Qué es mindful walking: la práctica que mejora la salud y fortalece el cerebro

“Caminar es, en última instancia, el acto de caer hacia adelante, sostenido por la fe en que el suelo estará allí para recibirnos”, escribió el periodista y viajero Paul Salopek. Y quizá por eso, en este siglo que corre más rápido que nuestros propios pasos, caminar ha vuelto a ser un refugio. No se trata de llegar antes ni de recorrer más: es el arte de avanzar con todos los sentidos abiertos, de escuchar el mundo sin que el ruido nos devore.

En plazas, caminos costeros, senderos de bosque y avenidas, una tendencia se expande como una respiración profunda: mindful walking. Nacida en las tradiciones budistas, esta práctica invita a caminar con plena atención, sin prisa, observando cada sensación en el cuerpo y en el entorno. En monasterios zen, los monjes recorren círculos o líneas rectas, sintiendo el roce de la planta contra el suelo y el vaivén del cuerpo. El maestro Thich Nhat Hanh lo resumió en una frase que hoy atraviesa océanos: “caminar en paz es hacerlo por la vida”.

La psicóloga clínica y profesora de neurociencia de la Universidad de Oxford, Margaret Collins, lo explica así: “se trata de llevar la conciencia plena a la acción de caminar: no sólo mover las piernas, sino observar el propio cuerpo, los sonidos, la temperatura, incluso los pensamientos que van y vienen, sin juzgarlos”. Para ella, es como “abrir una ventana en medio del ruido y dejar entrar aire fresco”, completa.

Occidente lo abrazó en los años 90, cuando los programas de reducción de estrés basados en mindfulness comenzaron a incorporar caminatas guiadas. El cardiólogo James Whitmore, de la Universidad de Melbourne, recuerda que “los primeros estudios buscaban comprobar si la reducción de cortisol observada en meditadores podía replicarse con el cuerpo en movimiento, y la respuesta fue contundente: sí, e incluso con beneficios adicionales para la salud cardiovascular”.

En la última década, la investigación avanzó más. Un estudio de la Universidad de Kioto reveló que treinta minutos de caminata consciente, tres veces por semana, modifican la conectividad de la corteza prefrontal, clave para la toma de decisiones y la regulación emocional. “Lo más sorprendente fue que las mejoras en el estado de ánimo eran proporcionales al grado de atención sostenida durante la caminata, no a la velocidad ni a la distancia recorrida”, afirma el neurobiólogo Hiroshi Tanaka, especialista a cargo de la investigación.

Pero más allá de la evidencia médica, el auge responde a una necesidad cultural: en un mundo que exige correr, la caminata consciente propone avanzar a otro ritmo, con la mente descalza. Es un antídoto contra la prisa disfrazada de productividad. “Es un retorno a lo simple para descubrir lo extraordinario que habita en lo cotidiano”, afirma Collins.

Hoy, los parques de Berlín, las veredas porteñas y los jardines de Tokio ven cómo personas solas o en pequeños grupos caminan con paso deliberado, respirando hondo, con las manos sueltas o entrelazadas a la espalda. Algunos lo hacen descalzos sobre césped, otros en senderos de grava. Hay quien lo practica después de una reunión, como preludio al sueño o como pausa laboral. El denominador común es la atención plena: un modo de volver al cuerpo y al presente, allí donde estén los pies.

El mapa de un hábito

Mariana G. (42), arquitecta, casada, madre de dos hijos adolescentes, recuerda con una sonrisa el día que decidió caminar “de otra manera”. “No fue que empecé a moverme más despacio —cuenta—, sino que, por primera vez, presté atención a todo lo que pasaba mientras caminaba. Era como si las calles de siempre tuvieran otra luz”. Aquel cambio comenzó por recomendación de su kinesiólogo, después de una contractura recurrente: treinta minutos de caminata consciente tres veces por semana. Lo que parecía una rutina más, pronto se volvió su ritual de equilibrio.

El mindful walking no exige equipamiento ni lugares especiales, pero sí una actitud distinta. Según el fisioterapeuta y especialista en movimiento consciente Erik Johansson, de la Universidad de Lund, “el primer paso es decidir que la caminata no será un trámite: es un momento para estar con uno mismo y con el entorno”.

Los pasos básicos son sencillos: se comienza con una postura erguida pero relajada, se intenta sentir el contacto de los pies con el suelo en cada paso, mientras se coordina el ritmo de la respiración con el movimiento. Durante el paseo se observa lo que ocurre alrededor —sonidos, colores, temperatura— sin evaluarlo. Cuando la mente se distrae, se procura volver suavemente la atención al paso siguiente.

En ciudad, se recomienda elegir recorridos con veredas amplias y menor flujo de tránsito, aunque incluso en calles concurridas se puede entrenar la atención. En la naturaleza, el terreno irregular estimula el equilibrio y la percepción corporal. También existe la versión indoor: caminar lentamente en un pasillo o incluso en una habitación, práctica habitual en hospitales y centros de meditación.

