Después de los 60. Consejos esenciales para mantenerse sano y que no te afecte la edad
Guía para atravesar esta edad lo mejor posible: desde qué ejercicios hacer hasta cómo manejar la “crisis de la adultez”
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Cumplir sesenta. Una década que marca y que hace tomar consciencia de que quedó atrás la juventud y se empiezan a sentir los años. Y aunque el espíritu jovial permanezca, es normal sentir dolores o molestias que antes no se sentían. Hay partes del cuerpo que se van debilitando, aparecen nuevos estados psicológicos que en algunos casos desencadenan períodos de crisis y este combo genera, en muchos casos, un círculo vicioso de malestar.
Precisamente por esto, para contrarrestar los “efectos secundarios” de los años que se acumulan hay que aprender o anticipar qué afecciones aparecen a dicha edad e incorporar nuevos hábitos saludables para mantenerse en forma y prevenir enfermedades.
A continuación, algunas recomendaciones claves de los especialistas para transcurrir los 60 años de la mejor forma.
1. Atravesar la “crisis de la adultez”
Una vez instaladas en la adultez, las personas suelen empezar a cuestionarse algunos aspectos de su vida. Esas reflexiones -en la mayoría de los casos- desencadenan crisis emocionales que detectadas a tiempo o teniendo herramientas para atravesarlas, no impactarán demasiado.
La crisis de la adultez como término comenzó a popularizarse a mediados de los años 70′ con el libro de Gail Sheehy, Transiciones: Las Crisis De La Edad Adulta. En su bestseller, la autora escribe que cuando alguien hace el pasaje de edad y se convierte en un adulto mayor, se desata una crisis por envejecer y quedarse sin tiempo para alcanzar metas propuestas a la vez que se cuestionan las opciones de vida. Sheehy basó su obra en los resultados de 115 entrevistas a personas que atravesaban dicha crisis.
El psicólogo Gonzalo Udaquiola (M.N. 41658) especifica que estas crisis son esperables en la mayoría de las personas y que no son condicionantes de trastornos psíquicos como la depresión o la ansiedad.
“Lo fundamental es estar atento, atravesar el momento y buscar espacios que puedan brindar herramientas para el desarrollo personal”, explica. Por último destaca: “Esta es una crisis que para algunos puede ser tomada incluso como una oportunidad”.
2. Atención a la grasa abdominal
Se trata de una parte del cuerpo que en muchas personas genera disconformidad cuando aumenta su tamaño. La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, se va acumulando en la cavidad abdominal y comparte espacio con algunos de los órganos más importantes; por eso es que su cuidado es fundamental. Según la médica deportóloga, Alejandra Hintze (M.N. 114194) esta grasa se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias, lo que interfiere con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo, la función cerebral y eleva los niveles de cortisol.
¿Cómo reducir la grasa abdominal?
“Se recomienda hacer un descenso de grasa en todo el cuerpo. Se baja de peso y se hace ejercicio para ganar músculo”, destaca Hintze. Para la profesional, no hay otra alternativa igual de efectiva que hacer un balance calórico negativo que luego sea sostenido en el tiempo.
Según la Dra. Hintze, hay que hacer dos tipos de ejercicios físicos: de fuerza y aeróbicos. “Es un mito absoluto que solo lo aeróbico sirve para bajar el abdomen. Sumar peso es obligatorio porque la fuerza genera consumo de glucosa en sangre”, enfatiza. Y añade que “cuando se empieza a entrenar con fuerza, baja la panza”. Según ella, no existe un trabajo puntual para disminuir esta grasa, sino que lo que hay que hacer es ir bajando la de todo el cuerpo.
3. Acelerar el metabolismo
“El metabolismo varía según diferentes factores como la genética, el sexo, la composición corporal y los niveles hormonales, modificándose en las diferentes etapas de la vida: crecimiento, embarazo y lactancia y durante el envejecimiento”, dice la nutricionista Anabella Famiglietti (M.N. 9436).
Pero especialmente, llegada la adultez, el metabolismo se vuelve más lento. Según la Lic. Famiglietti existen varios factores asociados al envejecimiento que influyen en el estado metabólico. Entre ellos se encuentran: la disminución de la masa magra -conjunto de lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo- de alrededor de un 1% por año después de los 50 años; y el aumento de la grasa corporal que se asocia a la disminución de actividad física y a la secreción de las hormonas de crecimiento y sexuales.
Para el Dr. Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, una dieta rica en alimentos proteicos -pollo, carnes rojas o pescados- ayuda a que el metabolismo comience a utilizar la energía acumulada para mejorar la digestión.
Además, para la Lic. Famiglietti el metabolismo puede ser regulado mediante un estilo de vida activo y la regulación del ritmo circadiano. Asegura la nutricionista que garantizar 7 a 8 horas de descanso por las noches es indispensable para “sincronizar” el cuerpo y que este funcione mejor.
4. Los ejercicios recomendados por Harvard
Para los expertos de la Universidad de Harvard, los abdominales estilo sit-up y los crunchs son ejercicios que no se recomiendan para adultos mayores de 60. Destacan los profesionales que a esa edad, para trabajar el abdomen y aumentar la fuerza, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez como el puente de glúteos y la plancha.
Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, escribe que el puente de glúteos es uno de los mejores para trabajar la zona del core y que “todo el mundo puede hacerlo”.
Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen al llegar arriba. “Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todo los grupos musculares”, explica Boeh.
Por otro lado, la plancha o plank es considerada un indispensable en cualquier rutina física. Para los profesionales de Harvard, este ejercicio “crea una contracción del core, brazos y músculos de los hombros mientras se sostiene una posición de flexión. La clave es mantenerse lo más rígido posible”, añade Boeh.
5. Cuidado de los huesos
Según Alicia Bagur (M.N. 63.832), médica osteóloga y directora médica de Mautalen Salud e Investigación, se denominan “fracturas por fragilidad o traumáticas” a las que ocurren con un golpe leve como, por ejemplo, una caída desde la propia altura. Estas suelen darse en situaciones en las que el impacto no es lo suficientemente intenso como para lastimar un hueso, salvo que esté descalcificado. En contraposición, están los golpes violentos como accidentes de auto o caídas desde una escalera que sí pueden producir la rotura de un hueso sano.
Aparte, explica la profesional que para revisar el estado de los huesos, los profesionales recomiendan a los adultos mayores hacer: densitometría de columna y fémur, exámenes de laboratorio específicos del hueso y generales para descartar enfermedades que puedan afectar al hueso, índice para evaluar la microarquitectura ósea o TBS, radiografías de columna dorsal y lumbar, y morfometría vertebral.
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