el puerro ayudan a desarrollar glóbulos rojos y blancos sanos. Estos, señala la profesional, refuerzan las defensas naturales del organismo frente a agentes portadores de infecciones.
“Los puerros son ricos en vitamina K, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios muestran una relación entre una mayor ingesta de vitamina K y huesos más densos, lo que conlleva un menor riesgo de fracturas de cadera", comunica el sitio especializado en salud, WebMD.
La Dra. Papalia revela que los compuestos beneficiosos de este alimento, como el kaempferol y otros flavonoides, se concentran principalmente en la porción inferior de las hojas y en el bulbo (la parte blanca y la zona verde cercana al bulbo).
“Se sugiere consumir tanto la parte blanca como la porción interna de la parte verde para aprovechar al máximo su contenido de nutrientes. Solo es aconsejable descartar las hojas externas muy duras que puedan resultar poco apetecibles", indica.