Un estudio conjunto de la Universidad de Stanford y el Instituto Karolinska mostró que esta práctica mejora la capacidad creativa hasta en un 60 % durante las horas posteriores al recorrido. “Caminar con conciencia cambia la forma en que el cerebro integra la información sensorial, lo que repercute en la memoria y la toma de decisiones”, explica Johansson.

En el plano físico, investigaciones de la Universidad de Toronto hallaron que la caminata consciente regular reduce la presión arterial y mejora la variabilidad cardíaca, indicador clave de salud cardiovascular. “La diferencia respecto a una caminata rápida convencional es que el cuerpo no sólo se beneficia del movimiento: también recibe un mensaje constante de calma que regula el sistema nervioso autónomo”, detalla la cardióloga Isabelle Fournier, especialista a cargo del estudio. Mariana confirma, sin saberlo, esos hallazgos: “al mes, noté que no sólo estaba más relajada, sino que dormía mejor. Y lo más curioso es que comencé a recordar más detalles de mis días, como si todo se hubiera vuelto más nítido”.

El sosiego que transforma

Martín L. (35), diseñador gráfico, soltero y fanático del running, confiesa que nunca imaginó que frenar su ritmo le traería tantos beneficios. “Cuando me hablaron de mindful walking, pensé que era sólo caminar lento. Pero descubrí que se trata de algo más profundo: aprender a observar lo que sucede dentro y fuera de uno, sin intentar cambiar nada”, indica. Su primera experiencia fue tras un período de ansiedad y estrés laboral intenso, y desde entonces integró esta práctica en su rutina diaria.

La psicóloga clínica y profesora de la Universidad de Toronto, Elena Ruiz, explica que “el mindful walking activa mecanismos neurobiológicos que disminuyen la producción de cortisol, la hormona del estrés. Además, favorece la regulación emocional y mejora la atención sostenida”.

Un estudio realizado en la Universidad de Harvard demostró que quienes practican caminatas conscientes al menos cuatro veces por semana presentan una disminución del 35% en los síntomas de ansiedad generalizada. “La atención plena durante la caminata ayuda a desconectar de los pensamientos obsesivos y a enfocarse en el presente”, agrega Ruiz.

Más allá del impacto mental, la práctica mejora la postura y el tono muscular. El fisioterapeuta Jorge Méndez, de la Universidad Nacional de Colombia, especialista que se ha dedicado a analizar esta nueva tendencia, señala que “caminar con conciencia corrige desequilibrios posturales comunes y fortalece los músculos estabilizadores, especialmente en la zona lumbar y la pelvis”.

Un ensayo clínico realizado en la Universidad de Sydney confirmó que participantes que incorporaron mindful walking a su rutina diaria mejoraron su alineación corporal y redujeron molestias musculares en un 40% después de seis semanas. “El cuerpo aprende a escuchar sus señales y ajustar la marcha de manera saludable”, concluye Méndez.

Martín, en su experiencia, valora esa armonía física y mental que ha encontrado: “Caminar así me conecta con mi respiración y calma mi mente, pero también me hace sentir más fuerte y presente en mi cuerpo. No es solo ejercicio: es un encuentro conmigo mismo”.

El paso que puede cambiar un día

Sofía M. (29), periodista recién separada, descubrió el mindful walking cuando buscaba una forma de manejar la ansiedad que le provocaba la vorágine de la ciudad. “Comencé haciendo pequeños paseos conscientes camino al trabajo. Al principio parecía extraño, incluso inútil, pero con el tiempo se volvió un espacio sagrado en mi rutina diaria”, confiesa.

La caminata consciente puede incorporarse en la práctica cotidiana sin grandes cambios. “Caminar mindful no requiere horas ni un lugar especial -explica la terapeuta ocupacional Laura Kim, de la Universidad Berkeley de California-. Se puede practicar en el trayecto al trabajo, durante la pausa del almuerzo o en pequeños paseos al aire libre”.

Aprovechar la caminata hasta la parada del colectivo para sentir cada paso, el sonido del viento o el roce de las hojas. Usar la caminata como pausa consciente entre tareas o reuniones, son algunas de las alternativas que se pueden comenzar a poner en práctica. “No es cuestión de velocidad o distancia, sino de calidad de atención”, destaca Kim.

Entre los prejuicios más frecuentes está creer que mindful walking es “caminar lento sin sentido” y excusas como “no tengo tiempo para esto”. El neurólogo Andrés Molina, de la Universidad de Barcelona, abocado a interpretar los beneficios de caminar, afirma: “la atención plena puede integrarse en pequeños momentos y no requiere largos períodos. Además, mejora la eficiencia mental y reduce el estrés, por lo que al final se gana tiempo y bienestar”.

Otro mito es que siempre hay que practicarlo en la naturaleza o solo. “Si bien los entornos naturales potencian la experiencia, esta es una práctica que puede hacerse en cualquier contexto y acompañado si eso facilita la constancia”, añade Molina.

Sofía confirma: “al principio creía que no podía hacerlo en medio del tránsito o la gente, pero aprendí a encontrar ese espacio interior donde nadie me interrumpe”. En definitiva, el mindful walking invita a recuperar el tiempo fragmentado, a convertir cada paso en un acto de presencia y cuidado. No es una moda pasajera sino una invitación a caminar hacia el bienestar integral.

Claves para una práctica consciente

• Dedicar un momento exclusivo. “Elegir un espacio en la agenda, aunque sea breve, es el primer paso para convertirlo en un hábito”, afirma Margaret Collins, psicóloga clínica de Oxford. Reservar aunque sean 10 o 15 minutos al día, sin interrupciones ni urgencias, crea un espacio sagrado que fortalece la práctica. No es necesario esperar un día libre o un entorno ideal: la clave está en otorgarse ese permiso de pausa que, con la repetición, se vuelve indispensable para el bienestar.
• Empezar con una respiración profunda antes de dar el primer paso, para centrar la atención y preparar el cuerpo. “La respiración es el ancla que sostiene la mente en el presente”, explica Erik Johansson, especialista en movimiento consciente. Respirar con intención activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y la recuperación. Además, conectar la respiración con el ritmo de la marcha genera una armonía natural que facilita el flujo meditativo durante toda la caminata.
• Observar cada sensación corporal. El contacto del pie con el suelo, el movimiento de las piernas, el balanceo de los brazos. “El cuerpo es un mapa lleno de información valiosa si aprendemos a escuchar sin juzgar”, señala Jorge Méndez, fisioterapeuta de la Universidad Nacional de Colombia. Al prestar atención a estas micro-sensaciones, se despiertan áreas cerebrales relacionadas con la propiocepción y el bienestar general. Esto ayuda a prevenir lesiones y a cultivar un vínculo más respetuoso con el cuerpo, fundamental para sostener la práctica a largo plazo.
• Integrar los sentidos en la experiencia. Sonidos, olores, temperaturas, colores. “Abrir los sentidos nos ayuda a estar más despiertos, más vivos en cada paso”, dice Elena Ruiz, psicóloga. No se trata sólo de ver o escuchar, sino de sentir el aire en la piel, percibir los aromas del entorno y notar las variaciones térmicas. Esta multisensorialidad despliega una riqueza sensorial que amplifica la conexión con el presente y ayuda a reducir el ruido mental.
• Aceptar las distracciones sin frustrarse. La mente se irá y volverá muchas veces. “La paciencia es parte esencial de la práctica; el objetivo no es eliminar los pensamientos sino no engancharse en ellos”, advierte Laura Kim, terapeuta ocupacional de Berkeley. Reconocer la distracción como parte del proceso evita la autocrítica y fomenta la compasión hacia uno mismo. Cada vez que la mente se dispersa y vuelve, se fortalece la capacidad de atención plena.
• Evitar el uso de dispositivos o música que interrumpan la atención plena. Aunque para algunos acompañar con sonidos suaves puede ser útil al inicio, “la verdadera experiencia se encuentra en el silencio interno y externo”, recomienda Andrés Molina, neurólogo de la Universidad de Barcelona. La ausencia de estímulos externos facilita la observación de los procesos internos y la sincronía con el entorno natural, potenciando el efecto restaurador del mindful walking.
• Practicar en diferentes entornos para explorar nuevas sensaciones: naturaleza, ciudad, interiores. “Cada espacio ofrece un paisaje sensorial único que enriquece la práctica”, asegura Margaret Collins. Cambiar de entorno obliga a la mente y al cuerpo a adaptarse y descubrir nuevas formas de atención, evitando la rutina y profundizando el contacto con el presente. Desde un parque silencioso hasta la vibración de una calle transitada, cada escenario invita a una experiencia diferente.
• No obsesionarse con la cantidad de pasos o la velocidad. “Los 10.000 pasos diarios son un número arbitrario; lo valioso es la calidad de la atención que brindamos al caminar”, recuerda James Whitmore, cardiólogo de Melbourne. La meta no es alcanzar una cifra, sino cultivar la presencia en cada paso, independientemente del ritmo o la distancia. Esta actitud transforma un acto cotidiano en un acto de cuidado profundo.
• Incorporar pequeñas pausas conscientes durante el día para reencontrarse con el cuerpo y la mente. “Un minuto aquí y otro allá suma y transforma”, dice Erik Johansson. En medio de jornadas laborales o tareas domésticas, detenerse un momento para sentir la planta del pie o respirar con atención puede ser suficiente para recomponer el equilibrio interno. Estas microprácticas favorecen la resiliencia emocional y la claridad mental.
• Mantener la constancia sin rigidez. “El mindful walking es una invitación amable, no una obligación; cada caminata es un reencuentro posible”, concluye Margaret Collins. La flexibilidad para adaptarse al ritmo propio, sin expectativas rígidas, permite sostener la práctica como un acto de amor propio y no como una carga. Así, el camino se vuelve un espacio de libertad y sanación.

Por Flavia Tomaello

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